Prvým dôvodom, prečo ľudia hovoria, že nemôžu držať cvičebný režim, je, že sú príliš zaneprázdnení. Zadajte tréning s vysokou intenzitou alebo krátko HIIT. Rastúci počet výskumov dokazuje, že výbuchy aktivity s vysokou intenzitou môžu dostať vaše srdce a pľúca tak, aby boli v čo najkratšom čase v porovnaní s tradičným predpisom 30 minút denne s výkonom s miernou intenzitou päť dní v týždni.
Znie to skvele pre mladších športovcov, ale mnohí starší ľudia sa obávajú, že tento typ rýchleho cvičenia spôsobí viac zdravotných problémov, ako to vyrieši, a ohrozuje ich srdce a kĺby. Tu je pohľad na výskum, ktorý sa uskutočnil na vysoko intenzívnych intervalových tréningoch špeciálne u starších dospelých s vekom súvisiacimi chorobami, ako je diabetes a srdcové choroby.
Základy
Jednoducho povedané, HIIT tréning zahŕňa krátke záchvaty intenzívneho cvičenia rozptýlené s dlhšími časmi pomalšej aktivity ako čas na zotavenie. Bežci môžu byť oboznámení s výcvikom Fartlek alebo "speed play", ktorý vznikol pred niekoľkými desaťročiami v Škandinávii, založený na podobných princípoch.
Odvtedy vedci skúšali rôzne intervalové vzory, meniace intenzitu a dĺžku trvania všetkých fáz výluku a obnovy.
Martin Gibala, predseda kinesiologického oddelenia McMaster University v Hamiltone v Kanade, je pripísaný oživeniu záujmu o intervalový výcvik v polovici roku 2000.
Jeho výskum ukázal, že intervalový výcvik priniesol rovnaké fitness výhody ako výkon strednej intenzity, za zlomok času. Nedávno Gibala a jeho tím testovali HIIT u ôsmich starších dospelých s diabetom, odhalili merateľné pozitívne zmeny metabolizmu glukózy, kardiovaskulárnej zdatnosti a zloženia tela po dvoch týždňoch (šesť sedení).
Publikované v roku 2011 v časopiseJournal of Applied Physiology, Gibala údaje naznačujú, že vysoko intenzívny tréning môže byť bezpečný, efektívny – možno rovnako dôležitý – a časovo efektívny pre dospelých bojujúcich s významnými zdravotnými problémami.
"Naša štúdia bola malá, ale výsledky naznačujú, že HIIT má skutočný potenciál na zlepšenie kondície u starších dospelých bez veľkého časového záväzku," povedal Gibala.
HIIT a srdcový pacient
Zatiaľ čo početné štúdie preukázali výhody cvičenia pre dospelých s kardiovaskulárnymi ochoreniami, väčšina výskumov sa týkala činnosti s mierne intenzívnou aktivitou. Ale niektoré vyšetrovania, ako napríklad nórska štúdia publikovaná v rokuCirkulácia v roku 2012, skúmali, či sú intervaly s vysokou intenzitou bezpečné alebo nebezpečné pre starších dospelých so závažnými srdcovými problémami.
Zhromaždené z troch kardiologických rehabilitačných centier, 4 846 subjektov trpelo rôznymi formami srdcových ochorení od predchádzajúceho srdcového infarktu, angioplastiky, koronárnej chirurgie alebo chirurgického zákroku a srdcového zlyhania. Boli náhodne zaradení buď do cvičebného programu strednej intenzity, alebo do vysoko intenzívnych intervalových tréningov.
Ako intenzívne je intenzívne?
Intenzita cvičebných sedení sa merala jedným z dvoch spôsobov: buď pomocou srdcového monitora, alebo pomocou stupnice vnímania námahy.
