Vlákna sa nachádzajú v bunkových stenách rastlín, vrátane rastlín, ktoré konzumujete. Vlákna funguje ako kostra rastlín, ktorá pomáha udržiavať tvar a štruktúru rastlín. Vlákno je dobré aj pre ľudí, ale nie preto, že obsahuje žiadne živiny – v skutočnosti ľudské tráviace enzýmy nedokážu pretrhnúť vlákna ako uhľohydráty, tuky a bielkoviny.
Keďže vlákno nemožno tráviť, nemôže sa absorbovať ako iné živiny, takže prechádza cez tenké črevo do hrubého čreva.
To je dobré, pretože pridáva hromadnú dávku do stolice, čo zjednodušuje elimináciu a pomáha udržiavať hrubé črevo zdravé. Niektoré poruchy – ako divertikulitída, zápcha a nezvyčajnosť – môžu súvisieť s nedostatočným príjmom vlákniny.
Po diéte s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť schudnúť. Pravdepodobne preto, že vlákno v potravinách s vysokým obsahom vlákniny vám pomôže cítiť sa dlhšie.
Vlákna sú tiež dobré pre celkovú trávenie zdravia, pretože priateľské baktérie, ktoré žijú v tráviacom trakte fermentujú niektoré typy vlákien, vytvárajú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú udržiavať črevné steny zdravé. (Bohužiaľ, to tiež spôsobuje tvorbu črevného plynu – ale existujú spôsoby, ako sa s tým vyrovnať).
Klasifikácia vlákien – nerozpustných a nerozpustných
Jedným zo spôsobov klasifikácie vlákien je, ako ľahko sa rozpúšťajú vo vode. Rozpustné vlákno sa rozpúšťa vo vode, čo pomáha zmäkčiť stolice, čo zjednodušuje ich odstránenie z tela. Rozpustné vlákno sa nachádza v ovosoch, citrusových plodoch, jablkách, jačmeni, psylliu, ľanových semenách a fazuli.
Nerozpustné vlákno sa nachádza v celých zrnách, orechy, pšeničné otruby a zelenina. Toto vlákno sa nerozpúšťa vo vode, takže pomáha pri rýchlejšom premiestňovaní materiálu cez hrubé črevo zvyšovaním objemu stolice. To môže byť užitočné pre ľudí trpiacich zápchou alebo nezrovnalosťou. Diéty s vysokým obsahom nerozpustných vlákien môžu tiež znížiť riziko vzniku cukrovky.
Čo robí vlákno?
Dietné vlákno je tvorené nejakou kombináciou celulózy, hemicelulózy, lignínu, pektínu, chitínu, gumy, beta-glukánu a rezistentných škrobov. Tu je pohľad na každú zložku:
Celulóza a hemicelulóza
Celulóza je nerozpustné vlákniny a môže sa použiť aj ako funkčné vlákno. Celulózy sú dlhé priame reťazce glukózových molekúl a nachádzajú sa ako centrálna zložka v bunkových stenách rastlín.
Baktérie vo vašom intestinálnom trakte nemôžu dobre fermentovať celulózu, takže primárnou funkciou celulózy je zvýšiť objem stolice a skrátiť čas potrebný na to, aby fekálny materiál prešiel cez hrubé črevo. Medzi potraviny, ktoré obsahujú významné množstvá celulózy, patria otruby, strukoviny, orechy, hrach, korene, kapusta a jablko.
Hemicelulóza sa nachádza v otruboch, orechoch, strukovinách a celých zrnách. Namiesto len dlhých priamych reťazcov (ako celulóza) môže mať hemicelulóza bočné reťazce a vetvy. Kvôli týmto zmenám sú niektoré hemicelulózy rozpustné vo vode a niektoré sú nerozpustné a niektoré formy sú fermentované baktériami, zatiaľ čo iné nie sú.
Lignin
Lignin má veľa odvetví chemických látok, ktoré sa nazývajú fenoly a nie molekuly cukru. Fenoly sa v súčasnosti skúmajú na rôzne zdravotné účinky vrátane antioxidačných účinkov.
Lignin je nerozpustný vo vode a nestráviteľný priateľskými baktériami. Potravinové zdroje zahŕňajú koreňovú zeleninu, pšenicu a semená bobúľ.
Pektín
Ak ste niekedy urobili džemy alebo želé doma, pravdepodobne ste použili pektín, aby ste pomohli svojmu ovocnému gélu. Pektín je ďalšie vo vode rozpustné vlákno nachádzajúce sa v bunkových stenách rastlín. Ale to neznamená, že je to dobrý náplasť, pretože to je obľúbené vlákno pre priateľské baktérie vo vašom čreve kvasiť, takže veľmi málo prechádza cez hrubého čreva. Pektín sa nachádza v jablkách, strukovinách, orechoch a citrusových plodoch.
Chitín
Chitín je podobný celulóze, pretože je nerozpustný vo vode a je tvorený glukózovými reťazcami.
Ale má tiež pripojené aminokyseliny, podobné proteínom. Chitín sa nachádza nielen v rastlinách, ale aj v exoskeletonoch hmyzu a škrupín z kôrovcov.
Gumy
Gumy sú rozpustné vo vode vylučovanej rastlinami, keď sú poškodené. Gumy sa používajú v potravinárskej výrobe ako zahusťovacie a želírujúce činidlá. Príklady gumy zahŕňajú guarovú gumu, škrobovú gumu, gumu arabskú a xantánovú gumu.
Beta-glukán
Beta-glukán je vo vode rozpustné vlákniny nachádzajúce sa v ovse a jačmeni a často sa používa ako funkčné vlákno a pridáva sa do potravín. Ukázalo sa, že beta-glukány znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Odolné škroby
Odolný škrob je naozaj škrob, ale považuje sa za vlákno, pretože amyláza – enzým, ktorý rozkladá škrob do jednotlivých glukózových jednotiek – nefunguje na tomto type škrobu. Odolný škrob sa môže vyskytovať ako škrob zachytený v bunkových stenách rastlín alebo sa môže vytvoriť počas varenia alebo spracovania potravín.
Dobre – takže koľko vlákien potrebujem? Podľa odporúčania Ústavu medicíny:
Odporúčaný príjem pre celú vlákninu pre dospelých 50 rokov a mladších je stanovený na 38 gramov pre mužov a 25 gramov pre ženy, zatiaľ čo u mužov a žien nad 50 rokov je 30 a 21 gramov denne, v dôsledku zníženej spotreby potravín.
Musíte sa starať o získanie rôznych typov vlákien? Pravdepodobne nie. Pokiaľ budete jesť rôzne potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú zrná, orechy, strukoviny, ovocie a zelenina, dostanete veľa rozpustných a nerozpustných vlákien.
A pamätajte, že som povedal, že niektoré vlákna môžu spôsobiť plyn? Ľudia, ktorí majú v súčasnosti nízky obsah vlákniny, môžu chcieť zvýšiť denný príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny pomaly, pretože niektoré vlákna môžu zvyšovať plyn a nadúvať. V priebehu času sa vaše telo prispôsobí zvýšenému príjmu vlákien a plyn a nadúvanie sa znižujú.
