Kardio cvičenie program pre chudnutie

Nastavenie efektívne kardio program pre chudnutie môže byť mätúce. Pokyny Americkej akadémie športovej medicíny (ACSM) naznačujú:

  • Pre zdravie výhody: Tridsať minút strednej intenzity cvičenia, päť dní v týždni alebo 20 minút silného kardio, tri dni v týždni
  • Pre úbytok hmotnosti : Spracovanie na 60-90 minút aktivity niekoľko dní v týždni

To, čo pokyny nevysvetľujú podrobne, je, ako nastaviť rutinu, ktorá zahŕňa rôzne intenzity tréningu, aktivity a trvanie.

Ak robíte iba pomalé tréningy (alebo zostanete vo vašej "zóne spaľovania tukov"), nielenže riskujete nudu, môže sa objaviť pomalšia strata hmotnosti. Pracovná práca silnejšie prinúti vaše telo k tomu, aby sa prispôsobila budovaním väčšej vytrvalosti a zároveň spaľovala viac kalórií.

Na druhej strane príliš veľa vysoko intenzívnych tréningov môže viesť k vyhoreniu, nadmernému tréningu alebo dokonca k zraneniam.

Kľúčom k dobre zaokrúhlenému kardiologickému programu je zahrnúť všetky úrovne intenzity každý týždeň tak, aby vaše tréningy nezostali stáť a vaše telo nie vždy robí to isté po celú dobu.

Ako nastaviť svoj týždenný program kardio

Pri mapovaní vášho týždenného kardio tréningu budete chcieť zahrnúť tri rôzne zóny intenzity, aby ste narazili na všetky vaše energetické systémy bez toho, aby ste preháňali alebo museli stráviť príliš veľa času s nepríjemnou intenzitou, ktoré vás môžu jednoducho odvrátiť od cvičenia.

Budete chcieť cvičenie s nízkou strednou intenzitou, mierne tréningy a cvičenie s vysokou intenzitou.

Cvičenie s nízkou až strednou intenzitou

To je medzi 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie alebo úroveň 4-5 na vnímanom náraze. Mali by ste byť schopní hovoriť ľahko. Príklady:

  • pomalá jazda na bicykli
  • Prechádzka
  • Pevný plávať
  • Sila silového tréningu

Stredne intenzívna cvičenia

To je medzi 70-80% maximálnej tepovej frekvencie alebo úroveň 5-7 na vnímanom návodovom grafe. Mali by ste byť stále schopní hovoriť s určitým úsilím. Príklady:

  • Svižná chôdza
  • Step aerobic, Zumba alebo iné typy aerobiku
  • Ľahké jogging

Vysoká intenzita alebo silné cvičenia

To je medzi 80-90% vašej maximálnej tepovej frekvencie alebo úroveň 8-9 na vnímanom pracovnom grafe. Mali by ste mať ťažkosti hovoriť. Príklady:

  • Skok na lyžiach
  • Beh / šprintovanie
  • Intervalový tréning s vysokou intenzitou
  • Vysokointenzívny tréningový tréning
  • Tabata tréningy

Ak chcete sledovať intenzitu, uistite sa, že budete sledovať cieľovú srdcovú frekvenciu alebo používate vnímanú námahovú tabuľku.

Budovanie vašej kardio rutiny pre chudnutie

Nižšie je znázornená tabuľka s podrobným vzorom týždňa kardio tréningu pre osobu, ktorá cvičí šesť dní v týždni. Toto je jednoducho príklad toho, ako začleniť rôzne typy kardio tréningov do typického týždňa. Modifikujte tréningy podľa vlastnej úrovne fitness, časových obmedzení a predvolieb.

Deň Intenzita Dĺžka Vzorové cvičenie
Mon HIIT (High-Intensity Interval školenia) 20-30 min Sprint Interval cvičenia
út Stredná intenzita 45-60 min Brisk Chôdza alebo jogging
St Nízke-Stredné Intenzita Celý deň Použite krokomer a pokúsiť sa získať 10 000 krokov
Štvrtok Stredne vysoká intenzita 30-60 min 45-minútový trenažér cvičenia
Piatok Stredná intenzita 30-45 min Kardio vytrvalostné intervaly
Sat Nízka -Moderate intenzita 30-60 min Chôdza alebo dlhá jazda na bicykli
Slnko Oddychová Oddychová Oddychová

Nezabudnite:

  • Začnite pomaly, ak ste začiatočník, a prácu si cestu až do tejto úrovne cvičenia. Koľko potrebujete, je založené na mnohých faktoroch vrátane vašej fyzickej kondície, veku, pohlavia a cieľov. Viac o začiatočníkovi kardio.
  • Zahrievať a ochladiť pre každý tréning
  • Zostaňte hydratovaný
  • Stretch po cvičení

Like this post? Please share to your friends: