Pauza tréningu v polovici maratónu

13,1-míľová alebo 21-kilometrová polaratónová vzdialenosť je pre prechádzateľov dobrou výzvou a je veľmi obľúbená u tých, ktorí robia techniku ​​beh / chôdze. Školenie na prechádzku v polovici maratónu by sa malo uskutočniť tým, že budeme stáť v priebehu troch až štyroch mesiacov. Tu je tréningový plán, ktorý sa má použiť na to, aby ste sa pripravili na cestu.

Nájdite polmaratón priateľský pre chodcov a nastavte dátum

Váš prvý krok spočíva v nájdení polmaratónu vhodného pre chodcov, kde budete pomaly podporovať pomalšie ako bežci.

Pozrite sa na jeden, ktorý sa bude konať štyri mesiace alebo viac v budúcnosti, aby ste mohli začať trénovať v dostatočnom časovom predstihu. Polmaratón by mal mať vymedzený čas viac ako 3,5 hodiny, aby sa dal prechádzať. Ako budete pokračovať v tréningu, budete mať lepšiu predstavu o tom, aký bude čas na ukončenie a budete môcť používať metódy na predpovedanie času dokončenia.

Vytvorte základňu najazdených kilometrov prvý

Ak ste začiatočník, alebo ste boli neaktívny po dobu niekoľkých mesiacov (napríklad cez zimu), mali by ste začať tým, že vybudujete svoj kilometrový základ až do bodu, pohodlne každý druhý deň. Ak ešte nechodíte pohodlne 4 míle pohodlne, budete musieť pridať ešte niekoľko týždňov do programu, takže ste na tejto úrovni ešte predtým, než začnete trénovať v polovičnom maratóne.

Tento program tréningu na polovicu maratónu neustále zvyšuje každodennú prechádzku na dlhé vzdialenosti. Táto dlhšia chôdza zvyšuje vytrvalosť a zásobovanie krvou a energetickými systémami pre vaše svaly.

Tiež potrebujete dlhú vzdialenú prechádzku každý týždeň, aby ste posilnili nohy, aby ste predišli pľuzgrám a aby ste počas dlhej prechádzky mali skúsenosti s praktickou hydratáciou a energiou. Taktiež rozvinie duševnú výdrž, ktorú budete potrebovať pre vytrvalostnú prechádzku.

Predpoklady pre naplánovanie polnaratónových kilometrov

Predtým, ako začnete s týmto plánom, musíte splniť tieto požiadavky:

• Musíte byť schopní prechádzať pohodlne na 4 míle na váš dlhý deň a 3 míle tri dni v týždni.
• Musíte byť schopní zaviazať jeden dlhý deň v týždni, od 2 do 5 hodín.

Týždenný rozvrh pre Half-Marathon Walk Training

• Utorok, štvrtok, sobota: chodiť 3 až 4 míle. Môžete zamiešať druh chôdze, ktorú si vychutnáte, aby ste na týchto prechádzkach vybudovali tak rýchlosť, ako aj vytrvalosť. Použite odporúčané cvičenie pre tieto účely.
• pondelok, streda, piatok: dni voľna. Môžete si vychutnať ľahké prechádzky alebo iné fitness aktivity.
• Nedeľa: Deň budovania kilometrov s dlhou pomalou prechádzkou. To je kľúčová časť tréningového plánu, pretože budete dávať svojmu telu vzdialenú výzvu, ktorú potrebuje.
• Môžete meniť presné dni v týždni, keď robíte každý typ tréningu, ale mali by ste si odpočinúť medzi každým chôdzou alebo urobiť jednoduchú prechádzku v deň "off".
• Váš najdlhší tréningový deň by mal byť tri týždne pred polovičným maratónom, potom začnete klesať kilometrov. Zúženie dáva vášmu telu čas na úplné rozvíjanie nového svalu a mať plné zásoby energie pre váš polmaratón.
• Ak už prechádzate dlhšie prechádzky, môžete sa skočiť do rozvrhu v bode, ktorý zodpovedá vášmu dlhému kilometrovému dňu.

Half Marathon Školenia Graf – Miles

denný čas pre polmaratón Tréning

Mali by ste sa tiež pokúsiť prežiť dlhý tréningový deň v čase, keď sa bude konať polmaratónový pretek. Týmto spôsobom ste zvyknutí na to, ako vaše telo cíti a ako potrebujete jesť a piť v rámci prípravy na začiatok. Bude to veľký rozdiel, ak budete trénovať ráno, ale preteky sú popoludní alebo večer.

Vlak s Vašimi polovičnými maratónskými topánkami a náradím

V posledných šiestich týždňoch, ktoré vedú k vášmu polmaratónu, mali by ste nosiť topánky, ponožky a oblečenie, ktoré plánujete nosiť počas polmaratónu. To vám ukáže, či tieto položky fungujú pri vysokom kilometri.

Pamätajte na zlaté pravidlo "nič nového v deň pretekov". Dajte to všetko shakedown počas tréningu a poskytnite dostatok času na prechod na inú rýchlosť, ak to, čo ste si vybrali, nefunguje dobre pre vás.