Olympijský racewalking technika je veľmi špecifický typ chôdze. Na rozdiel od behu alebo pravidelnej chôdze, nie je to prirodzený štýl pohybu tela a budete sa musieť naučiť túto techniku. Tu sú základy štýlu trénera pretekov Judy Heller, aby ste mohli začať na pravej nohe.
Okrem týchto čítaní tieto lekcie a pozeranie videí, konzultujte s trénerom alebo navštívte klinika pretekov, aby ste sa uistili, že robíte správne. Zlá technika bude znamenať nižšiu rýchlosť a účinnosť. Racewalking je relatívne bez poškodenia, ale ak je vykonaný nesprávne, môže to spôsobiť svalové bolesti, bolesti alebo bolesti chrbta, ako je uvedené v tejto lekcii. Môžete vyhľadávať trénera pretekov cez LinkedIn.
Poskytnuté informácie vám pomôžu zlepšiť vaše celkové zdravie a pohodu. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete akýkoľvek cvičebný program alebo akékoľvek otázky alebo obavy, ktoré môžete mať vzhľadom na váš zdravotný stav.
1Preparing sa naučiť Racewalk
Začnite každý tréning session s zahrievaním päť až 10 minút ľahkého chôdze. Vzhľadom k tomu, že preteky budú zamerané na rôzne svaly z bežnej chôdze, možno budete chcieť po zahriatí vykonať päť až desať minút rozťahovania a pružnosti.
Ukončite tréning s päťminútovým vychladnutím ľahkého chôdze a znova päť až desať minút jemného strečingu.
2Racewalking Technika: Hlava a postoj
- Hlava úrovni, oči hľadajú približne 20 yardov pred telom.
- Uvoľnite sa a vyhnite sa napätiu na krku. Vaša čeľusť by tiež mala zostať uvoľnená.
3Racewalking Technika: Rameno
- Army by mali byť ohnuté 85 až 90 stupňov v lakťoch – po celú dobu.
- Otáčajte rukami voľne a energicky, otočte sa z ramien.
- Držte ruky blízko k telu, s pätou ruky, ktorá sa čistila od bedrovej kosti. ◊ Ruky by nemali prekročiť vertikálnu ani horizontálnu stredovú čiaru trupu.
- Po dokončení dopredného hojdačka by mala byť horná časť ramena rovnobežná s trupom. Pri pohybe vpred nie sú vaše ruky poháňané nahor.
- Pri backswingu si predstavte, že sa dostanete do vrecka vrecka na vreckovku. Vyhnite sa rozšíreniu ruky okolo aktuálneho rozsahu pohybu – to môže viesť k ohýbaniu nad držaním tela a obmedzenému dýchaniu.
- Držte ruky uvoľnené – voľne zaťatá päsť s palcom na vrchole je najefektívnejšou technikou.
- Správna akcia ramena je veľmi dôležitá pri dosahovaní a udržiavaní silnej techniky trupu a nohy, čo má za následok rýchlejšie a kontrolované tempo.
- 4Racewalking Technika: Torzo
Udržujte svoje telesné tela uvoľnené a rovno. Inými slovami, chodiť vysoko.
- Nepoužívajte príliš ďaleko dopredu alebo sedieť späť. Môže to spôsobiť stratu výkonu.
- Nechajte brušné svaly pevne udržiavať neutrálne zakrivenie dolnej časti chrbta. Nadmerné utiahnutie brušných svalov môže spôsobiť zníženie chrbtice. Nadmerné uvoľnenie brušnej steny môže "odvrátiť".
- Ramená musia zostať uvoľnené. Nepoužívajte "vycvičte" ramená, pretože to spôsobí napätie v oblasti krku a ramena.
- 5 Racewalking Technika: nohy
Jedna noha musí byť neustále v kontakte so zemou. Pätka olova sa musí dostať do kontaktu predtým, než zadná noha stratí kontakt.
- Pristátie príliš ďaleko pred trupom je nadmerné a neefektívna technika, ktorá spomalí tempo, spôsobí "mäkké koleno" a pravdepodobne vedie k zraneniu ileopsoas (slabín) a popliteal (za kolenom) svalov. Na kopcovitom teréne môžu byť hamstringy a gluteálne svaly zranené nadmerným stúpaním.
- Pôda na päte, členok sa ohýbal vo vašom rozsahu pohybu. Prejdite rovno dopredu v strede prednej časti chodidla a na konci prstov. Dbajte na to, aby ste nezvyšovali prsty pri ohýbaní členku – to môže napínať šľachy v hornej časti členku.
- Keď sa postupujúca noha odvalila prsty, držte členku uvoľnenú a prsty smerujú k zemi, až kým sa nedosiahne oporná noha, kedy sa členka začne ohybovať pri príprave na pätnú rastlinu.
- Môže sa na začiatku vyskytnúť tesnosť, horieť alebo bolesť v prednej tibializácii (holení), takže sa uľahčte, kým sa tieto svaly nestanú kondicionované.
- 6 Technika rotácie: Boky
Flex (otočiť) panvu dopredu a dozadu vodorovne. Táto akcia je podobná tanci Twistu zo začiatku šesťdesiatych rokov.
- Šikmé (bočné brušné) svaly sú primárnymi ohybmi pre túto činnosť.
- Vyhýbajte sa nadmernému bočnému pohybu (bok po boku), pretože to môže viesť k poraneniu svalov gluteus medius a minimus (bok).
- Riadenie kolená dopredu a smerom k stredovej osi tela pomôže priviesť panvu okolo. Flex (otočte) panvu dopredu a späť horizontálne.
- 7Technológia ródu: nohy a stúpačka
Koleno posúvajúcej nohy musí byť narovnané, keď sa postupujúca noha dostane do kontaktu so zemou.
- Zvýšte koleno nízkym, keď sa postupujúce nohy posúvajú dopredu.
- Pohybujte nohy pomaly najskôr, potom postupne zvyšujte rýchlosť nohy (kadencia).
- Správny spôsob, ako dosiahnuť rýchlejšie tempo, je zvýšiť rýchlosť nohy, nie prekrútiť. Udržujte prirodzenú dĺžku kroku pre svoje telo a zvyšujte počet krokov za minútu. Postupne postupujte smerom k dosiahnutiu 160 krokov za minútu. V priebehu času môžete dosiahnuť 180 až 200 krokov za minútu. Vaša dĺžka kroku sa však môže spočiatku skrátiť pri zvyšovaní kadencie.
- 8Prečítajte si pravidlá Racewalkingu
Teraz, keď máte základy techniky, budete musieť dodržiavať dve pravidlá, ak budete oficiálne pretekať:
Jedna noha musí byť stále na zemi. Ak sudca môže zistiť, že obaja sú od zeme, dostanete porušenie zrušenia.
- Vaše koleno musí byť priamo od doby, kedy sa predná noha dotkne zeme, kým neprejde vertikálne pod telom. Ak sudca vidí ohnuté koleno, chodca je diskvalifikovaný.
