Existujú zmiešané správy o celých zrnách. Niektoré zdroje hovoria, že zrná sú zlé na úbytok hmotnosti, pretože sú husté v karmínových kalóriách. Ďalšie zdroje nám hovoria, že celé zrná môžu zvýšiť úbytok hmotnosti, hlavne preto, že majú vysoký obsah vlákniny.
Začnime s prehľadom výskumu, ktorý podporuje celé zrná ako možnú pomoc pri strate hmotnosti.
Štúdia z roku 2008 zistila, že konzumácia stravy bohatej na celé zrná môže prispieť k významnej strate brušného tuku. Výskumníci vytvorili dve skupiny. Obaja boli uvedení do stravy, ale jedna skupina bola poverená sústrediť sa na jesť celé zrná a druhá bola poučená, aby jedla rafinované zrná. Obe skupiny stratili asi desať libier počas dvanástich týždňov, ale celozrnná skupina stratila oveľa viac brušného tuku.
Iná štúdia zistila, že konzumácia celých zŕn pomáha s kvalitou strate hmotnosti. Výskumníci porovnali dve skupiny, ktoré obmedzili svoje diéty a zistili, že zatiaľ čo obe skupiny stratili svoju váhu, skupina, ktorá bola špeciálne poučená, aby jedla celozrnné cereálie ako súčasť svojej stravy, zvýšila príjem vlákniny, horčíka a vitamínu B-6.
A existuje niekoľko štúdií, ktoré poukazujú na vzťah medzi konzumáciou celých zŕn a znížením telesného tuku. V štúdii z roku 2012 sa zistilo, že konzumácia celých zŕn znižuje telesný tuk viac ako jesť rafinované zrná a prehľad celozrnného výskumu ukazuje, že konzumácia celých zŕn môže pomôcť znížiť celkový telesný tuk.
Je pravda, že štúdie poukazujú na spojitosť medzi konzumáciou celých zŕn a úbytkom hmotnosti. Ale väčšina výskumu je založená na porovnaní dieters, ktorí jedli celé zrná a tých, ktorí jedli rafinované zrná. A typicky všetci účastníci obmedzili svoj príjem kalórií.
Nie je prekvapujúce, že nahradenie rafinovaných zŕn reálnymi zrnkami pomáha pri chudnutí.
Celé zrná – ako ovos, hnedá ryža, popcorn a quinoa – sú nabité vláknami, o ktorých je známe, že zvyšujú pocity plnosti a zabraňujú prejedaniu. Rafinované zrná, ako napríklad biela ryža a biely chlieb, sú všeobecne nižšie vo vláknach a iných kľúčových živinách.
Fiber je rozhodne užitočné pri chudnutí. Je to nestráviteľný sacharid, čo znamená, že jedlá s ním poskytujú menej kalórií než rovnaké množstvo iných sacharidov. To tiež zvyšuje sýtosť a udržuje hlad v zátoke. Takže ak budete chcieť jesť sacharidy, je určite šikovný držať sa celých zŕn skôr než rafinovaných.
Ale kalórie sú stále kalórií. Či sú kalórie z celých zŕn alebo rafinovaných zŕn, stále sa počítajú. Účastníci štúdie o strate hmotnosti obmedzovali celkové kalórie. Takže jesť celé zrná miestovecí ako biely chlieb a biela ryža, ale vždy venujte pozornosť množstvu, ktoré ste prijímajú dovnútra
Tu je niekoľko nápadov na jedlo a občerstvenie pre integráciu obilia do vašej stravy:
- Mať misku ovsené vločky na raňajky, ale nie iba ovsené vločky.Som veľkým fanúšikom staromódneho ovsa a je to jeden z najlepších zdrojov celých obilnín. Ak chcete urobiť jedinú porciu, prejdite ďalej, pripravím ich na "rastúcu ovsené vločky".
- Snack na celozrnné sušienky.Znova, ja som o maximalizácii mojej veľkosti porcií. To je dôvod, prečo by som rád začal s veľkými krekry a hromadil ich s vegetariou, nízkokalorické nátierky a dokonca aj bielkoviny. Vyskúšajte tieto kombinácie: plátky paradajok, žltá horčica a plátky moriek. Tak dobré!
- Zložte celozrnný plochý chlieb okolo svojich sendvičov.Nezanechajte kalórie na bielom chlebe.
- Používajte celozrnné obilniny na "fake-fry" svoje obľúbené jedlá.Jedna z mojich najobľúbenejších kuchynských hackov je obchodná múka a horúci olej pre obilniny s vysokým obsahom vlákniny a vaječné bielky na vytvorenie "vyprážaných" potravín.
