Časopis o strate hmotnosti môže byť kľúčom k úspechu v stravovaní. Ste pripravení vytvoriť si vlastný denník a denník cvičenia? Používajte tieto nápady na časopisy na zníženie hmotnosti a tipy ako váš sprievodca, ale použite svoju vlastnú intuíciu na vytvorenie časopisu, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
prvý raz urobiť časopis o strate hmotnosti
Začnite tým, že vyberiete špirálový prenosný počítač alebo viazaný, lemovaný časopis. Potom sa rozhodnite, čo budete napísať vo vašom denníku o hmotnostiach. Je zrejmé, že prvou vecou, ktorú chcete zaznamenať, je celkový príjem potravy a nápojov na celý deň.
Potrebujete šablónu? Tento časopis o potravinách môžete stiahnuť alebo vytlačiť a vložiť ho do nového časopisu o strate hmotnosti alebo ho môžete jednoducho použiť ako sprievodcu. Môže vám pomôcť zapamätať si, čo ste jedli pri každom jedle a občerstvení. Môže vám tiež pomôcť naplánovať jedlo a občerstvenie vopred. Pokúste sa zahrnúť presnú veľkosť porcie každej potraviny a nápoja. Veľkosť výživy záleží! A pamätajte, že udržiavanie presného časopisu o jedle znamená zapísať všetko, čo konzumujete, vrátane vzoriek a chutí počas varenia. Často jedávame bez toho, aby sme na to skutočne vedomí. Váš nový denník je najlepší spôsob, ako získať skutočnú predstavu o príjme potravín.
2Record Nutrient Data
Váš časopis o strate hmotnosti by mal obsahovať aj údaje o živinách pre potraviny a nápoje, ktoré konzumujete.
Zaznamenajte veľkosť porcie, pričom pamätajte na to, že veľkosť porcie môže byť odlišná od veľkosti porcie uvedená na štítku Výživové fakty. Ak nepoznáte časť jedla, ktorú ste jedli, môžete
očné ôlko príjmu potravy získať odhad. Ak nemáte k dispozícii označenie Nutričné fakty pre potraviny, ktoré konzumujete, použite webovú lokalitu s údajmi o výživovej hodnote alebo aplikáciu na získanie dôležitých informácií, ako sú kalórie a bielkoviny, tuky, sacharidy a vláknové gramy.
Možno je pre vás jednoduchšie urobiť túto nahrávku všetko naraz na konci dňa, namiesto toho, aby ste mali čas na to, aby ste to urobili trochu po kúsku, ako deň prebieha.
3Rekordujte svoje jedlá
Ak je to možné, pokúste sa zoznámiť čas, keď začnete jesť, a čas, kedy skončíte s jedlom. Zaznamenávanie času na jedlo a trvania jedla vám pomôže zistiť, či jdete príliš rýchlo. Mnoho dieters (a non-dieters) jesť príliš rýchlo.
Budete tiež všímať, ak budete jesť príliš často. Niektorí dieters považujú za užitočné jesť pravidelne, než aby sa pasovali po celý deň. Jesť príliš často môže znamenať, že nejste jesť vyvážené jedlá. Časté jedenie môže tiež spôsobiť prírastok hmotnosti alebo zlyhanie stravy.
4Napíšte o svojom prostredí prijímania potravy
Mali by ste tiež zaznamenať, kde budete jesť a s kým ste, keď budete občerstveni alebo budete jesť jedlo. Tieto informácie vám môžu pomôcť identifikovať faktory, ktoré môžu mať vplyv na to, ako budete jesť.
Ak budete jesť sám, budete jesť, keď sedíte u vášho počítača? Alebo jedzte v kuchyni alebo v jedálni? Ste vždy s tými istými priateľmi a rodinou, keď budete jesť príliš veľa? Myslíte si, že príliš veľa, keď sa pozeráte na televíziu?
Ak máte časopis o svojom stravovaní a stravovacích podmienkach, možno ste schopní identifikovať situácie, ktoré sú pre vašu stravu najlepšie a najhoršie pre vašu stravu. Používajte informácie, aby ste mohli jesť menej bez ohľadu na to, kde sa nachádzate.
5Škraťte svoj hlad
Môže sa vám ukázať, že je užitočné posúdiť úroveň hladov pred každým jedlom. Mali by ste používať jednoduchú stupnicu, napríklad 1 až 5, pričom 1 nie je hladný a 5 je najviac hladní. Stačí zaznamenať číslo predtým, ako zaznamenáte, čo budete jesť.
Možno zistíte, že často jesť, keď nie ste hladní. Pri kontrole časopisu budete môcť zistiť, či ide o faktor vo vašej strave.
Možno zistíte, že často jíte, pretože ste
veľmi hladní. Ak je to tak, potom môžete zahrnúť viac potravín, ktoré pomáhajú obmedziť hlad, aby ste nevyžadovali jedlo tak často. 6Record svoje emócie
Nakoniec, ak máte podozrenie, že máte tendenciu jesť ako odpoveď na emócie alebo stres, je dobré si uvedomiť aj svoje pocity vo vašom denníku. Je dôležité, aby ste si ich napísali pred jedlom aj po jedle. Týmto spôsobom vám pomôže pochopiť, čo emócie spôsobujú, že chcete jesť a aký vplyv majú niektoré potraviny na tieto emócie.
Možno by ste si chceli poznačiť špecifickú situáciu, ktorá spôsobila citové stravovanie. Keď pochopíte, čo vás vedie k emocionálnemu stravovaniu, môžete pracovať na plánovaní alternatívnych stratégií zvládania, ak sa nabudúce objaví rovnaká situácia.
