Po spustení prvého maratónu si možno myslíte, že chcete zlepšiť svoj čas na ďalší maratón. Ak dúfate, že budete mať rýchlejší maratón, vyskúšajte niektoré z týchto tipov:
Vykonajte viac tréningov v Marathon Pace
Začiatočníci majú tendenciu bežať dlhú jazdu pomalým tempom, čo z nich robí dobré pri jazde dlhých, pomalých míľ. Ak však budete strieľať na určitý maratónový čas, musíte sa viac sústrediť na tempo vášho cieľového preteku. Určite nechcete behať celú dlhú jazdu v maratónskom tempe (MP), ale pomôže vám beh na 1/3 až 1/2 dlhej jazdy na vaše očakávané maratónové tempo. Beh na MP na konci vášho spustenia je dobrý tréning, pretože vyzdvihnete tempo, keď vaše nohy už sú unavené. A ak môžete bežať na tvojom poslancovi (alebo rýchlejšie) v posledných niekoľkých kilometroch, je to dobrý signál, že čas na cieľ je realistický.
Zvyšujte svoj týždenný počet kilometrov
Prevádzka viac kilometrov každý týždeň posilňuje vaše srdce a pridáva viac kapilár, aby dodávala viac krvi do svalov, zlepšila silu vašej nohy a budovala vašu duševnú silu – všetko vám pomôže bežať rýchlejšie a dlhšie. Len dávajte pozor, aby ste nezvýšili celkový kilometrový výkon o viac ako 10 percent týždenne. Väčšie skoky v kilometroch môžu viesť k nadmernému použitiu.
Mile opakuje
Mile opakovania sú jedným z najlepších rýchlosti cvičení, ktoré môžete urobiť pre rýchlejší maratón. Skúste opakovať míle raz za týždeň, začínajúc dvoma až tromi opakovaniami a postupujte až na šesť opakovaní. Mali by ste ich bežať asi o 10 až 15 sekúnd rýchlejšie ako vaše realistické cieľové maratónové tempo a zotaviť sa (s ľahkým tempom) na pol míle medzi opakovaniami.
Vyberte ten správny závod
To môže vyzerať ako zdravý rozum, ale ak chcete bežať rýchlejší maratón, vyberte si maratón, ktorý je známy ako rýchly. Niektorí bežci si vyberajú scénické maratóny ako Honolulu a potom zistia, že kurz nie je rýchly, a to buď z dôvodu kopcov, počasia alebo preplnených podmienok. Vykonajte svoj výskum a dozviete sa o výške kurzu, o typickom počasí počas pretekov a o tom, či vás davy môžu spomaliť.
Vykonajte svoju výživu a hydratáciu
Váš prvý maratón sa mohol sabotovať početnými zastávkami v prístave-a-johns. Aby sa zabránilo plytvaniu časom, čím sa zastavíte pitom, uistite sa, že počas tréningu správne jedíte a hydratujete, aby ste v den pretekov nezkusili nič nové. Vyhýbajte sa jedlá, o ktorých je známe, že vyvolávajú klusy bežcov a nepijí toľko, že musíte neustále zastaviť močenie. Uistite sa, že viete, ako pripraviť deň pred maratónom.
Zoznámte sa s kurzom
Prečítajte si profil kurzov na webových stránkach maratónu a zistite, koľko kopcov budete čeliť a na koľko kilometrov. Ak viete, kedy môžete očakávať, že na ihrisku budú kopce, budete pripravení na duševne choré a môžete sa im dobre postarať. Ak prevádzkujete miestny maratón, skúste na maratónskom kurze vykonať dlhé tréningy. Okrem dobrého fyzického prípravy na preteky vám pomôže cítiť sa viac duševne pripravený.
Beh Yasso 800s ♠ Yasso 800s je populárny cvičenie medzi bežcami, ktorí sa snažia dosiahnuť konkrétny cieľ maratónu. Myšlienka je, že si vezmete svoj čas maratónu v hodinách / minútach a preveďte to na minúty / sekundy (takže 3 hodiny a 10 minútový maratón by bol 3 minúty 10 sekúnd) a potom sa pokúste spustiť 800-metrové opakovania v tomto premene ,
Spustenie dotykov na ihrisku
Aj keď preteky sú merané presne, mnohí pretekári majú dlhšiu vzdialenosť (a tým aj pomalší koncový čas) sledovaním každej krivky na ceste. Tangent je priamka, ktorá sa len dotýka krivky, takže pojem "spúšťanie dotyčnic" je spustiť najkratšiu možnú vzdialenosť pri behu priamo z jednej krivky na ďalšiu.
Spustenie polmaratónu Štyri až šesť týždňov pred maratónom
Vykonanie polaratonového zápasu pár týždňov pred maratónom je vynikajúcim spôsobom, ako určiť realistický čas pre váš maratón. Môžete pripojiť svoj polaratónový čas do kalkulačky predpovede pretekov a zistiť, čo je dosiahnuteľné pretekové tempo. Vedieť, aké tempo by ste počas maratónu mali bežať, vám pomôžu vyhnúť sa príliš rýchlemu vypadnutiu a vyblednutiu v neskorších míľach.
Nechcem preskočiť dni odpočinku
Mnohí bežci, ktorí strieľajú na rýchlejšie maratónske trvanie, predpokladajú, že jazda takmer každý deň bude rýchlejšia. Oddych je dôležitý pre vaše zotavenie a prevenciu úrazov úsilie, takže nezabudnite vziať aspoň jeden deň úplne každý týždeň. Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte tvrdo každý deň bez toho, aby ste vzali dni obnovy medzi vašimi tvrdými tréningmi, nedávajte svojmu telu šancu zotaviť sa a stavať sa silnejšie.
Fit Tempo beží do vášho tréningu
Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejší chod. Ak chcete spustiť tempo, spustite beh s päť až desiatimi minútami ľahkého behu, potom pokračujte 15 až 20 minút beží v blízkosti vášho tempa 10K. Dokončite 5 až 10 minút chladenia. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".
