Celkové cvičenie je ideálne pre začiatočníkov, domácich cvičiteľov alebo pre každého, kto chce jednoduché cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky hlavné svaly tela: boky, glutes, stehná, hrudník, chrbát, ramená a zbrane , Cvičenie je plné skúsených a pravých klasikov, od squatov a výpraskov až po klips a všetko, čo potrebujete, je niekoľko sád činkov, ktoré môžete začať.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, tyč alebo tyčinka (napr. Metly alebo ľahko vážená tyč) a rohož.
Ako
Začnite s 5- až 10-minútovým zahriatím svetla kardio (ísť na mieste, atď.)
- Začiatočníci: Vykonajte 1 sériu 12 opakovaní každého cvičenia, odpočívajte asi 30 sekúnd medzi cvičeniami. Použite miernu váhu – Viac informácií o tom, ako si vybrať svoju váhu.
- Ak chcete postupovať, pridajte sadu každý týždeň (až 3 súpravy), odpočívajte asi 30-45 sekúnd medzi cvičeniami.
- Pre väčšiu výzvu skúste celkovú silu 3, ktorá obsahuje náročnejšie cvičenia.
-
Pre pokročilejších cvičiteľov urobte až 3 súpravy s 12 opakovaniami, pričom použijete dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len 12 opakovaní.
-
Vykonajte tento tréning 2 až 3 nesledujúce dni v týždni, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov na zníženie hmotnosti kombinujte tento tréning s bežným kardiom a zdravou a nízkokalorickou diétou.
1Squats
Squats
: Stojte s nohami bokom od seba a držte závaží nad ramenami alebo po stranách. Udržiavajte abs, zahnite kolená a spustite ich do kľukatého stavu, držte kolená za prsty a chrbát rovno. Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili. Opakujte 12 opakovaní.Navrhovaná hmotnosť
: 5-20 libier pre ženy, 8-35 libier pre mužov.Reps / Sety / Dĺžka
: 12 opakovaníOpakovať 1-3 krát
Ďalšie Cvičenie: Hip Záves
2Hip Záves
Hip Záves:
Stojte s nohami ramien šírka od seba a vziať bar alebo metly za hlavou, drží to s jednou rukou nad vašou hlavou a druhý koniec s malou časťou chrbta. Hokejka by mala byť v kontakte s vašou hlavou, medzi ramenami a chvostom. Posuňte hmotnosť na päty a zatlačte boky späť, keď sa otočíte dopredu v bokoch a mierne ohýbate kolená, až kým sa vaše telo neotvorí pod uhlom 45 stupňov. Pri pohybe držte hokejku v kontakte so všetkými 3 bodmi. Zatlačte glutety, aby ste sa postavili, opäť držte tyčku v kontakte s vašou hlavou, ramenami a chvostom. Opakujte 12 opakovaní.Reps / Sety / Trvanie
: 12 opakovaníOpakovať 1-3 krát
Nasledujúce Cvičenie: Činka rúry
3Dumbbell rady
Činka Riadky:
Pre toto cvičenie späť, ohýbať v páse v hip-kĺb na asi 45 stupňov, rovnako ako vyššie uvedeného postupu. Cvičenie je zobrazené s chrbtom rovnobežne s podlahou, ale ak to nemôžete urobiť s plochým chrbtom, zostať vo vyššom uhle. Uistite sa, že vaša hruď je otvorená a ramená sú späť a držte záťaže v každej ruke. Stlačte chrbát, keď ohýbate lokty a potiahnete ich smerom k trupu pri veslovaní. Znížte a opakujte 12 opakovaní.Navrhovaná hmotnosť
: 8-15 libier pre ženy, 10-30 libier pre mužov.Reps / Sety / Trvanie
: 12 opakovaní.Opakujte 1 až 3 krát
Nasledujte cvičenie: Spätné výpady
4 Spätné výpady
Spätné výpady:
Pomocou steny alebo kresla na vyváženie, ak je to potrebné, postavte sa spolu s nohami a odskočte pravou nohou a vezmite ju asi 3 stopy za sebou. zostať na špičke. Ohnúť si kolená a spustiť sa do výšky bez toho, aby sa predné koleno mohlo ohýbať cez špičku (mali by ste vidieť špičku vašej topánky). Zatlačte prednú náklon, odskoknite pravou nohou a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán. Reps / Sety / Dĺžka
: 12 opakovaníOpakovanie Cvičenie 1-3 krát
Nasledujúce Cvičenie: Nadzemné lisy
5Predávacie lisy ◊ Nadzemné lisy
: Sedieť alebo stáť, abs zaberá a držať závažie tesne nad ramenami, udržiavať lokty ohnuté cieľových príspevkov. Stlačte záťaže nad hlavou, bez oblúka chrbta a sústreďujúce sa na ramená. Dolné lakte, kým sa závažia nenachádzajú na úrovni uší a opakujte 12 opakovaní.
Navrhovaná hmotnosť: 5-12 libier pre ženy, 8-20 libier pre mužov.
Reps / Sety / Dĺžka: 12 opakovaní
Opakovať 1-3 krátNasledujúce Cvičenie: Bočné výpady
6Pozdravy
Bočné vyvýšeniny:
Prejdite doprava, držte ľavú nohu rovnú a obe nohy smerujú dopredu. Keď pravá noha zasiahne krajinu, ohnite sa v bokoch a zatlačte glutety späť, keď presuniete všetku váhu na svoju pravú nohu. Sklopte dole, kým je holeň takmer vertikálne k podlahe a pravé koleno je v súlade s vašimi prstami, obe paty ploché. Zatlačte do pravého pätu späť na krok späť a opakujte na druhej strane celkovo 12 opakovaní.
Reps / Sety / Trvanie: 12 opakovaní
Opakovať 1-3 krátNasledujúce Cvičenie: Kladivá Curls
7Hammer Curls
Hammer Curls
: Stojte s nohami o šírku boku, držte činky s dlaňami smerom dovnútra Stlačte biceps k zákrutu závaží smerom k ramenám, udržiavanie lakťov stacionárne. Pomaly znižujte závažie a udržujte mierny ohyb v lakte na dne. Opakujte 12 opakovaní.
Navrhovaná hmotnosť: 5-10 libier pre ženy, 10-20 libier pre mužov.
Reps / Sety / Trvanie: 12-16 opakovaní
Opakovať 1-3 krátNasledujúce Cvičenie: Pushups
8Pushups
Pushups
: Dostaňte sa do pushup pozície s rukami o niečo širšie ako ramená a kolená na podlahe. Držte si chrbát rovný. Natiahnite do krídla, kým lokty nie sú v uhloch 90 stupňov. Zatlačte späť a opakujte pre 1 sadu 12-16 opakovaní. Môžete zvýšiť intenzitu cvičením na prsty, ak budete mať možnosť.
Reps / Sety / Dĺžka: 12-16 opakovaní
Opakovať 1-3 krátNasledujúce Cvičenie: Triceps Rozšírenia
9Triceps rozšírenia
Triceps rozšírenia
: Ležte na podlahe a držte záťaže priamo nad hlavou, palce smerom dovnútra Ohnite lakte a znížte hmotnosť, kým budú vedľa uší. Narazte ruky, stlačte triceps a zopakujte pre 1 sériu 12 opakovaní.
Navrhovaná hmotnosť: 5-10 libier pre ženy, 8-15 libier pre mužov.
Reps / Sety / Trvanie: 12 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
