12 Týždňov na cvičenie na zníženie hmotnosti cvičenie

Ak je vaším cieľom začať cvičenie a schudnúť, tento 12 týždeň Program vám všetky nástroje, ktoré potrebujete na začatie cvičenia. Dostanete:

Kardio, silový tréning a flexibilitu cvičenia
Základné tipy pre výživu, ktoré vám pomôžu jesť zdravo a znížiť svoje kalórie
Týždenné kalendáre na usporiadanie tréningov a nutričných cieľov
Motivačné tipy, ktoré vám pomôžu získať svoju myseľ nadšení z cvičenia

nástroje, ktoré potrebujete na zníženie hmotnosti.

Ak vám to znie dobre, pokračujte v čítaní a zistite, ako začať.

Váš prvý krok

Skôr než si dokonca vyčistite svoje cvičebné topánky, váš prvý krok je, aby ste sa zaviazali k vášmu programu každý deň. Bez ohľadu na to, čo sa deje vo vašom živote, pripomeňte si svoje ciele v oblasti fitness a dávajte svojmu cvičeniu prioritu, ktorú si zaslúži.

Zapíšte to a zaobchádzajte s ním rovnako ako so všetkými ostatnými stretnutiami, ktoré by ste nemali chýbať. A ak zistíte, že ste spadol z vozňa s fitness, nebojte sa. Tento program vám pomôže kopať hlboko a nájsť silu, aby ste mohli pokračovať. Možno vám bude užitočné udržiavať denník tréningu, ktorý bude sledovať váš pokrok a udržiavať vás na správnej ceste.

Ak ste nikdy predtým nevykonali cvičenia, pozrite sa na Začiatočnícky kútik a získajte základy na začiatok. Ak chcete ťažšie tréningy, prejdite do môjho centra pre tréning pre viac nápadov. Modifikujte tréningy tak, aby zodpovedali vašej kondícii.

Skôr ako začnete:

Kontaktujte svojho lekára skôr, ako začnete, ak máte akékoľvek zranenia alebo choroby, alebo ak užívate lieky

Vezmite si svoje merania a poznačte si ich. Zopakujte ich každé štyri týždne na sledovanie pokroku
Rozhodnite sa, kedy budete cvičiť (ráno, na obed alebo po práci) a zapíšte si ho do kalendára alebo denníka
Naplánujte a pripravte si jedlo týždeň vopred, ak môžete
Použiť každý zdroj, ktorý máte na motiváciu, vrátane svojich priateľov, rodiny a spolupracovníkov

Odmeniť sa na konci každého týždňa za všetky svoje úspechy, aj keď ste nedostali všetky tréningy v
Použite tréning log, aby ste sledovali, koľko váhu používate a sledovať váš pokrok.

Nie je to jednoduchý program, ktorý by ste mali sledovať – žiadny program nie je jednoduchý, takže urobte to najlepšie, čo môžete. Niektoré týždne budete robiť skvelé a iné nebudete. To je normálne. Nezabudnite počúvať svoje vlastné telo a robiť to, čo je pre vás to pravé. Každé cvičenie, ktoré vám dám, je len návrh, takže vždy nahraďte svoje vlastné tréningy, ak moja nefunguje pre vás.

Prvým krokom k začiatku je stanoviť si svoje ciele a pripraviť sa na nový cvičebný program so správnou obuvou, oblečením a vybavením. Budete tiež chcieť získať niektoré základné merania (hmotnosť, merania atď.), Aby ste mohli sledovať váš pokrok.

Vaše prvé 4 týždne

Nasledujúci kalendár zahŕňa všetky kardio, silové, jadrové a flexibilné tréningy, ktoré vám umožnia začať počas prvých 4 týždňov. Väčšina týždňov zahŕňa 2-3 základné kardio tréningy, 3 jadrové tréningy a 2 dni silového tréningu. Každý týždeň sa váš tréning mierne zmení, aby ste postupne budovali silu a vytrvalosť, aby ste prešli na ďalšiu fázu programu.

Ak sa cítite unavený, bolestivý alebo unavený, neváhajte a uvoľnite si ďalšie dni odpočinku.

