Počuli ste, že mlieko robí dobré telo. Ale aký typ mlieka je najlepší pre vašu zdravú výživu? A aké mlieko by ste mali piť, ak sa snažíte dosiahnuť alebo udržať zdravú váhu? Zistite, ako získať zdravotné výhody mlieka vo vašej strave.
Kalórie v mlieku
| 2% Nízke tuku mlieko Výživové fakty | |
|---|---|
| Servírovanie Veľkosť 1 šálka | |
| na porciu | % dennej hodnoty * |
| Kalórie 122 | |
| Kalórie z tuku 45 | |
| Celkový tuk 5g | 8% |
| Nasýtené tuk 3g | 15% |
| Polynenasýtený tuk 0g | |
| mononenasýtený tuk 1g | |
| cholesterol 20mg | 7% |
| sodík 115mg | 5% |
| draslík 140,16mg | 4% |
| sacharidy 12g | 4% |
| diétne vlákno 0g | 0% |
| cukry 11g | |
| proteín 8g | |
| Vitamín A 1% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 29% · Železo 0% | |
| * Na základe 2 000 kalórií stravy | |
Množstvo kalórií v mlieku závisí od druhu mlieka, ktoré sa rozhodnete piť a od množstva, ktoré konzumujete. Nízkotučné mlieko (2% mlieko) je jednou z najpopulárnejších odrôd kravského mlieka. Poskytuje menej tuku ako plnotučné mlieko, ale má krémovú chuť a textúru ako odstredené mlieko.
Toto sú údaje o výživovej hodnote rôznych odrôd mlieka na základe údajov USDA. Poznať ich môže pomôcť lepšie vybrať, ktoré mlieko je pre vás najlepšie.
- Jeden šálka odstredeného mlieka poskytuje 83 kalórií, 8 gramov bielkovín, 12 gramov sacharidov, 12 gramov cukru a 0 gramov tuku.
- Jeden šálka 1 percenta mlieka poskytuje 102 kalórií, 8 gramov bielkovín, 12 gramov sacharidov, 13 gramov cukru, 2 gramy nasýteného tuku a 2 gramy tuku.
- Jeden šálka plnotučného mlieka obsahuje 149 kalórií, 8 gramov bielkovín, 12 gramov sacharidov, 12 gramov cukru, 8 gramov celkového tuku a 5 gramov nasýteného tuku.
- Jeden šálka polovice a pol poskytuje 315 kalórií, 7 gramov bielkovín, 10 gramov sacharidov, 10 gramov cukru, 17 gramov nasýteného tuku a 28 gramov celkového tuku. Majte však na pamäti, že jedna dávka pol a pol je len jedna polievková lyžica, ktorá poskytuje len 20 kalórií.
- Jedna porcia (1 lyžica) silného krému poskytuje 821 kalórií, 5 gramov bielkovín, 7 gramov sacharidov, 7 gramov cukru, 55 gramov nasýteného tuku a 88 gramov celkového tuku. Jedna porcia ťažkého krému je len jedna polievková lyžica, ktorá poskytuje 51 kalórií.
Ak ste neznášanlivosťou laktózy, môžete si vybrať jednu z mnohých odrôd mlieka bez laktózy.
Existuje veľa možností, ktoré je potrebné zvážiť.
- Jeden šálka sójového mlieka poskytuje 108 kalórií, 6 gramov bielkovín, 12 gramov sacharidov, 9 gramov cukru, 1 gram nasýtených tukov a 4 gramy celkového tuku.
- Jeden šálka mandľového mlieka poskytuje 93 kalórií, 1 gram bielkovín, 16 gramov sacharidov, 15 gramov cukru, 0 gramov nasýtených tukov a 3 gramy celkového tuku.
- Jeden šálok mlieka bez laktózy (2% nízkotučný) poskytuje 122 kalórií, 8 gramov bielkovín, 12 gramov sacharidov, 12 gramov cukru, 3 gramy nasýtených tukov a 5 gramov celkového tuku.
