Hokej v teréne vyžaduje kombináciu sily, rýchlosti a vytrvalosti. Hmotnosť tréningu môže zvýšiť silu a rýchlosť. Ako môžete použiť posilňovačový program na zlepšenie výkonu v hokeji?
Hokej v teréne vyžaduje vynikajúcu aerobickú spôsobilosť poskytnúť vytrvalosť pre trvalé úsilie, silu držať pozíciu nad loptou a zasiahnuť, tlačiť a kĺzať mocne a rýchlosť a agilnosť pre všeobecnú hru.
Hmotnosť školenia vám môže pomôcť rozvíjať silu, rýchlosť a agilitu. Budete tiež musieť urobiť aeróbny a intenzívny anaeróbny tréning ako súčasť integrovaného vzdelávacieho programu.
Aerobic fitness znamená, že môžete bežať miernym tempom po značnú dobu bez toho, aby ste boli príliš unavení. Anaeróbna kondícia znamená, že môžete pokračovať dlhšie pri vysokých intenzitách pred spomalením nohy a tela. Obidve sú dôležité v hokeji, najmä ak máte pravdepodobnosť, že budete hrať celú hru alebo väčšinu hry. Keď optimalizujete všetky tieto prvky – beh fitness, silu a výkon, a rýchlosť a agilitu – môžete tvrdiť, že je na vrchole fitness.
Programový obrys pre hokej v teréne
Celoročný hokejový tréningový program môže vyzerat ako program uvedený nižšie. Môžete si tiež pozrieť tréningový program ľadového hokeja.
Skorý pred-sezónny váhový tréning
- Hráči sa pripravujú na sezónu a začínajú sa stavať po mimosezóne.
- Dôraz je kladený na budovanie aerobickej kondície a základnej funkčnej sily.
Predbežná sezónna váhová príprava
- Hráči pracujú až do začiatku sezóny vrátane pre-sezónnych skúšok.
- Dôraz je kladený na budovanie anaeróbnej kondície a udržateľnej sily a sily.
V tréningu o hmotnosti v sezóne
- Prebieha súťaž a hráči sa očakávajú, že budú plne funkčné pre súťaž.
- Udržiava sa rýchlosť, aeróbna a anaeróbna kondícia, silu a silu.
Off Season Weight Weight Training
- Dúfajme, že ste vyhrali titul, ale v každom prípade musíte premýšľať o budúcej sezóne.
- Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkej aktivity – krížový tréning, ľahká telocvičňa – a ľahké pitie a jesť, pretože v ďalšej predsezónnej práci nechcete stratiť príliš veľkú váhu. Odporúča sa niekoľko týždňov prerušenia od seriózneho tréningu a posilňovania.
- Ako pred sezónne prístupy sa môže pokračovať v pravidelnej práci s dôrazom na budovanie aerobickej kondície a silu opäť na predsezónny tréning.
Pozrite sa na program prezentovaný tu ako všestranný program alebo šablóna, najlepšie vhodný pre začiatočníkov alebo ležérne ťažké tréneri bez histórie výcviku na váhe. Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálnu kondíciu jednotlivca, úlohu v tíme, prístup k zdrojom a – nie menej dôležitú – základnú filozofiu trénerov tímu. Budete najlepšie slúžiť pomocou nasledujúceho programu v spojení s trénerom alebo trénerom.
Ak ste nováčikom v oblasti výcviku na váhe, vyskúšajte zásady a postupy s týmito zdrojmi začiatočníkov.
Pred a po tréningu vždy zahrejte a vychladzujte.
Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny, ak ste ho predtým nemali.
Pri nasledujúcich cvičeniach vykonajte tri sady 6 až 12 opakovaní. Ak potrebujete, vyčistite súbory a opakovania. Použite ťažšie váhy s menším počtom sád.
špecifické cvičenia pre hokej
- Barbell späť squat
- Rumunský mŕtvy ťah
- Káblové šírka pulldown na prednej strane s širokou priľnavosť
- Vytiahnite ups – 3×6 opakovanie – prispôsobiť sa vhodnosti, v prípade potreby váha
- Barbell alebo činka visieť čisté
- Barbell alebo činka tlačiť
- Sklon riadky strojov
- Závesné rameno nohy (kapitánska stolička)
Body na poznámku
- Nastavte zvolenú hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nie tak ťažké, že ste úplne zlyhali.
- Zostávajte dostatočný odpočinok medzi jednotlivými súbormi – od 30 sekúnd do 2 minút v závislosti od toho, ako ťažko zdvihnete. Veľa odpočinku pre ťažšie sady a menej opakovaní.
- Odstráňte aspoň dva dni medzi tréningmi na posilňovanie. Nevážte vlak bezprostredne pred tréningom v teréne alebo v hre.
- Vaše svaly môžu byť bolestivé po niektorých sedeniach. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náhlá bolesť svalov (DOMS) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Vypnite sa a možno sa obráťte na lekársku radu, ak pocítite bolesť alebo nepohodlie v kĺboch alebo pretrváva bolesť svalov alebo spojivového tkaniva.