Ak máte iné kardio cvičenie sa vám páči, môžete tiež nahradiť, kedykoľvek budete chcieť.

Týždeň 1

Týždeň 2

Týždeň 3

Týždeň 4

Po – Vyberte 1

~ Beg intervaly
~Beg eliptické
~ Do svojho vlastného

~ Spodná časť tela Stretch

Po – Vyberte 1

~ 25 Min Intervaly
~ vaše vlastné
~ Celkové telo Stretch

Mon – Vyberte 1

~ 25 Min Intervaly
~ Vyberte si vlastné
~ Celkové Body Stretch

Mon – Vyberte 1

~ 25-Min Cardio
~ Vyberte si vlastné
~ Celkové telo Stretch

Ú

~ Celková telesná sila – 1 sada
~ začiatočník Abs

út

~ celková telesná sila – 2 sady
~ Začiatočník Abs

út

~ Celková telesná sila-2 sady
~ Core Strength / Stretch

út

~ 2 sady
~ Core Strength / Stretch

St – Vyberte 1

~ 20-Min Cardio
~ Vyberte si vlastné
~ Spodná časť tela Stretch

St – Vyberte 1

~ 20-min Intervaly
~ Vyberte si vlastné

~ Celkové Body Stretch

St – Vyberte 1

~ 1-3 cvičenia
~ Vyberte si vlastné
~ Spodná časť tela Stretch

St – Vyberte 1

~ Vyberte 1-3 cvičenia
~ Vyberte si vlastné
~ Celkové telo Stretch

Čt

~ Celková telesná sila – 1 set
~ Začiatočník Abs

Čt

Aktívne odpočinok

Čt

Aktívne odpočinok

Čt

~ celkovej telesnej sily-2 sady

Piatok – Vyberte 1

~Beg intervaly
~ Beg eliptické
~ Urob si svoj vlastný

~ Spodná časť tela Stretch

Fri – Vyberte 1

~ 20-Min kardio
~ Vyberte si vlastné
~ spodnej časti tela Stretch

Piatok – Vyberte 1

~ 25-minútové kardio
~ 10-Min výbuch-2,5 krát
~ Vyberte si vlastné
~ Celkové Body Stretch

Fri – 1

~Beg intervaly
~Beg eliptické
~ Do svojho vlastného
~ Spodná časť tela Stretch

So

Začiatočník Abs

So

celkovej pevnosti tela – 1 sada

Sat

Celková telesná sila – 2 sady

Sat

Abs a jadro cvičenie

slnko

odpočinok

slnko

odpočinok

slnko

10 minút chôdze

slnko

15 minút chôdze

Vaša ďalšia 4 týždne

Rampujeme veci tým, že zvyšujeme kardio čas a vy "Mám nejaké nové sily, kardio, jadro a flexibilitu, ktoré sa majú vyskúšať. Ako vždy, vezmite si ďalšie dni odpočinku podľa potreby a neváhajte a nahraďte svoje vlastné tréningy, ak niektorý z týchto cvičení nefunguje pre vás.

