Plánovanie zdravých jedál nie je o nič ťažšie, ako plánovanie menej než zdravých jedál. Potrebujete len vylepšiť svoje zložky a vybrať si zdravšie spôsoby varenia. Zvážte nutričnú hodnotu, chuť, množstvo jedla, čas a obtiažnosť a náklady na zložky pri plánovaní jedál. Ak nie ste skúsený kuchár, možno budete chcieť začať s receptami, ktoré sa ľahko pripravia a nebudú trvať príliš dlho.
Sledujem všetky moje najobľúbenejšie recepty na aplikácii s názvom Real Recipes, ku ktorej môžem pristupovať z môjho smartphonu (dokonalé, keď som v obchode s potravinami a musím skontrolovať zoznam zložiek). Ak nepotrebujete servírovať veľké jedlá v rodinnom štýle, môžem pomôcť s mojimi tipy na plánovanie jedál pre jedného alebo dvoch ľudí.
Premýšľajte o každom jedle, ako sa bude podávať na tanieri. Jedna štvrtina je pre váš zdroj bielkovín, jedna štvrtina je pre obilniny a polovica je pre zeleninu.
Vyberte si zdroj bielkovín
Začnite s primárnym zdrojom bielkovín, zvyčajne s hydinou, rybou alebo morskými plodmi, štíhlym rezom hovädzieho alebo bravčového mäsa alebo vegetariánskym proteínom, ako je suché fazuľa alebo tofu. Udržujte svoj proteín zdravý pomocou najlepších spôsobov pečenia – chrumkať, pečiete, pečiete alebo miešajte – smažte bielkoviny a paru alebo pečiete svoje vegetariáni.
Pridajte zeleninu, veľa vegetariánov
Polovica každej platne je určená pre zeleninu, pretože je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a je zvyčajne pomerne málo kalórií, pokiaľ ich nebudete obťažovať ťažkými omáčkami.
Ako viete, ktorá zelenina ide najlepšie s vaším bielkovinovým zdrojom? To je naozaj osobné preferencie a čím viac jedál plánujete, tým lepšie sa dostanete pri výbere potravín, ktoré sa navzájom dopĺňajú. Zelenina pridáva chuť, farbu a textúru.
Nemusíte variť len jednu zeleninu.
Môžete pripraviť dve rôzne druhy zeleniny; stačí si byť istí, že aspoň jedna je zelená alebo farebná zelenina – nezdvojaj sa na škrobové potraviny, ako sú zemiaky, ryža alebo polenta.
Nezabudnite na celé zrná
Jedna štvrtina dosky je vyhradená pre obilie, čo je zvyčajne plátok chleba alebo kotúľa. Môžete tiež slúžiť trochu cestovín alebo kastról ako makaróny a syry. Vyberte si 100-percentné celozrnné produkty pre extra vlákniny a živiny.
Dokončiť s zdravými nápojmi
Podávajte zdravý nápoj s jedlom. Hladká voda je vždy dobrou voľbou a môžete tiež slúžiť mliekom s nízkym obsahom tuku, 100-percentným ovocným džúsom, šumivou vodou alebo dokonca aj malým pohárom pravidelného alebo alkoholizovaného vína.
Čo je to s nákladovými problémami?
Ak máte obavy z nákladov, už viete, aký nákladný výlet do obchodu s potravinami môže byť. Naplánujte si jedlo na týždeň, používajte viac ako jedenkrát ingrediencie, alebo vložte zvyšky do obeda alebo na inú večeru. Môžete tiež zásobovať hromadné potraviny, keď sú v predaji. Máte k dispozícii sortiment sušených byliniek a korenín a kúpte si čerstvé bylinky, keď ich potrebujete. Čerstvé bylinky môžu byť zvyčajne zmrazené.
Niekoľko tipov
Možno budete musieť zvážiť čas potrebný na prípravu jedla a úrovne zručností.
Recepty zvyčajne vysvetlia, ako dlho to trvá, aby sa misky, tak porovnať časy pre každé jedlo – začať každé jedlo, takže sa všetci robia v rovnakom čase. Môžete ušetriť čas s pripravenými jedlami z obchodnej sekcie v obchode s potravinami alebo si môžete kúpiť mrazenú zeleninu pripravenú na paru v mikrovlnnej rúre.
Premýšľajte o objeme potravy. Vy a vaša rodina máte veľké chute alebo malé deti? Ak máte pocit, že vaše jedlo vám ponechá hlad, pridajte záhradný šalát alebo zeleninovú polievku na extra objem bez toho, aby ste mali veľa extra kalórií. Do šalátu nepridávajte príliš veľa obväzu a nevyčistite od krémových polievok.
Ak ste ušetrili priestor pre dezert, vyberte si ovocie alebo bobule namiesto vysokokalorických zmrzlín, cookies alebo koláčov.
