Je bežné, že bežci majú skúsenosti s bolesťou svalov alebo stuhnutosťou 24 až 48 hodín po behu alebo iné druhy cvičenia, najmä ak ste noví, alebo ste zvýšili vzdialenosť alebo intenzitu. Táto oneskorená bolestivosť svalov (DOMS) po niekoľkých dňoch zmizne sama, ale tu je niekoľko tipov na to, ako s tým zaobchádzať.
Niektoré ľahké post-run Stretching
Po vašich behoch, obzvlášť tvrdých behoch alebo pretekoch, urobte 10 minút statického strečingu. Zamerajte sa na štvorkolky, hamstringy, teľatá a boky, ako aj na čokoľvek, čo sa počas jazdy utiahlo. Tu sú niektoré základné post-run úseky.
Dajte ľadu šancu
Mnoho profesionálnych bežcov používa ľadové kúpele na zníženie bolesti po bežkách. Dokonca aj plávanie v studenej vode môže pomôcť urýchliť váš zotavenie. Ak nemôžete tolerovať ľadovú kúpeľ, použite ľadové obaly na boľavých miestach. Nepoužívajte preháňať – nemusíte ľadovať žiadne časti tela viac ako 15 minút naraz.
Doplniť uhľohydráty a proteíny
Po spustení, a to najmä dlhodobo, chcete čo najrýchlejšie doplniť energiu. Štúdie ukázali, že svaly sú najviac vnímavé pri rekonštrukcii zásob glykogénu (uloženej glukózy) počas prvých 30 minút po cvičení. Ak budete jesť skoro po cvičení, môžete minimalizovať svalovú stuhnutosť a bolesť.
Dobrým pravidlom pre post-run potraviny je pomer 1 gram proteínu k 3 gramom sacharidov. Výživné tyčinky, ako sú klietky Clif, tyčinky Kind alebo Power Strip, sú pohodlné a zdravé možnosti. Pozrite sa na tyče, ktoré majú pomer 3: 1 sacharidov k proteínom. Ďalšími príkladmi rýchlej výmeny živín by bol bagel s arašidovým maslom, proteínovým trepaním, banánom a jogurtom, ovocím a jogurtom.
Ak máte pocit, že nemôžete hneď po úteku vyhnúť pevné jedlo, skúste piť čokoládové mlieko. Čokoládové mlieko poskytuje dostatok bielkovín, sacharidov a vitamínov B, čo z neho robí skvelý nápoj na regeneráciu.
Pohybujte sa
Nevypúšťajte z cvičenia úplne – to môže skutočne zotavovať. Posedenie na dlhú dobu môže viesť najmä k zvýšeniu tuhosti a nepohodlia. Aktívne zotavenie funguje najlepšie, preto skúste prežiť rýchle prechádzky alebo ľahkú jazdu na bicykli, aby ste dostali svoju krv tečúcu.
Len sa uistite, že sa vyhýbate intenzívnej aktivite, až kým vaše bolesti ustúpia. Ak potrebujete sedieť väčšinu dňa, pokúste sa pravidelne vstávať a presúvať nohy.
Nezabudnite sa zahriať
Nezabudnite urobiť 5 až 10 minútové zahrievanie pred ďalším behom tréningu. Skôr než začnete, vyskúšajte pár zahrievacích cvičení. Ak sú vaše svaly po zahrievaní ešte bolestivé, urobte nejaké ľahké strečing.
Uľahčite svojmu úteku. Keď prvýkrát začnete bežať, môžete pocítiť nejakú nepriepustnosť, ale pri ďalšom používaní by sa malo rozptýliť. Ak sa vaša bolesť nezlepší, alebo sa zhoršuje, keď stále bežíte, zastavte beh a urobte nejaké ľahké krížové tréningy namiesto toho (za predpokladu, že je to bez bolesti).
Cvičenie jogy
Jóga je bezpečná a relaxačná aktivita, ktorú môžete urobiť deň po náročnom tréningu alebo závode, a to môže pomôcť znížiť DOMS. Udržujte ho na ľahkej strane. Môžete pracovať sami cez niekoľko rôznych póz, ale nerobte dlhú, intenzívnu triedu jogy.
Skúste masáž
Niektoré výskumy ukázali, že masáž môže pomôcť uľahčiť DOMS, takže môžete ísť na športovú masáž. Ak nemáte čas alebo peniaze na profesionálne masáže, urobte nejakú jemnú masáž rukami alebo masážny nástroj, ako je penový valec alebo tyčinka.
Nezanedbávajte pretrvávajúcu bolesť
Ak vaša bolesť trvá (alebo sa zhoršuje) dlhšie ako asi sedem dní, uistite sa, že ste sa prihlásili u svojho zdravotníka. Môžete mať zranenie, ktoré vyžaduje určitú fyzickú terapiu alebo inú liečbu.
