Ste zistené, že je ťažké schudnúť, keď zdravé potraviny Zdá sa, že váš IBS horšie? Je to bežný zdroj frustrácie pre ľudí, ktorí sa zaoberajú syndrómom dráždivého čreva (IBS). Avšak, chudnutie nemusí byť beznádejné úsilie.
Teraz je žiariaci lúč nádeje. Veda nám poskytla užitočné informácie o jedle, IBS a chudnutí. Môžete to využiť, aby ste nielen úspešne schudnúť, ale aj optimalizovali trávenie a celkové fyzické zdravie.
Výživové a stravovacie rady môžu byť mätúce. Jeden odborník vám povie jednu vec, zatiaľ čo iný vám povie niečo iné. A niekedy dlho-držal presvedčenie o chudnutí sa ukázalo byť chybné.
Budeme sa pozrieť na niekoľko zdravých stratégií pre chudnutie, ktoré sú založené na aktuálnej vede. Tiež ich prispôsobíme tak, aby sa dobre spojili s vašimi pokusmi dostať vašu IBS pod lepšiu kontrolu.
Zvoľte Low-FODMAP Produce
Každý vie, že zelenina a ovocie sú plné, výživné a uspokojujúce a že jesť viac z nich vám pomôže schudnúť. Ak ste však ako väčšina ľudí s IBS, môžete sa obávať, že konzumácia rastlinných plodín plnených vláknami spôsobí, že vaše príznaky sú horšie, pretože to je presne to, čo sa stalo v minulosti.
Nebojte sa vyrábať, len vyberajte múdro
Už nemusíte žiť v strachu, pretože veda je tu, aby vám pomohla! Výskumníci s nízkou hladinou FODMAP z univerzity Monash testovali veľa zeleniny a ovocia. Identifikovali tie, ktoré môžu tolerovať väčšina ľudí, ktorí majú IBS.
Môžete začať s úsilím o chudnutie tým, že vyberiete nízko-FODMAP vegetariáni a ovocie ako avokádo, banány, kapusta a paradajky. Možno zistíte, že v priebehu času sa môžete rozšíriť nad rámec nízkych možností FODMAP bez toho, aby ste vyvolali príznaky.
Môžete výrazne zvýšiť príjem zdravého črevného ovocia a zeleniny tým, že sa pokúsite zahrnúť produkciu pri každom jedle. Získajte zelené smoothie s bobuľami alebo zeleninovou omletou na raňajky. Vychutnajte si šalát buď ako obed alebo s obedom. Naplňte polovicu vašej jedálničky so zeleninou.
Čokoľvek robíte, majte na pamäti, že surová zelenina a ovocie môžu byť pre váš tráviaci trakt ťažšie tolerovať.
Vyberte proteín
Neustále bojujete s craving? Zvoľte si bielkoviny na sacharidoch!
Proteín nezvyšuje hladinu cukru v krvi. To znamená, že nespôsobuje inzulínové špičky a minimy, ktoré vás posielajú, aby našli niečo, čo by mohlo jesť pár hodín po poslednom jedle. Bielkovina má tiež tendenciu byť ľahko stráviteľná, a preto pravdepodobne nespúšťa IBS príznaky.
zdravé zdroje bielkovín:
- hovädzie mäso
- kuracie mäso
- vajcia
- orechy
- bravčové mäso
- seafood
- semená
- Tofu, tempeh, seitan (pre non-celiaci)
- jogurt
* znížiť riziko vystavenia sa vecí, ktoré nie sú dobré pre vašu črevnú flóru si vyberte, ak je to možné, voľne žijúce zvieratá bez živočíšnych produktov.
Proteín pre vegetariánov
Spotreba primeraného proteínu môže byť výzvou, ak ste vegetarián s IBS. Našťastie výskumníci FODMAP zistili, že tofu, tempeh a seitan sú dobre znášané. Konzervované cícery a konzervovaná šošovica sa môžu jesť v malých množstvách, ak sú opláchnuté dôkladne.
Vyberte zdravé tuky
Porekadlo "tuk robí tuku" je chytľavý, ale je založený na chybnej vede. Odporúčanie žrať diétu s nízkym obsahom tukov sa zhoršuje, pretože miera obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a autoimunitných stavov sa zhoršila.
Problém s nízkym obsahom tukov stravy je trikrát:
- Výrobcovia potravín nahradili tuk v produktoch s cukrom a rafinované uhľohydráty. Obidva tieto spôsobujú inzulínové špičky, ktoré vedú k cravingu a prírastku hmotnosti, ako aj zvyšujú riziko cukrovky a srdcových ochorení.
- Naše telá – najmä naše mozgy – potrebujú tuk, aby fungovali dobre.
- Tuk zvyšuje chuť jedla a zvyšuje pocit spokojnosti po jedle. Keď ste spokojní, prirodzene znižujete tieto výpady na skleničku.
Stratiť strach, že tuky vás tuku a pridať do svojej každodennej stravy!
Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky tuky sú vytvorené rovnaké. Transmastné tuky sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách a súvisia so zvýšením rizika srdcových ochorení. Pokúste sa vyhnúť akýmkoľvek výrobkom obsahujúcim čiastočne hydrogenované oleje. Riziká a prínosy nasýtených tukov – nachádzajúce sa vo veciach ako červené mäso a maslo – sú predmetom diskusie, preto sa opýtajte svojho lekára.
Kde sa tukové diéty zmestia s diétou IBS? Smažené a mastné potraviny veľmi pravdepodobne zapríčinia vaše príznaky. Na druhej strane, zdravý tuk by mal byť dobre tolerovaný a bude robiť skvelú prácu pri starostlivosti o črevnú flóru.
Dobré zdroje zdravého tuku
Ryby. Hoci väčšina rýb je dobrým zdrojom zdravých Omega-3 mastných kyselín, niektoré sú pre vás zdravšie ako ostatné:
- Jedlo: ančovičky, losos a sardinky
- Vyhnite sa: veľké zveri ako mečoun alebo Mako žralok kvôli chemickým kontaminantom
IBS-Friendly Seeds. Môžu byť lepšie pre IBS-C.
- Ľanové semienko
- Chia semená
Nízke FODMAP matice.Sú ideálne na ľahké občerstvenie a chutné prísady na rôzne jedlá.
- para orechy
- makadamové orechy
- pekanové orechy
- vlašské orechy
Oleje.Majte to na pamäti pri varení, pretože sú to dobrý spôsob, ako získať zdravé tuky do každého jedla.
- Kokosový olej
- Olivový olej
Produkujte.Vychutnajte si tieto vlastné alebo ich pridajte do svojich obľúbených jedál,
- Avokádo (porcia 1/8 plného ovocia je nízka – FODMAP)
- Olivy
Rezané (jednoduché) sacharidy
Cukor a rafinované uhľohydráty – jednoduché uhľohydráty – sú zdanlivo všade! Najbežnejšou formou rafinovaných sacharidov je pšeničná múka, ktorá je múka, ktorá má odstránenú vonkajšiu vrstvu otrúb. Biela múka a jej partnerka v oblasti zločinu, cukru, možno nájsť v chleboch, cestovinách, zákuskoch, cookies, koblihoch a spracovaných potravinách. Všetky tieto veci zohrávajú veľkú úlohu vo stravovaní väčšiny ľudí v západnej spoločnosti.
Cukor a rafinované uhľohydráty nás však zhoršujú. Obezita, ochorenia srdca a cukrovka sú priamo spojené s diétami s vysokým obsahom cukru a rafinovaných uhľohydrátov.
Čo jednoduché sacharidy robia na vaše telo
Keď jedeme cukor a rafinované uhľohydráty, naše hladiny cukru v krvi rýchlo stúpajú. To vyvoláva našu pankreas, aby vyslal inzulín. Inzulín prináša skvelú prácu pri odstraňovaní nadbytočnej hladiny cukru v krvi (glukóze), ale to sa dosiahne jeho zabalením do našich tukových buniek a krvných ciev.
Preto rafinované uhľohydráty prispievajú k obezite a srdcovým chorobám. Akonáhle sa glukóza vymaže, telo vyšle hovor o viac. To vyvoláva túžbu po vyšších rafinovaných uhľohydrátových potravinách, ktoré sú sklonom dieterovej existencie. Postupne sa vyvíja rezistencia na inzulín, čo zvyšuje riziko vzniku srdcových ochorení a cukrovky.
Ale toto obmedzenie je dobré pre IBS
Toto je pravdepodobne jedna z najťažších odporúčaní. Strieborná podšívka však spočíva v tom, že vyrezávanie rafinovaných uhľohydrátov môže mať mimoriadne pozitívny vplyv na vaše IBS príznaky. Najmä pšenica bola spájaná s IBS z dvoch dôvodov:
Pšenica obsahuje lepok, bielkovinu, ktorú nemožno úplne konzumovať nikto, ktorý má celiakiu. Pacienti s IBS sa považujú za pacientov s vyšším rizikom celiakie. Aj keď človek nemá celiakiu, je teoretizované, že niektoré prípady IBS sa považujú za výsledok citlivosti na lepok.
- Pšenica obsahuje fruktány, jeden z uhľohydrátov FODMAP, ktoré sa spájajú s vyvolaním nežiaducich tráviacich príznakov u ľudí, ktorí majú IBS.
- Je v poriadku, vaše telo sa prispôsobí
Robte to najlepšie, ak chcete vystrihnúť cukor a rafinované uhľohydráty. Môže trvať niekoľko dní, kým vaše telo prestane posielať vás na tieto pikantné a sladké dobroty. Akonáhle ste mimo "craving vlak," vaše energetické úrovne sa stabilizuje a budete cítiť viac spokojní medzi jedlami. Celé zdravie urobíte skvelou službou. Vaša črevná flóra vám tiež poďakuje!
Pre úspory na chudnutie, je v poriadku, aby si sami príležitostne liečiť. Napriek tomu venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa cítite a čo robíte s vašimi túžbami.
