Všetci bojujeme, aby sa cvičenie zapadalo do rušného plánu, ale existujú spôsoby, ako čo najviac vyťažiť z času, ktorý máte.
Je pekné, ak máte aspoň jednu hodinu cvičenia, ale ak to neurobíte, nemôžete v krátkom čase dosiahnuť účinný a efektívny tréning. Kľúčom je pracovať viac svalov v rovnakom čase, čo zvyšuje intenzitu, čo vám umožní urobiť viac.
Jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť, je robiť viac zložených cvičení. Tieto pohyby si vyžadujú dve alebo viac cvičení a spojte ich tak, aby ste robili viac za menej času.
Cvičenie uvedené nižšie má rôzne zložené pohyby, cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby zahŕňali viaceré svaly a spoločné akcie. Každá zložená cvičenie je zameraná na jednu alebo viac skupín svalov hornej časti tela.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára. Preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky
Ako
- Zahrievať s 5 minútami svetla kardio alebo urobiť tento tréning po vašej bežnej kardio rutine. Len sa uistite, že svaly sú teplé.
- Vykonajte každé cvičenie podľa navrhnutého postupu, pričom budete mať čas a budete robiť každý pohyb pomalým a riadeným pohybom.
- Zvoľte dostatočne ťažkú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní. Posledný zástupca by mal byť ťažký, ale nie nemožný. Pretože pracujete s viac ako jednou svalovou skupinou, možno budete musieť experimentovať s váhou, ktorú používate.
- Vykonávajte tento tréning 1-3 krát týždenne s medzníkom odpočinku.
- Začiatočníci: Vykonajte 1 sériu 12-16 opakovaní
- Stredne pokročilý / pokročilý: 1-3 sady 8-12 opakovaní
1Kompatibilný Bicep Curl a Overhead Press
Tento časovač pohybuje ako biceps tak aj ramená v jednom plynulom cvičení.
- Stojte s nohami okolo šípky a držte záťaž pred stehnami, dlane smerom von.
- Začnite kroucením závaží smerom k ramenám a zacieľte na biceps.
- V hornej časti pohybu otočte dlane a zdvihnite ramená tak, aby vyzerali ako bránky.
- Stlačte nadstavu záťaže a zacieľte na ramená.
- Znížte a zopakujte pre 12-16 opakovaní.
2Kompletná kontrakcia a zvrátenie
Táto kombinovaná cvičenie sa zameriava na biceps, ako aj na triceps.
- Držte váhy v oboch rukách a sedte na stoličke.
- Nakloňte sa dopredu s chrbtom rovno a podoprite pravé lakeť proti pravému vnútornému stehnu, váha visí smerom k podlahe.
- Zároveň ohnite ľavé lakeť a priveďte hmotnosť smerom k pásu. Toto je vaša východisková pozícia.
- Z tejto pozície súčasne ohýbajte pravú ruku do krúžku koncentrácie a narovnajte ľavú ruku v spätnom rázku.
- Opakujte 12-16 opakovaní a potom prepnite strany.
3Compound hrudníka a Close-Grip Stlačte
Pre toto cvičenie sa zameriavate na hruď a potom premiestnite hmotnosť tak, aby ste sa zamerali na triceps.
- Ležte na schode alebo na lavičke a držte záťaže rovno hore.
- Ohýbajte lakte a znížte ich na úroveň trupu, ktorá sa zameriava na hrudník. Stlačte závažia späť hrudník.
- Tentokrát, keď znižujete závažie, premiestnite ramená tak, aby lokty boli vedľa trupu a dlane smerom k sebe. Váha by mala byť na každej strane hrudnej kosti.
- Zatlačte tricepsy a tlačte záťaže rovno nahor a držte ich nad rebrom. Nižšie späť dole, premiestnite ramená hrudníka a opakujte 12-16 opakovaní.
4Compound Pullover Činka a Tricep rozšírenie
S týmto ťahom, ste zacielenie na chrbát s pulóverom a potom otočenie, že právo do rozšírenie, ktoré bude pracovať triceps.
- Ležte na lavičke alebo schod a držte ťažkú váhu v oboch rukách priamo nad hrudníkom.
- Udržiavajte mierne ohnuté lakte a pomaly znižujte hmotnosť rovnou chrbtom, len znížte, pokiaľ to dovoľuje vaša flexibilita. ▶ Stlačte chrbát, aby ste stiahli váhu späť.
- Z tejto polohy ohybte lakte a znížte hmotnosť na 90 stupňov v rozšírení tricepsu.
- Narazte ruky a opakujte 12-16 opakovaní.
- 5Kombinovaná čašníková čiara a rovná ramena vzrastajú
Pokračujúca s chrbtom, toto cvičenie spája čínsky rad pre lats spolu s rovným ramenom, ktorý pracuje s tricepsom aj s ramenami.
Držanie váhy v pravej ruke, záves od bokov, držanie chrbta ploché, kým trup je rovnobežný s podlahou.
- Ohnite lakeť a zužte svaly, aby ste vytiahli lakeť smerom k rebrá.
- Znížte hmotnosť a tentokrát držte ruku rovno a nadvihnite ju hore, až kým nie je rovná s trupom.
- Znížte a zopakujte sériu pre 12-16 opakovaní.
- 6Compound Pushup a Tricep Pushup
Dať dohromady pravidelné pushup a triceps pushup zameriava všetky svaly na hrudi rovnako ako ramená a triceps.
Dostaňte sa do pushupovej polohy na rukách a kolenách (ľahšie) alebo prstoch (ťažšie). Uistite sa, že ruky sú širšie ako ramená.
- Ohýbajte lakte a spustite ich.
- Posuňte späť na začiatok a teraz premiestnite ruky tak, aby boli bližšie na každej strane hrudníka.
- Nižšie do pushup, tentoraz sa sústreďuje na používanie triceps svalov. Ak ste začali na prstoch pre pravidelné pushup, možno budete musieť ísť na kolená pre triceps pushup.
- Opakujte pre 12-16 opakovaní.
- 7Spoločnosť Deadlift a Clean and Press
Vaše posledné cvičenie bude zamerané na svaly na chrbte, glute a hamstringy, rovnako ako na ramená.
Stojan s nohami šípky v šírke od seba, závaží pred stehnami.
- Udržiavanie kolená mierne ohnuté, závesy z bokov a nižších váh smerom k podlahe.
- Na vyčistenie a lisovanie, vráťte sa a ako ste, ohýbajte lakte a postavte ich na úroveň ramien vo vzpriamenej rade.
- Zoberte svoj čas, otočte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu s vašimi ramenami ako bránky.
- Stlačte ruky nahor do stropu.
- Znížte a zopakujte pre 12-16 opakovaní.
