Nastavenie efektívne kardio program pre chudnutie môže byť mätúce. Pokyny Americkej akadémie športovej medicíny (ACSM) naznačujú:
- Pre zdravie výhody: Tridsať minút strednej intenzity cvičenia, päť dní v týždni alebo 20 minút silného kardio, tri dni v týždni
- Pre úbytok hmotnosti : Spracovanie na 60-90 minút aktivity niekoľko dní v týždni
To, čo pokyny nevysvetľujú podrobne, je, ako nastaviť rutinu, ktorá zahŕňa rôzne intenzity tréningu, aktivity a trvanie.
Ak robíte iba pomalé tréningy (alebo zostanete vo vašej "zóne spaľovania tukov"), nielenže riskujete nudu, môže sa objaviť pomalšia strata hmotnosti. Pracovná práca silnejšie prinúti vaše telo k tomu, aby sa prispôsobila budovaním väčšej vytrvalosti a zároveň spaľovala viac kalórií.
Na druhej strane príliš veľa vysoko intenzívnych tréningov môže viesť k vyhoreniu, nadmernému tréningu alebo dokonca k zraneniam.
Kľúčom k dobre zaokrúhlenému kardiologickému programu je zahrnúť všetky úrovne intenzity každý týždeň tak, aby vaše tréningy nezostali stáť a vaše telo nie vždy robí to isté po celú dobu.
Ako nastaviť svoj týždenný program kardio
Pri mapovaní vášho týždenného kardio tréningu budete chcieť zahrnúť tri rôzne zóny intenzity, aby ste narazili na všetky vaše energetické systémy bez toho, aby ste preháňali alebo museli stráviť príliš veľa času s nepríjemnou intenzitou, ktoré vás môžu jednoducho odvrátiť od cvičenia.
Budete chcieť cvičenie s nízkou strednou intenzitou, mierne tréningy a cvičenie s vysokou intenzitou.
Cvičenie s nízkou až strednou intenzitou
To je medzi 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie alebo úroveň 4-5 na vnímanom náraze. Mali by ste byť schopní hovoriť ľahko. Príklady:
- pomalá jazda na bicykli
- Prechádzka
- Pevný plávať
- Sila silového tréningu
Stredne intenzívna cvičenia
To je medzi 70-80% maximálnej tepovej frekvencie alebo úroveň 5-7 na vnímanom návodovom grafe. Mali by ste byť stále schopní hovoriť s určitým úsilím. Príklady:
- Svižná chôdza
- Step aerobic, Zumba alebo iné typy aerobiku
- Ľahké jogging
Vysoká intenzita alebo silné cvičenia
To je medzi 80-90% vašej maximálnej tepovej frekvencie alebo úroveň 8-9 na vnímanom pracovnom grafe. Mali by ste mať ťažkosti hovoriť. Príklady:
- Skok na lyžiach
- Beh / šprintovanie
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou
- Vysokointenzívny tréningový tréning
- Tabata tréningy
Ak chcete sledovať intenzitu, uistite sa, že budete sledovať cieľovú srdcovú frekvenciu alebo používate vnímanú námahovú tabuľku.
Budovanie vašej kardio rutiny pre chudnutie
Nižšie je znázornená tabuľka s podrobným vzorom týždňa kardio tréningu pre osobu, ktorá cvičí šesť dní v týždni. Toto je jednoducho príklad toho, ako začleniť rôzne typy kardio tréningov do typického týždňa. Modifikujte tréningy podľa vlastnej úrovne fitness, časových obmedzení a predvolieb.
Deň | Intenzita | Dĺžka | Vzorové cvičenie |
Mon | HIIT (High-Intensity Interval školenia) | 20-30 min | Sprint Interval cvičenia |
út | Stredná intenzita | 45-60 min | Brisk Chôdza alebo jogging |
St | Nízke-Stredné Intenzita | Celý deň | Použite krokomer a pokúsiť sa získať 10 000 krokov |
Štvrtok | Stredne vysoká intenzita | 30-60 min | 45-minútový trenažér cvičenia |
Piatok | Stredná intenzita | 30-45 min | Kardio vytrvalostné intervaly |
Sat | Nízka -Moderate intenzita | 30-60 min | Chôdza alebo dlhá jazda na bicykli |
Slnko | Oddychová | Oddychová | Oddychová |
Nezabudnite:
- Začnite pomaly, ak ste začiatočník, a prácu si cestu až do tejto úrovne cvičenia. Koľko potrebujete, je založené na mnohých faktoroch vrátane vašej fyzickej kondície, veku, pohlavia a cieľov. Viac o začiatočníkovi kardio.
- Zahrievať a ochladiť pre každý tréning
- Zostaňte hydratovaný
- Stretch po cvičení