Zostaňte mimo spracovaných potravín, nevyžiadaných potravín a rýchleho občerstvenia
Pohodlné jedlá môžu byť dobré pre časovo úsporné a firemné spodné línie, ale sú veľmi, veľmi zlé pre vaše zdravie.
Spracované potraviny, nezdravé potraviny a rýchle občerstvenie sú naplnené cukrom, rafinovanými uhľohydrátmi, nezdravými tukami a všetkými druhmi chemikálií (potravinárske prísady, farbivá potravín, potravinové stabilizátory). To všetko môže prispieť k zvýšeniu prírastku telesnej hmotnosti aj IBS príznakom – dve veci, ktoré chcete vyhnúť.
Riešením je jesť celé potraviny vždy, keď je to možné. Celé potraviny zahŕňajú zeleninu, ovocie, orechy, semená a živočíšne produkty.
Varenie doma vždy, keď je to možné.
- Domáce varenie vám umožní mať úplnú kontrolu nad tým, čo budete jesť. Nakupujte obvod supermarketu.
- Vyhnite sa potravín, ktoré sa nachádzajú v škatuliach a majú dlhú trvanlivosť. Tieto sú často plnené konzervačnými látkami, ktoré môžu byť pre výrobcu potravín dobré, ale nie sú dobré pre vaše telo. Jedli len jedlo, ktoré by vaša praprapa rozpoznala.
- Ak by ju nepoznala ako jedlo, ako by ste očakávali, že váš tráviaci systém tak urobí? Ditch stravy Food
Inzerenti potravín vás lákajú s diétou sódy a tých malých 100-kalórií snack balenia. Avšak tieto potraviny ponúkajú málo v spôsobe výživy
Čo ponúkajú, je veľa nezdravých ingrediencií, o ktorých sme hovorili. Patria sem rafinované uhľohydráty a potravinárske chemikálie. Aby to bolo ešte horšie, väčšina z nich obsahuje umelé sladidlá.
Umelé sladidlá môžu dočasne uspokojiť váš sladký zub, ale trik vaše telo. Tie vám môžu spôsobiť riziko chýb, pretože vaše telo sa snaží získať skutočnú výživu. Okrem toho niektoré umelé sladidlá môžu spôsobiť príznaky IBS, najmä plyn a nadúvanie.
Skladom na IBS-Friendly Snacks.
Ďalším diétnym mýtom je, že schudnúť, musí človek hladiť. Rovnako ako mýtus o tukoch, tento môže tiež vzplanúť, pretože deprivácia môže viesť k bingingu.
Budete úspešnejší v chudnutí, ak budete jesť výživné jedlá na pravidelnom základe
a majú zdravé občerstvenie okolo pre tie časy, keď máte munchies. IBS-priateľské občerstvenie
Nízky-FODMAP orechy, ako sú para orechy, makadamia, pekanové a vlašské orechy).
- Sladké syry FODMAP ako čedar a mozzarella.
- Nízke FODMAP ovocie ako banány, čučoriedky, melón, pomaranče, ananás, maliny a jahody.
- Pijte dostatok vody
Každá bunka v našom tele potrebuje dostatočné množstvo vody, aby fungovala dobre. V našich rušných životoch mnohí z nás zanedbávajú, aby sa uistili, že pijeme dostatok vody. Tiež máme tendenciu, aby sme nedodržali signály nášho tela, že potrebujeme viac vody.
Čo sa môže stať, je to, že si myslíme, že sme hladní, keď sme naozaj len smädní. Takže predtým, než pôjdete na občerstvenie, vypite plný pohár vody a uvidíte, čo sa stane. Pravdepodobne ste naozaj nepotrebovali ten snack a počkajte, kým sa vaše ďalšie jedlo znovu nebude jesť.
Voda zmierňuje niektoré príznaky IBS
Pitie veľkého množstva vody tiež pomôže s vašim IBS. Ak máte náchylnosť na zápchu (IBS-C), pitie dostatočnej vody vám pomôže udržať stoličky mäkké. Keď nepijete dostatok vody, vaše telo kompenzuje vytiahnutím vody z stolice a prispieva k tvrdej stolici.
Alternatívne, ak ste náchylný na IBS-D, voda, ktorú pijete, pomôže nahradiť vodu, ktorá sa stratila počas epizód hnačky.
Nezaujímajte sa o stravovanie ako každý iný
Mnoho ľudí, ktorí majú IBS, popierajú skutočnosť, že nemôžu jesť ako všetci ostatní. K tomu, hovorím, "to je dobrá vec!"
V západnom svete priemerný človek konzumuje veľmi nezdravú stravu.
Nájdite striebornú podšívku vo vašom IBS a vyživujte si zdravé, výživné celé jedlá – zeleninu, ovocie, živočíšne bielkoviny a zdravé tuky. To môže znamenať, že váš tanier vyzerá veľmi odlišne od vašich priateľov, alebo že vaše voľby sú pri jedle alebo na spoločenských stretnutiach veľmi obmedzené. Vaše telo však odmeňuje chudnutie, zlepšuje energiu, tichší tráviaci systém a znižuje riziko chronických ochorení. Kto vie, možno začnete prinútiť svojich priateľov a rodinu k jedlu viac ako vy!