- Jeden šálka kokosového mlieka (konzervované) poskytuje 552 kalórií, 5 gramov bielkovín, 13 gramov sacharidov, 8 gramov cukru, 51 gramov nasýtených tukov a 57 gramov celkového tuku.
- Jeden šálka ryžového mlieka poskytuje 112 kalórií, 0,7 gramu bielkovín, 22 gramov sacharidov, 13 gramov cukru, 0 gramov nasýtených tukov a 2,3 gramov celkového tuku.
Najzdravšie možnosti mlieka
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) odporúča, aby ste dennodenne zahrnuli mliečne výrobky do stravy. Mliečne výrobky pomáhajú zvýšiť príjem vápnika a bielkovín pre silné kosti a svaly. Skupina mliečnych potravín zahŕňa tekuté mliečne výrobky a mliečne výrobky.
Ako súčasť programu ChooseMyPlate odporúčajú vyberať si mliečne potraviny bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, aby ste minimalizovali príjem nasýtených tukov.
Tiež odporúčame, aby ste si vybrali mliečne výrobky bez pridaných cukrov alebo sladidiel.
Menej zdravé mlieko Možnosti
Hoci takmer všetky mliečne výrobky poskytujú určité množstvo vápnika a iných živín, ako napríklad bielkoviny, niektoré mliečne výrobky poskytujú aj pridané cukry. Ak sa snažíte znížiť obsah pridaných cukrov, možno budete chcieť obmedziť príjem týchto sladkých mliečnych výrobkov.
- Jediná porcia čokoládového mlieka (vyrobeného z plnotučného mlieka) poskytuje 208 kalórií, 8 gramov bielkovín, 26 gramov sacharidov a 24 gramov cukru a 10 gramov pridaného cukru.
- Jediná porcia mlieka s jahodovou príchuťou poskytuje 220 kalórií, 7 gramov bielkovín, 32 gramov sacharidov a 31 gramov cukru a 18 gramov pridaného cukru.
- Jedna porcia (jeden kužeľ) ľadového mlieka poskytuje 164 kalórií, 4 gramy bielkovín, 24 gramov sacharidov a 17 gramov cukru.
Mliečne alternatívy (ako mliečny krém na kávu) sú ďalším mliečnym nápojom, ktorý možno budete chcieť obmedziť alebo sa vyhnúť. Mnohé z týchto výrobkov sú vyrobené z oleja a kukuričného sirupu a neposkytujú žiadny z prínosov mlieka pre zdravie.
Nákup a skladovanie mlieka
Mlieko je potravou podliehajúcou skaze. Mali by ste si kúpiť len toľko mlieka, ako budete používať v krátkom čase. Pred nákupom mlieka skontrolujte dátum predaja na kontajneri, aby ste sa uistili, že ešte neprešiel.
Keď prinášate mlieko doma, Mliečna rada v Kalifornii odporúča, aby ste ju držali v chladničke pri teplote 38-40 stupňov. Tiež naznačujú, že mlieko udržujete mimo dverí chladničky tak, aby zostalo chladné. Nikdy nechajte mlieko sedieť na pulte.
A čo ak vaše mlieko dosiahne dátum predaja a niektoré zostali v kontajneri? Podľa Rady je stále pravdepodobne bezpečné piť. Hovorí sa, že ak mlieko ešte stále voní dobre, je zvyčajne stále bezpečné konzumovať.
Môžete tiež zmraziť mlieko, aby sa vydrží dlhšie, aj keď by to mohlo zmeniť chuť alebo textúru produktu. Len si pamätajte, že mlieko sa rozmrazuje, keď je zamrznuté, takže v mliečnej nádobe musíte nechať extra priestor, aby ste sa vyhli neporiadku. A keď ste pripravení ju použiť, rozmrazte mlieko v chladničke alebo v studenej vode.
