Jedným z najnovších trendov v celoplošnom prenosnom cvičebnom zariadení sú posuvné (alebo kĺzavé) disky. A aj keď sa môžu zdajú byť len trendy, tieto posuvné disky sú veľmi efektívnym tréningovým nástrojom, ktorý je ideálny pre každého športovca na každej úrovni športového tréningu. Posuvníky sú lacné, prenosné a poskytujú náročný tréning, ktorý vytvára silu a stabilitu a môže byť tiež použitý na budovanie vytrvalosti, flexibility a dokonca aj na pomoc pri rehabilitácii zranení.
Čo sú to cvičebné posuvné disky?
Tieto malé, ploché okrúhle kotúče sú navrhnuté tak, aby vytvorili posuvný povrch medzi vašimi rukami alebo nohami a podlahou. Takže namiesto zdvíhania paží alebo nôh počas cvičení s telesnou hmotnosťou posúvate ruky a nohy po podlahe, pričom podporujete svoju celkovú hmotnosť.
O veľkosti frisbee, posuvníky sú obojstranné disky (jedna strana tvrdého plastu a druhá tkanina, alebo obidve strany silne potiahnutý plátenný materiál), ktoré umožňujú cvičenie na rôznych typoch podlahy. Držte hladkú stranu dolu, aby ste sa ľahšie posunuli na koberec a držte stranu tkaniny nadol, aby ste sa posunuli na tvrdšie povrchy, ako sú drevo alebo dlažba.
V závislosti od vašich cieľov a konkrétnych cvičení, ktoré vykonávate, môžete použiť svoju vlastnú telesnú hmotnosť a posúvače, aby ste získali intenzívny kardiovaskulárny alebo intervalový tréning alebo budovali silu zameraním sa na špecifické svalové skupiny. Pretože sú také malé, kompaktné a ľahké, sú ideálne na domáce použitie alebo cestovanie. Pri približne 20 dolároch alebo menej za sadu sú vynikajúcim doplnkom k zoznamu domáceho cvičenia a robia skvelý darček.
Aké sú výhody použitia posuvných diskov?
Cvičenie jazdci sú užitočné pre domáce tréningy jednoducho preto, že sú malé a prenosné. Rozmanitosť cvičení, ktoré je možné vykonať, je tiež celkom komplexná.
Posúvače ponúkajú nízky a nie nárazový tréning a sú ľahké na kĺby, takže sú často predpísané počas fyzickej terapie pre športovcov, ktorí chcú udržiavať kondíciu pri zotavení zranenia.
Pretože ste v kontakte s nestabilným (posuvným) povrchom počas celej škály pohybu, posúvače pracujú svaly inak ako typické cvičenie telesnej hmotnosti. Aby ste mohli posunúť sa z jednej polohy do druhej, musíte udržiavať trvalé napätie vo svaloch, a to ako hlavných posúvačov aj stabilizátorov, počas celého rozsahu pohybu na klzkom povrchu. Či už sa pohybujete rukami alebo nohami, počas takmer každého pohybu budete vykonávať súosové a excentrické kontrakcie svalov. Použitie posúvačov môže byť tiež užitočným spôsobom na zlepšenie rovnováhy.
Top 5 posuvných cvičení pre celodenné cvičenie
Množstvo cvičení, ktoré môžete urobiť pomocou jadrových posuvníkov, je obmedzené len tvojím kreativitou, ale existuje päť pohybov, ktoré ponúkajú najväčší zásah pre váš buk tým, že vytvárajú silu a stabilitu od hlavy po toe.
Tipy na cvičenie s posuvným diskom
- Začnite cvičiť s krátkym zahrievaním celého tela alebo vykonajte prvé niekoľko cvičenia posuvných diskov pomalým, jemným a kontrolovaným spôsobom pred zvýšením vášho tempa a intenzity.
- Vykonajte každé cvičenie v plnom rozsahu pohybu s hladkým a kontrolovaným úsilím.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 60 sekúnd, v závislosti od vašej fitness.
- Opakujte celý okruh na celkom 3 až 5 kôl alebo na určené časové obdobie.
- Zvýšte trvanie a intenzitu každého cvičenia, keď sa vaša fitness úroveň zvyšuje.
- Odpočinkujte, ak nemôžete zachovať svoj tvar a nechať sa nedbanliť svojimi pohybmi.
1 Horolezec
Horolezectvo cvičenie je skvelé plné telo, cvičenie s vysokou intenzitou najčastejšie nájdené v tréningu bootovacieho tábora. Pridanie kĺzavých diskov do pohybu narazí na štandardné horolezecké cvičenie na novú úroveň, pretože pridáva konštantnú jadrovú angažovanosť počas kĺzavého pohybu každej nohy a eliminuje dopad skákania nohy dopredu a dozadu.
Začnite vo vysokej polohe dosky pomocou obidvoch nožičiek na posúvačoch. Posuňte pravé koleno dopredu do hrudníka a udržujte boky nízke. Zatlačte koleno a opakujte na druhej strane. Môžete zvýšiť intenzitu zvyšovaním rýchlosti vášho pohybu.
2Wide Mountain Climber
Ako alternatívu k základnému horolezeckému horolezcovi môžete urobiť široký horolezec. Toto cvičenie bude zahŕňať vaše jadro, rovnako ako otvoriť boky. Vyberte si jedno cvičenie alebo druhé pri každom prechode okruhu.
Začnite v doske s oboma nožičkami na kĺzacích kotúčoch. Udržujte svoje boky nízke, potiahnite pravú nohu dopredu na vonkajšej strane pravého ramena do výbehu bežca. Posuňte pravú nohu späť do počiatočnej polohy dosky. Opakujte s ľavou nohou.
3Knee Tuck
Koleno Tuck pracuje glutes, jadro, a bedrový flexors. Začnite vo vysokej polohe dosky pomocou obidvoch nožičiek na posúvačoch. Udržujte úroveň bokov a vytiahnite obe kolená, aby ste sa dotýkali hrudníka, držte nohy na posuvných kĺzavách. Držte svoje jadro tesné a tlačte nohy späť do pôvodnej polohy dosky.
4Jednoduchá noha Curl z mosta
Cieľte svoje hamstringy a glutes s týmto pohybom. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a oboma nohami na posúvačoch. Zdvihnite boky do pozície mosta, zapojte glutes a hamstringy. Udržujte úroveň bokov, posuňte sa dopredu, odlepte sa od gluteí, potom stiahnite nohu späť. Opakujte s druhou nohou a pokračujte v striedajúcich sa stranách. Ak chcete zvýšiť intenzitu alebo toto cvičenie, oblúcte obe nohy dohromady.
5Side (bočný) L
Začnite stáť s pravou nohou na posúvači a ľavú nohu na podlahe, nohy ramennej šírky. Zapojte svoju stojacu nohu a glutety, aby ste dosiahli rovnováhu, keď klesnete do polohy s jedným nohom, keď posuniete pravú nohu na disk von na pravú stranu. Po návrate do stojacej pozície potiahnite pravú nohu smerom k sebe smerom k sebe. Vykonajte 5 výpraskov pravou nohou, potom prepnite na druhú stranu a zopakujte s ľavým posunutím. Znova prepnite a zopakujte na únavu.
6Sliding Push Up
Táto modifikovaná pushup funguje po celej hornej časti tela. Začnite vo vysokej polohe s rukami na diskoch a nohami na šírku nohy. Natiahnite do pushup, zatiaľ čo posúvajte pravú ruku von na stranu, udržiavať jadro zapnuté a boky úrovni. Opakujte stláčanie ľavou rukou a pokračujte v striedaní strán.
