Koľko času strávite jesť raňajky každý deň? Možno 10 alebo 15 minút, ak ste ako väčšina ľudí. Zvyčajne sa ponáhľame, aby sme sa dostali do práce alebo do školy, a nechceme, aby sme nad raňajkami urobili veľký rozruch.
Niektorí ľudia preskočia raňajky (nie je to dobrý nápad), a iní jedia raňajky v aute, ale väčšina ľudí jesť raňajky doma. Chcete raňajky, ktoré sa ľahko a rýchlo pripravia – tým menej varenie, tým lepšie – aby ste mohli rýchlo vyhnúť dvere.
Musíte jesť raňajky potraviny, ktoré sú pre vás dobré, takže tu je niekoľko jednoduchých a zdravých raňajkách nápady, aby ste ísť každé ráno.
Studená obilnina
nalievanie niektoré suché raňajky obilnín do misy a pridávanie mlieka je asi tak jednoduché ako raňajky dostane. Väčšina raňajkových cereálií je obohatená o vitamíny a minerály, ale mnohé z nich obsahujú veľké množstvo cukru. Vyberte si obilniny s vysokým obsahom vlákniny s menej pridanými cukrami. Zamerajte sa na menej ako päť gramov cukru na porciu.
Jedna porcia je asi 3/4 pohára spolu s 1/2 šálkou mlieka (najlepšie nízkotučné alebo beztukové mlieko). Ak to nestačí na to, aby ste sa naplnili, môžete si zakúpiť raňajky s plátkom alebo dvom celozrnným toastom s arašidovým maslom a malým pohárom 100-percentného ovocného alebo zeleninového džúsu. Toastové a arašidové maslo pridá niektoré vlákniny, zdravý mononenasýtený tuk a bielkoviny, ktoré vám udrží pocit plnosti až do rána.
Šťavy pridáva vitamíny, minerály a fytochemikálie.
Smoothies
Váš mixér sa môže stať vaším obľúbeným zariadením na raňajky, ak máte radi husté a chutné ovocné smoothies s čerstvým a mrazeným ovocím plus mlieko, voda alebo džús. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste získali základný ovocný smoothie, a potom experimentujte s akýmkoľvek typom ovocia, ktoré by ste chceli.
Ak chcete trochu ďalšej sladkosti, môžete pridať trochu medu, kropenie cukru (nie príliš veľa), alebo balíček umelého sladidla.
Zvýšte nutričnú silu vášho smoothie pridaním trochu ľanového oleja alebo mletého ľanového semena a nejakého hladkého jogurtu alebo arašidového masla. Zdravé tuky a bielkoviny v kombinácii s vláknom v ovocí vám pomôžu udržať si pocit plného dĺžky. Vyhýbajte sa komerčným ovocným zmrzlinovým zmesiam, ktoré sú väčšinou cukor a umelé arómy, a odolávajte pokušeniu pridať pár lyžičiek zmrzliny, ktorá zase premení zdravú raňajku na vysokokalorickú chvost.
Raňajky sendviče
To je ľahké, aby sa od začiatku a trvať len pár minút. Nakrájajte alebo smažte vajcia a podávajte ho na 100-percentný celozrnný toast na základný sendvič. Pridajte záujem a chuť (a vápnik) s plátkom syra, alebo pridajte huby, papriky a cibuľu na vaše miešané vajcia. Nakrájajte prísady večer predtým a nechajte ich v chladničke, aby ste ušetrili čas.
Ak sa vám nepáči vajcia, urobte dospelé arašidové maslo a sendvič s želé s maslovým maslom, 100-percentným ovocným sprejom a celozrnným chlebom. Alebo niečo iné, skúste arašidové maslo a ovocný zábal.
Naozaj neexistuje oficiálne pravidlo, ktoré vyžaduje, aby ste na raňajky jedli iba jedlá s vajcami, cukrom alebo obilninami. Hustý morčací sendvič s výhonkami a horčicou na celozrnnom chlebe je dobrou voľbou kedykoľvek počas dňa. Bez ohľadu na to, aký typ sendviča si vyberiete, používajte celozrnný chlieb, bagely, zábaly alebo anglické muffiny na extra vlákno.
Môžete si tiež kúpiť hotové raňajkové sendviče v mraziarenskej časti vášho obchodu s potravinami pre rýchle raňajky s teplým jedlom. Niektoré sú pre vás lepšie ako ostatné; prečítajte si štítky a nájdite sendviče, ktoré sú najnižšie v tuku, sodíka a kalóriách.
Hot Cereal
Len premýšľanie o miske z teplej ovsenej vločky so škoricou a vaše obľúbené ovocie by vás mohli cítiť všetci teplé a útulné.
Ovsené vločky sa ľahko robia buď na sporáku alebo v mikrovlnnej rúre. Aromatizované zmesi ovsených vločiek sú tiež dostupné v obchodoch s potravinami, ale možno nebudete chcieť pridávať cukry a umelé arómy, ktoré s nimi prichádzajú.Ak nie ste fanúšikom ovsených vločiek, môžete jesť obilie s horúcou pšenicou alebo vyskúšať quinoa, chutné a zdravé osivo, ktoré sa dá podávať ako ovsená vňať. Bez ohľadu na to, aké horúce obilniny si vyberiete, zvýšte výživu pridaním čučoriedok, jahôd alebo rezaných plodov spolu s niektorými nakrájanými orechmi, ako sú pekanové orechy, vlašské orechy alebo mandle. Podávajte mlieko alebo 100% ovocný džús.
Zvyšky
Toľko potravín sa spája so snídaním, ako sú sladké obilniny, vajcia, slanina, palacinky, vafle a francúzsky toast s kvapkami javorového sirupu. Ale nie je nič zlého s jedlom, ktoré nie sú určené na raňajky, ako zvyšky, ktoré ste mali od večera predtým. Rovnako ako pri akýchkoľvek zdravých raňajkách, nezabudnite zahrnúť bielkoviny a množstvo vlákniny, ktoré vám pomôžu udržať si plné až do obeda. Zahrejte kúsok zbytočného kuracieho mäsa so zelenou fazuľkou alebo inou zeleninou na boku. Pridajte plátok celozrnného chleba a podávajte so zdravým nápojom, ako je voda, mlieko s nízkym obsahom tuku alebo 100% šťavy.
Mať nejaké jednoduché jedlá pripravené na tieto super-rušné ráno, keď si myslíte, že nemáte čas na raňajky. Chyťte pár obľúbených a raňajky sú pripravené za menej než jednu minútu.
Jednotlivé jogurtové poháre
- Proteinové tyčinky
- Jednotlivé vrecká z domácej stopy zmesi
- Celozrnné alebo otruby vdolky
- Ošúpané tvrdé vajcia
- Jednotlivé nádoby 100 percent ovocnej šťavy
- Čerstvé ovocie ako jablká, banány a hrušky
