Koleno je komplikovaná štruktúra, ktorá má veľa pohyblivých častí držaných spolu štyrmi hlavnými väzbami, typom spojivového tkaniva, ktoré pripevňuje svaly kostiam. Jedným z najzraniteľnejších väzy kolena je predné krížové väzivo (ACL). Podľa americkej Rady pre cvičenie (ACE), kolená nosia okolo 80 percent hmotnosti tela.
To je obrovské zaťaženie na relatívne malej časti tela.
Výhonky a slzy ACL sú bežné, najmä u športovcov. Basketbalisti, futbalisti a futbalisti sú obzvlášť zraniteľní voči poraneniam ACL, ktoré niekedy sú dostatočne závažné na to, aby vyžadovali operáciu. Dokonca aj keď nie ste športovec na vysokej úrovni, je rozumné robiť všetko pre ochranu vášho spoja ACL. Samozrejme, nemôžete zmeniť štruktúru väzov v kĺbe, alebo kosti, ktoré tvoria kĺb buď. Ale je tu veľa, čo môžete urobiť, aby ste ich stabilizovali a chránili. Jeden dôležitý spôsob, ako zabrániť zranenia ACL, je udržiavať svaly, ktoré podporujú koleno, pružné s úseky.
Čo je v koleni?
Tri kosti sa spoja, aby vytvorili kolenný kĺb: Dno stehennej kosti (stehennej kosti), vrchol holennej kosti (holennej kosti) a kolienka. Svaly, ktoré spájajú toto trio štruktúr, sú štvorslepky (veľké svaly, ktoré tvoria prednú časť stehna, ktoré sú často označované ako štvorka); hamstrings (rovnako veľké svaly v zadnej časti hornej nohy); a lýtkové svaly dolnej končatiny.
Je tu tiež dôležitá dĺžka spojivového tkaniva, nazývaná IT pásmo, ktoré spája bedrovú kosť s kolenom.
Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na budovanie svalov okolo kolena, sú dôležité pre to, aby boli dostatočne pevné na to, aby bezpečne prevzali telesnú hmotnosť človeka. Stretnutie týchto svalov je rovnako dôležité.
Musia byť dostatočne ohybné, aby umožnili spojeniu pohybovať sa celým rozsahom pohybu. Čo by sa stalo, keby ste sa pokúsili narovnať koleno, aby ste kopli loptu, a vaše svaly by nedovolili, aby vaša noha predĺžila celú cestu? Viazanie sa mohlo zacvaknúť ako stuhnutá gumička.
Jednoduché ťahy pre ACL
Calf Stretch
- Stojan s oboma nohami na zemi, prsty smerujúce rovno dopredu, nohy bok od seba.
- Z bokov, ohnite sa dopredu a dotknite sa ruky smerom k zemi.
- Zároveň ohnite pravé koleno, ale nechajte ľavú nohu rovno.
- Držte sa smerom k zemi, kým necítite úsek v zadnej časti tela. Ak je dolná časť chrbta pevná alebo zranená, položte si ruky na stehná, tesne nad kolená.
- Držte 30 sekúnd bez toho, aby ste poskakovali alebo nútili stretnutie; dýchať normálne.
- Prepnite nohy a zopakujte. Vykonajte to dvakrát na oboch stranách.
Quadriceps Stretch
- Stojte vedľa robustnej stoličky alebo si privolajte priateľa, ktorý vám pomôže. Položte ľavú ruku na stoličku alebo na rameno svojho partnera.
- Ohnite pravé koleno za sebou, aby ste si priviedli pätu smerom k pravému zadku. Dotknite sa pravou rukou a uchopte prednú časť pravého členku.
- Udržujte pravé koleno smerom dole a vedľa ľavého kolena, opatrne vytiahnite pätu bližšie k zadku, až kým nebudete cítiť jemné napätie pozdĺž prednej strany stehna od kolena po panvu.
- Držte 30 sekúnd, dýchajte normálne, potom spustite nohu na zem a prepnite bočné strany. Obe strany dvakrát.
Stretch ťahať
- Sedieť na zemi s pravou nohou pred sebou.
- Ohnite ľavé koleno a položte spodnú časť nohy na vnútornú stranu pravého stehna.
- Udržujte mierne zakrivenie v dolnej časti chrbta a dostaňte sa do hrude smerom k kolenám. Choďte len tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste sa preháňali.
- Ak je to dosť ďaleko, aby ste cítili úsek pozdĺž zadnej časti nohy, zastavte sa tu. Ak máte flexibilitu na dosiahnutie dopredu a chyťte prsty na pravej nohe oboma rukami, bez toho, aby ste stratili krivku na chrbte, to vám poskytne vašu kohútiku trochu viac natiahnutie.
- Normálne dýchajte, podržte úsek po dobu 30 sekúnd, potom opakujte s druhou nohou.
Vnútorný steh Stretch (20 sekúnd x 3 opakovania)
- Zatiaľ čo ste ešte sedeli na zemi, predĺžte obidve nohy pred sebou a potom sa rozšírite tak ďaleko od seba ako pohodlné.
- Udržujte mierne zakrivenie v dolnej časti chrbta a dosiahnite obe ruky pred sebou smerom k zemi medzi nohami.
- Choďte len dosť ďaleko, aby ste cítili úsek vo vašom vnútornom stehne.
- Držte úsek na 20 sekúnd a zopakujte trikrát.
Hip Flexor Stretch (20 sekúnd x 2 opakovania)
- Z státia, krok ďaleko dopredu s pravou nohou a nechajte ľavé koleno k zemi.
- Položte ľavé koleno na zem.
- Umiestnite obe ruky na stehno pravého stehna a nakláňajte sa dopredu a nechajte boky naplnené ramenami.
- Ak to môžete urobiť, keď zostanete vyrovnaný, zatiahnite za sebou ľavú ruku a uchopte ľavý členok, aby ste stiahli nohu bližšie k zadku.
- Držte sa 20 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
