Ak je vaším cieľom posilniť srdce a znížiť riziko srdcových problémov, môže mať cvičenie výrazný prínos, napríklad zníženie pokojovej srdcovej frekvencie (RHR), cholesterolu a krvného tlaku. Nemusíte sa cvičiť celé hodiny, aby ste získali výhody. Malý pohyb môže zmeniť.
Čo vedieť o cvičení pre silné srdce
Ak chcete stratiť tuk alebo urobiť významné zmeny vo vašom tele, budete musieť urobiť viac cvičenia a pracovať o niečo ťažšie na to.
Ale kvôli prínosom pre zdravie, tu je to, čo potrebujete vedieť:
- Typ cvičenia: Odporúčanie na cvičenie sa všeobecne vzťahuje na veci ako chôdza, bežanie, jazda na bicykli, plávanie alebo akékoľvek rytmické aktivity, cieľová zóna tepovej frekvencie). Väčšina ľudí začína so základným programom na prechádzku, ale mali by ste si vybrať veci, ktoré si užijete a ktoré môžete pravidelne vidieť.
- Stredná intenzita: Mierna intenzita zvyčajne znamená, že pracujete približne na 60% až 70% vašej maximálnej tepovej frekvencie, alebo akú úroveň by bola úroveň štyri až šesť v tejto vnímanej stupnici námahy. To neznamená, že iba musí pracovať na tejto úrovni. Hádzanie v niektorých vysoko intenzívnych výbuchov počas celého tréningu je skvelé pre vaše srdce (nehovoriac o tom, že vaše kalórie spálenie) a dlhšie, pomalšie tréningy s nižšou intenzitou majú aj veľké výhody. Začlenenie kombinácie intenzít udrží veci zaujímavé a zároveň vám bude ešte viac profitovať zo srdca.
- Množstvo času: Na zlepšenie celkového kardiovaskulárneho zdravia American Heart Association navrhuje najmenej 150 minút za týždeň mierneho cvičenia alebo 75 minút týždenne intenzívneho cvičenia (alebo kombinácie miernej a intenzívnej aktivity). Jednoduchý cieľ na zapamätanie je 30 minút denne, päťkrát týždenne. Nemusíte to robiť naraz, prínosy tiež príde, ak rozdelíte svoje tréningy na dva alebo tri segmenty 10 až 15 minút denne. Nepresúvajte cvičenie len preto, že nemôžete urobiť 30 minút. Akýkoľvek pohyb je vždy lepší ako nič. Nebojte sa byť kreatívny s časom alebo začať malý. Začnite kde ste, nie tam, kde chcete byť.
- Väčšina dní v týždni: Rovnako ako ostatné prvky cvičenia, ako často cvičenie je na vás, čo môžete zvládnuť a čo vám to umožňuje. Ak ste začiatočník, môžete začať s tromi dňami týždenne, pričom medzičasom budete mať odpočinok. Pokročilejší cvičenci môžu robiť niečo každý deň v týždni. Čím viac budete cvičiť, tým viac budete chcieť cvičiť, znova, začať tým, čo sa cíti dobre a ísť odtiaľ.
Začíname
Ak stále nie ste motivovaní pohybovať sa, tieto tipy vám môžu pomôcť prekonať prekážky, ktoré stojí vo vašej ceste:
- Zbavte sa výhovoriek. Jedným z najpopulárnejších dôvodov, prečo sme preskočili cvičenie, je, že máme ďalšie, dôležitejšie veci. Teraz, keď viete, ako málo času trvá a ako silnejšie bude vaše srdce, môžete konečne dať túto výhovorku na odpočinok.
- Zamerajte sa na zdravie. Predstavte si, že vaše srdce čerpá viac krvi s každým rytmom, kyslíkom prenikajúcim cez vaše telo, všetku energiu, ktorú budujete pri každom pohybe. Vizualizácia všetkých pozitívnych vecí, ktoré sa dejú vo vašom tele, vám môže pomôcť dodržiavať vaše cvičebné záväzky.
- Nechajte to jednoduché. Je ľahké sa dostať ohromené všetkými cvičebnými voľbami, ale ako vidíte z odporúčaní, nie je veľa času na posilnenie vášho srdca. Začnite jednoduchou a prístupnou činnosťou a rozhodnite sa, kedy, kde a ako sa vám to hodí každý týždeň. Jediné, čo musíte urobiť, je držať sa tohto plánu a pridať viac, keď ste pripravení na to.
- Byť flexibilný. Ak nemôžete trénovať, myslite na iné spôsoby, ako byť aktívnejší. Prejdite ďalšie kolá v obchode s potravinami alebo v nákupnom stredisku, preskočte eskalátory alebo vezmite psa na mimoriadne dlhú prechádzku. Všetko hnutie je dobré pre vaše srdce, aj keď to nie je štruktúrované cvičenie.
