Malé porcie bôbov a iných strukovín, ako je hrášok a šošovka, sú podporované na South Beach Diet a iných nízkorizikových potravinách. Jesť strukoviny sú odporúčané pre dobrú výživu vo všeobecnosti, pretože sú dobrým zdrojom vlákniny, odolného škrobu a mnohých živín a fytonutrientov. Iné ako nie je škrobová zelenina, sú jedným z najmenej glykemických (zvyšujúcich krvný cukor) zdrojov sacharidov, pretože ich škrob je pomaly absorbovaný alebo odolný voči absorpcii v tenkom čreve.
Doporučená veľkosť porcie je 1/3 až 1/2 šálky.
strukoviny pre všetky fázy South Beach stravy
Tu sú niektoré strukoviny, ktoré sú skvelé pre každú fázu South Beach Diéta, alebo akékoľvek iné low-carb diétu. Porovnajte kalórie, sacharidy, proteíny a počet vlákien, aby ste našli najlepšiu kombináciu pre vaše potreby.
Nutričné informácie pre dospelé, varené, neskorené strukoviny (½ šálka)
| Kalórie (g) | Carbs (g) | Proteín (g) | Fiber (g) | |
| Adzuki fazuľa | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| čierne fazuľa | 114 | 20,4 | 7,6 | 7,5 |
| Čierne oči hrášok | 99 | 17,8 | 6,6 | 5,6 |
| Široká fazuľa (fava fazuľa) | 94 | 16,7 | 6,5 | 4,6 |
| Cikáda (garbanzo fazuľa) | 134 | 22,5 | 7,3 | 6,2 |
| Edamame | 94 | 6,9 | 9,2 | 4 |
| Francúzske fazuľa | 114 | 21,3 | 6,2 | 8,3 |
| Veľké fazule severu | 104 | 18,7 | 7,4 | 6,2 |
| Zelený hrášok | 67 | 12,5 | 4,3 | 4,4 |
| ľadu | 112 | 20,2 | 7,7 | 5,7 |
| Čočka | 115 | 20 | 8,9 | 7,8 |
| Lima fazuľa | 108 | 19,6 | 7,3 | 6,6 |
| Mung fazuľa | 106 | 19,3 | 7,1 | 7,7 |
| Navy fazuľa | 127 | 23,7 | 7,5 | 9,6 |
| Pinto fazuľa | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Sójové bôby | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Rozdeliť hrášok | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| Biele fazuľa | 124 | 22,5 | 8,7 | 5,6 |
strukoviny, ktoré sa majú vyhnúť, zatiaľ čo na nízkokarbové diéty
Drž sa ďalej od fazule, ktoré sú konzervované cukrom alebo maslom.
Zelený hrášok sa považuje za škrobovú zeleninu a nie je povolený v prvej fáze stravy South Beach Diet, ale počíta sa ako škrob, ktorý slúži v dvoch a troch fázach. ★ Arašidy sú zvláštnym prípadom strukovín a na South Beach Diet a takmer všade sa považujú za orechy. Veľkosť porcie na South Beach Diet je medzi 2/3 oz.
a 1 oz. a arašidy sú povolené vo všetkých fázach stravy. Dve polievkové lyžice prírodného arašidového masla (bez obsahu cukrov alebo olejov) sa považujú za porciu.
Konzervované versus varené strukoviny
Všimnite si, že vo všeobecnosti konzervované bôby majú tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi viac ako fazuľa, ktorú si namočíte a ochustíte. To sa však nevzťahuje na sójové bôby, ktoré majú nízky obsah karbamidov a veľmi nízky glykemický index. Čierne sójové bôby sú dobrou voľbou pre fazuľa s nízkym obsahom karbidu, ktorá nemá silnú chuť, ktorú robia pravidelné žlté sóje.
Je lepšie z hľadiska hladiny cukru v krvi fajčiť fazuľa, skôr než používať konzervované bôby. Tlak, ktorý sa používa na výrobu konzervovaných bôbov, rozkladá škrob a sprístupňuje ho v našich tráviacich systémoch. Tiež stratíme výhody rezistentného škrobu, ktorý je prirodzene v fazuli a robí to až po naše dvojtvorky a kŕmia tam prospešné baktérie.
Ako variť fazuľa
Neviem, ako variť fazuľa? Je to vlastne celkom jednoduché.
1. Zvážte ich namočenie.
Najlepšie je namočiť vaše fazuľa pred ich varením, pretože pomáha telu tráviť ich ľahšie a pomáha rýchlo variť aj fazuľu. Pridaním soli do nápoja ich pomôžete variť ešte rýchlejšie a rovnomernejšie, ale soľ je voliteľná.Tradičné namáčanie.
Tradičný spôsob, ako namočiť fazuľa, je štyri až 12 hodín vo vode, ktorá je dva palce nad výškou fazule. Ak chcete pridať soľ, použite 1 polievkovú lyžicu na libru fazule jemnej soli alebo 2 lyžice hrubej soli. Vypúšťajte a opláchnite fazuľa pred tým, ako ich použijete.Rýchle namáčanie.
Ak sa ponáhľate, dajte fazuľa do vody, ktorá je o dva centimetre vyššie, pridajte soľ, ak je to potrebné, a potom ich priveďte do varu. Akonáhle prídu k varu, vypnite teplo a nechajte ich sedieť na hodinu. Odvarujte a opláchnite pred varením. Ak sa rozhodnete nie namočiť vaše fazuľa, pridajte ďalšiu hodinu alebo dve k času na varenie.
Dbajte na to, aby boli počas varenia vždy pokryté kvapalinou.
2. Vyberte si korenie.
Soľ je v poriadku, ale skúste experimentovať s inými koreninami, aby ste ich zmiešali.3. C
ook je.Môžete použiť pomaly-sporák, tlakový hrniec, alebo jednoducho variť na sporáku. V prípade sporákov na pečenie a pomalých sporákov zakryte fazuľa s dvoma centimetrami vody a varte ich na nízke. Na sporáku, v závislosti od fazule, to bude trvať medzi 15 minút a niekoľko hodín. V pomalom sporáku to bude trvať tri až šesť hodín. Fazuľa sa robí, keď sú krehké, ale nie mäsité.4. Uložte kvapalinu.
Môžete použiť fazuľa tekutiny rovnakým spôsobom, ako by ste kuracie alebo zeleninové zásoby a zmrazí až na šesť mesiacov.Nezabudnite, že jedna šálka sušených fazúľ prináša okolo troch šálok varených fazúľ.
