Alfredson Protocol je špecializovaný cvičebný program pre ľudí s Achillovou tendonitídou alebo tendonopatiou. Využíva koncept excentrického zaťaženia vašej Achilovej šľachy na zlepšenie schopnosti šľachy odolávať silám a stresorom.
Ak máte Achilovu tendonitídu, potom pochopíte, ako táto podmienka môže obmedziť vašu schopnosť chodiť a behať.
Môže vám to zabrániť v účasti na normálnych rekreačných a atletických aktivitách a môže to narušiť vašu normálnu pracovnú rutinu.
Existuje veľa rôznych liečebných metód na liečbu Achilovej tendonitídy. Fyzikálny terapeut vám môže pomôcť kontrolou počiatočného zápalového procesu a potom odporúčaním miernych a progresívnych zaťažovacích cvičení pre vašu achilovú šľachu, pretože je to liečenie.
V posledných rokoch sa zverejnili dôkazy o tom, že Achillova tendonitída nie je skutočným zápalovým procesom. Niektoré histologické štúdie naznačujú, že typické zápalové bunky, ktoré sa vyskytujú s tendonitídou, nie sú prítomné. Preto sa Achillovej tendonitída často označuje ako Achilovu tendinopatiu, najmä ak trvala viac ako niekoľko týždňov a stala sa chronickým ochorením.
Šetrné naťahovanie a progresívne zaťaženie Achilovej šľachy je nevyhnutné na úspešné liečenie Achilovej tendinopatie. Niektoré štúdie naznačujú, že excentrické zaťaženie šľachy je priaznivé pre iné typy cvičenia. Alfredsonov protokol je metóda, ktorá sa používa na postupné nakladanie zranenej Achilovej šľachy na liečbu tendinopatie.
Čo je výstredné cvičenie?
Excentrické zaťaženie šľachy nastáva, keď sa svaly a šľachy zúžia, ako ste
predĺženie svalu. To je v priamej opozícii voči sústredným kontrakciám, alebo svalov a šliach, ktoré sa skracujú, keď ich kontrakujete.
Jednoduchým príkladom excentrickej kontrakcie je držať niečo v ruke s lakťom ohýbaným. Pomaly dovoľte, aby sa vaše lakeť vyrovnalo pri držaní váhy. Môžete si predstaviť predĺženie svalov bicepsu, keď držíte váhu, zatiaľ čo pomaly narovnáte lakte. Toto je excentrická kontrakcia alebo excentrické zaťaženie bicepsového svalu.
Takže čo je zvláštne, pokiaľ ide o problémy so šľachami a excentrické cvičenie? Zdá sa, že excentrické cvičenie je užitočné pre zranené šľachy. Prečo? Výskumníci stále nevedia, prečo je tento typ cvičenia špeciálny. Napriek tomu, ak máte poranenie šľachy, ako je Achilees tendonitída, váš fyzikálny terapeut môže mať excentrické cvičenia, ktoré vám pomôžu liečiť váš stav.
Základy Achillovej tendonitídy
Achilovej tendonitída je bežným zranením. Príznaky a symptómy Achilovej tendonitídy alebo tendinopatie sú:
Bolesť v zadnej časti nohy, tesne nad vašou pätou.
- Bolesť s behaním, skákaním alebo smerom k prstom proti odporu.
- Malý kúsok na Achilovej šľapí tesne nad vašou pätou.
- Ak máte podozrenie, že máte Achilovu tendinopatiu, je dobré sa obrátiť na svojho lekára, aby ste zaistili správnu diagnózu.
Alfredson protokol cvičenie
Alfredson protokol pre Achilles tendinopatia je vlastne dve samostatné cvičenia. Ak chcete vykonať cvičenia, musíte mať malý krok alebo chodník, na ktorom stojíte. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby ste sa uistili, že je pre teba bezpečné a cvičenie je správne. Tu je postup, ako vykonávate protokol Alfredson:
Stojte na schode s loptikami nohy na okraji. Vaše podpätky by mali visieť nad okrajom kroku.
- Držte na niečo stabilné pre rovnováhu.
- Udržujte obe kolená rovno.
- Pomocou obidvoch nožičiek zdvihnite podpätky a vstúpte na lopty nohy.
- Držte nohu s bolestivou Achillovou šľachou na schodoch a zdvihnite neporanený noh z kroku.
- Pomaly sa znižujte pomocou zraneného členku. Päta by sa mala pohybovať smerom k podlahe a lopata nohy by mala zostať v kontakte s okrajom schodu.
- Vráťte svoju nezranenú nohu na krok a zopakujte cvičenie.
- Protokol Alfredson vyžaduje vykonanie tohto cvičenia pre 3 sady 15 opakovaní. Pri cvičení s rovnými kolenami je nabitý a napadnutý špecifický sval, ktorý tvorí Achilovu šľachu nazývanú gastrocnemius.
Akonáhle vykonávate 3 sady s 15 opakovaniami s kolenami rovno na stupni, opakujte Alfredsonov protokol s mierne ohnutými kolenami. Toto kladie dôraz na špecifický sval nazývaný soleus, ktorý sa pripája k gastrocnemiusu, aby vytvoril Achillovu šľachu. Znova vykonajte 3 sady 15 opakovaní.
Obe cvičenia protokolu Alfredson by sa mali vykonávať dvakrát denne. To znamená, že by ste mali robiť 3 súpravy s 15 opakovaniami priameho kolena a ohýbané cviky na zníženie päty na podpätku ráno a večer. Celkovo by ste mali vykonať 180 opakovaní cvičení denne.
Čo mám očakávať po cvičení?
Po vykonaní dvoch cvičení Alfredsonovho protokolu môžete pocítiť bolesť alebo bolesť v zadnej časti členku vašou achilovou šľachou a bolesťou vo vašich lýtkových svaloch. Táto bolestivosť trvá jeden deň a bolestivosť sa stane oveľa menšou, keď postupujete s cvičeniami v priebehu týždňov. Protokol Alfredson naznačuje, že budete pokračovať v cvičeních, pokiaľ sa bolesť neznehodí. Ak k tomu dôjde, poraďte sa so svojím lekárom.
Aj keď existuje výskum, ktorý dokazuje účinnosť Alfredsonovho protokolu, niektorí jedinci považujú dokončenie 180 opakovaní cvičení za den za ťažké dosiahnuť. Štúdia vo vydaní
Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy o februári 2014 naznačila, že modifikovaná verzia protokolu Alfredson s prístupom "robiť toľko tolerovaný" dosiahla podobné pozitívne výsledky ako celý protokol o opakovaní 180. Ako dlho mám pokračovať v Alfredsonovom protokole?
Protokol Alfredson by mal pokračovať 12 týždňov, aby ste videli optimálne výsledky. Počas tejto doby môžete radi konzultovať s fyzickým terapeutom, ktorý vám môže poradiť, kedy sa vrátiť k bežným aktivitám, ako napríklad behu. Váš fyzikálny terapeut môže predpísať rovnovážne cvičenia s doskou BAPS a plymetrickými cvičeniami, aby ste zabezpečili, že budete môcť bežať a skákať bez toho, aby ste utrpeli zranenie vašej Achilovej šľachy.
Alfredsonov protokol je metódou na poskytnutie excentrického zaťaženia Achillovej šľachy na liečbu bolestivého stavu Achilovej tendinopatie. Jedná sa o jednoduchú metódu, ktorá zabezpečí rýchle a bezpečné liečenie vášho stavu a návrat k predchádzajúcej úrovni funkcie.
