Je ťažké zaspať, keď ste stresovaní. Ak tvoja myseľ bzučí s myšlienkami alebo tvoje telo je zaťažené napätím, môže to byť nemožné. Nespavosť sa často zhoršuje úzkosťou, ale ako pomôcť jednoduché dýchacie cvičenia? Zoznámte sa s jednou z najpopulárnejších relaxačných techník, ktoré uľahčia vašu ťažkosťou so spánkom.
Jednoduché cvičenia zamerané na dýchanie a zmiernenie nespavosti
Dýchanie je veľa ako spánok: malo by prísť prirodzene a nemali by ste o tom myslieť.
Keď sa na to musíš sústrediť, vieš, že máš problémy. Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť pri zaspávaní, ak máte nespavosť. Podobne ako sprievodné zobrazenie a progresívna relaxácia svalov, dychové cvičenia sú užitočným nástrojom, ktorý môže uľahčiť vašu myseľ a prechod k spánku.
Začnite tým, že sa dostanete pohodlne. Ak sedíte na kresle, uistite sa, že vaše nohy sú vysadené na podlahe. Nechajte svoje ruky odpočinúť na klíne alebo na vašej strane a nechajte sa prepadnúť späť do uvoľnenej pozície (to sa dá ľahko dosiahnuť, ak budete ležať). Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, zatvorte oči.
Ďalej, obráť svoju pozornosť na dýchanie. Dýchajte pomaly cez nos. (Ak je váš nos príliš zahltený, môžete túto techniku upraviť a dýchať cez ústa.) Zamerajte svoju myseľ na špičku nosa. Cíťte pohyb vzduchu okolo vašich nozdier. Môžete si všimnúť, že sa cíti v pohode, keď dýchate, a teplejšie, ako si dýchať von.
Pozorujte pocit, pretože pohyb vzduchu tliesne vlasy do nosa. Vezmite si niekoľko ďalších dychov do a von, možno 10 celkom.
Natiahnite svoju myseľ pozor na pohyb vzduchu v hornej časti nosa; môžete stále cítiť teplotné rozdiely a tiež môžete pocítiť odpor vzduchu, keď prechádza cez vaše nosné pasáže do zadnej časti nosa.
Pokračujte v nasadzovaní pomalých dychov do a celkom 10.
Potom zmeňte svoje zameranie opäť po dráhe prúdenia vzduchu. Zamerajte sa na pohyb vzduchu v zadnej časti krku, okolo jazyka. Môžete si všimnúť menej rozdielov v teplote a môžete pocítiť, že vzduch potichu krku a jazyka, ako to prechádza. Dýchajte hlboko a von, berte 10 úplných dychov, pocítite pohyb vzduchu, keď ide do pľúc a vyhnite sa.
Nakoniec preneste svoju pozornosť na svoje pľúca sami. Pociťujte pocit vzduchu, ktorý sa vlieva do a plní pľúca, ktoré sa rozširujú tak, aby sa prispôsobili vzduchu a natiahli sa, keď ich naplní viac vzduchu. Môžete si všimnúť, že sa vaša rebrá zväčšila mierne alebo žalúdok vytláčal, keď vzduch prichádza dovnútra. Keď si uvoľníte membránu na konci dychu, vzduch vyteká von. Sústrediť sa na tento vzor: pohyb vzduchu, dovnútra a von. Toto sa nazýva dychový objem. Rovnako ako vlny, ktoré narazia na pláž, vháňajú sa a spúšťajú, dýchanie je konštantný tok a pohyb vzduchu. Približujte sa k tomuto prirodzenému procesu na 10 dychov.
Skúste cvičenie rozdeliť dych do rovnakých tretín
Potom sa môžete začať sústrediť na objem tohto vzduchu. Pokúste sa rozdeliť dych na tretinu.
Dýchajte celú cestu a vyprázdnite pľúca. Nakreslite jednu tretinu dychu a pauzu na sekundu. Potom vezmite druhú tretinu, naplňte pľúca a znovu na chvíľu zastavte. Nakoniec nakreslite poslednú tretinu a plne vyplňte pľúca. Možno zistíte, že posledná tretina nie je úplne rovná predchádzajúcim čiastočným nádychom. Vypustite všetok vzduch, úplne ho vypustite a skúste to znova. Snažte sa rozdeliť dych na rovnakú tretinu.
Dýchacie cvičenia môžu pomôcť zmierniť úzkosť a pomoc Relaxácia
Môžete zopakovať tieto cvičenia tak často, ako je to potrebné, kým nenájdete pocit pokojnejšej.
Tieto dychové cvičenia vám môžu pomôcť uvoľniť, čo môže byť obzvlášť užitočné, ak máte ťažkosti so zaspávaním v noci, alebo sa prebudíte a nemôžete spať. Nespavosť je často spôsobená základným stresom alebo úzkosťou a tieto jednoduché cvičenia môžu pomôcť rozptýliť toto napätie. Môžete ich použiť na pomoc pri prechode na spánok alebo na zmiernenie stresu počas dňa. Všetko, čo potrebujete, je pohodlné miesto na to, aby ste si sadli alebo si ľahli – potom zavrite oči a dýchajte.