Týždeň 1

Týždeň 2

Týždeň 3

Týždeň 4

Po – Vyberte 1

~Nové! Beg intervaly-úroveň 3
~ Do svojho vlastného
~ Nové! Celkové Body Stretch

Mon – Vyberte 1

~ Beg Intervaly-úroveň 3
~ Do svojho vlastného
~ Celkové Body Stretch

Mon – Vyberte 1

~ 2-3 sady, 10-Min Cardio
~ Vyberte si vlastné

~ Celkové Body Stretch

Mon – Vyberte 1

~ Vyberte si 1-3 cvičenia ~ Do svojho vlastného

~ Spodná časť tela Stretch

út

~Nové! Celková sila / rovnováha 1 sada
~ Core Strength / Stretch

út

~ Celková telesná sila / váha 1 sada
~ Core Strength / Stretch

út

~ Celková sila tela / bilancia 2 sady
~ Abs a jadro cvičenie

~ celkovej telesnej sily / bilancie 2 sady
~ Abs a jadro cvičenie

St – Vyberte 1

~ 25-Min Cardio
~ Vyberte si vlastné
~ Spodná časť tela Stretch

St – Vyberte 1

~Nové! 2-3 sady, 10-Min kardio
~ Vyberte si vlastné
~ Celkové telo Stretch

St – Vyberte 1

~ Vyberte 1 z 3 cvičenia
~ Vyberte si vlastné
~ Spodná časť tela Stretch

St – Vyberte 1

~ 3 10-minútové kardio
~ Vyberte si vlastné
~ Celkové Body Stretch

Čt

~ Celková telesná sila a bilancia 1 set
~ Začiatočník Abs

Čt

Aktívny odpočinok

Čt

Aktívny odpočinok

Čt

~ Celková sila / váha tela 2 sady
~ Total jadro cvičenia

Piatok -Vyberte 1

~ Beg intervaly-úroveň 3
~ Do svojho vlastného
~ Celkové telo Stretch

Fri – Vyberte 1

~ 25-Min Cardio
~ Vyberte si vlastné
~ Spodná časť tela Stretch

Piatok

Kardio a silu Obvod

Piatok

Aktívny odpočinok

So

Nové! Celkové jadro cvičenie

So

~ Celková telesná sila / bilancia 1 sada

So

Celkom jadro cvičenie

Sat

Kardio a silu Obvod

Slnko

Oddych

Slnko

Oddych

Slnko

10 minút chôdze

Sun

15 minút chôdze

Posledné 4 týždne

Vaše posledné štyri týždne vezmú veci na vyššiu úroveň s novými, dlhšími kardio tréningmi, novými celkovými tréningmi v oblasti telesnej sily a na konci programu nové tréningy na hornej a dolnej časti tela, ktoré vyzývajú viac svalových skupín a pomáhajú vám budovať chudé svalové tkanivo. Tiež si všimnete nové tréningové tréningové tréningy, ktoré sú skvelé na šetrenie času a pomáhajú vám spáliť viac kalórií.

Týždeň 1

Týždeň 2

Týždeň 3

Týždeň 4

Po – Vyberte 1

~ 3 sady, 10-Min Cardio
~ Do svojho vlastného
~Nové! 10-Min jóga

Po – Vyberte 1

~Nové! ~ 35-min nudy Buster
~ Do svojho vlastného
~ spodnej časti tela Stretch

Mon – Vyberte 1

~ 35-min Buster nudy
~ Do svojho vlastného

~ Spodná časť tela Stretch

Mon

~ 2-3 sady, 10-Min Kardio
~Nové! Horná časť tela

út

~ Total Body Supersets-1 set
~ Total Core cvičenie

út

~ Total Body Supersets-1 sada
~ Abs a jadro cvičenie

út

~Nové!-Spolupráca celého tela výbuch-1-2 sady
~ Stály Abs

út

~Nové! Spodná časť tela
~ Spodná časť tela Stretch

St – Vyberte 1

~ Beg Intervaly
~Beg eliptické
~ Do svojho vlastného
~ Celkové Body Stretch

St – Vyberte 1

~ 2-3 sady, 10-Min kardio
~ Do svojho vlastného
~ 10-Min Joga Stretch

St – Vyberte 1

~ Vyberte 1 z 3 cvičenia
~ Do svojho vlastného
~ Celkové telo Stretch

St – Vyberte 1

~ 35-min Buster nudy
~ vlastné
~ 10-Min Jóga

Čt

Aktívne odpočinok

Čt

Aktívny odpočinok

Čt

Aktívny odpočinok

Čt

~ Total Body Superset Blast-1-2 sady
~ Core Strength / Stretch

Piatok

~ Total Body Supersets-1 nastaviť
~ Abs a jadro cvičenie

Piatok

~ Total Body supersety-1 sada
~Nové!-Standing Abs

Pi

~Nové!-10-Min okruh domov 2-3 sady
~ Celkové telo Stretch

Piatok

aktívne odpočinok

So

~ 20-min Intervaly
~ Do svojho vlastného
~ 10-Min jóga

Sat

~ kardio a silový obvod – 2 súpravy

So

stojace Abs

So

~ 10-Min okruh Home 2-3 sady

Ne

Oddych

Ne

Oddych

Slnko

10 min chôdze

Ne

15 minút chôdze