Stredné zasadnutia zahŕňali kontinuálne cvičenie so srdcovou frekvenciou na 70 percent alebo menej; vnímaná námaha v rozmedzí 12-14, na stupnici 6-20. Režimy s vysokou intenzitou boli štruktúrované so štyrmi 4-minútovými intervalmi zameranými na 85-95 percentnú špičkovú srdcovú frekvenciu a 15-17 na vnímanú stupnicu námahy, rozptýlené pomalšou "aktívnou pauzou" pri 50-70 percentnej špičke srdcovej frekvencie. Celé zasadnutia trvali asi hodinu vrátane obdobia zahrievania a ochladzovania.
Po umiestnení subjektov v priemere 36 sekúnd každej skupine strednej intenzity sa zozbieralo celkom 129 456 hodín cvičenia; skupina s vysokou intenzitou 46 364 hodín vo všetkých.
Vyskytla sa jedna smrteľná zástava srdca a to bolo medzi tými, ktorí robili cvičenie miernej intenzity. Skupina s vysokou intenzitou utrpela dve nefatálne srdcové zástavy.
Nízka miera srdcových príhod vedie výskumníkov k záveru, že obidva typy aktivít sú pre pacientov s ochorením srdca bezpečné, ale predovšetkým dospelí s ischemickou chorobou srdca majú brať do úvahy vysokú intenzitu interného tréningu kvôli jeho významným prínosom pre Srdce.
Podobne bolo v British Journal of Sports Medicine zverejnených 10 štúdií o 10 štúdiách na HIIT u starších pacientov s ochoreniami zo srdcového ochorenia, srdcového zlyhania, hypertenzie, metabolického syndrómu a obezity. Metaanalýza odhalila, že v týchto subjektoch, ktoré sa podieľajú na režimoch HIIT, boli zistené väčšie zlepšenia kardiorespiračnej kondície v porovnaní s tradičnými programami cvičenia s miernou intenzitou. Kardiorespiračná kondícia – meraná maximálnou kapacitou pľúc – je tiež predpokladom lepšej dlhovekosti. Sľub a ďalšie možnosti
Martin Gibala verí, že HIIT má skutočný potenciál a ponúka skutočnú alternatívu cvičenia na zlepšenie zdravia starších dospelých.
"Vieme, že je potrebné urobiť oveľa viac výskumu o HIIT, celá štúdia bola malá v počte subjektov a nebola vykonaná dlhú dobu." Tradičný model cvičenia môže byť "droga voľba "s množstvom podporných údajov, ale intervalové tréningy ukázali veľa sľubov v ranných skúškach .Nie demonizujeme tradičné kardiologické smernice, chceme len povedať, že ak sú ľudia stlačení na čas, môžu bezpečne zvážiť tento rozdiel Model."
Bezpečnostné opatrenia pre starších dospelých Začíname
Prvým krokom, ak sa cítite ako nevhodný, je dostať doktora v poriadku a začať s intervalovým tréningom. Potom rampa pomaly. Nepotrebujete dosiahnuť cieľ 95 percent svojej vrcholovej tepovej frekvencie, hovorí Gibala. Ak vaše denné cvičenie pozostáva z prehliadky po večeri so psom, odporúča napríklad použitie orientačných bodov, ako sú svetelné príspevky, aby sa do činnosti vložili intenzívnejšie obdobia.
"Stačí sa dostať z vašej pohodovej zóny trochu," radí. "Povedz, že pre tieto dve ďalšie lampy budem chodiť o niečo rýchlejšie, dostanete sa z dychu, potom spomalíte, získate mierny vrchol a mierne údolie, pre niektorých ľudí to je interval."
V priebehu času – a pomerne rýchlo – podľa dôkazov – zlepší sa vaša fyzická úroveň, budete schopní udržať úsilie s vyššou intenzitou a dokážete dosiahnuť viac z týchto aktívnych intervalov.
"Máme tendenciu používať cykloturistiku na intervalový tréning, pretože je ľahké ju merať v laboratóriu," poznamenáva Gibala. "Ale môžete tiež použiť eliptický stroj, plávanie, chodenie do kopca, akýkoľvek prístup, ktorý používa veľké svaly, ako sú tie v nohách, bude fungovať."
