Sedenie pred počítačom každý deň môže spôsobiť zmätok na vaše telo, najmä preto, že väčšina z nás nemajú najlepšie držanie tela.
Hrbenie ramien a klesanie na sedadle môže spôsobiť bolesti chrbta, bolesti hlavy, napätie a tesnosť na chrbte, krku a ramenách. Štúdie ukazujú, že pravidelné strečovanie môže pomôcť pri znižovaní bolesti krku a ramien a tiež ukazuje, že pravidelné prestávky na státie a natiahnutie zvyšujú produktivitu v kancelárii.
Nielen, že znižujete bolesť a napätie, ale tie pružné prestávky umožňujú vášmu oku odpočívať a celému telu cítiť pohodlnejšie.
Nasledujúce cvičenie s flexibilitou sú navrhnuté pre kancelárske tréningy s dôrazom na krk, chrbát, ramená, boky a glutety. Robte ich tak často, ako môžete, a všimnete si menej tesnosti a možno aj vyššiu produktivitu.
Ako
Nastaviť budík, aby zhasol každých 45-55 minút a vykonal úseky, ako je znázornené.
- Držte každé roztiahnutie aspoň 15 sekúnd.
- Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
- Urobte toľko opakovaní, ako môžete a užite si!
- 1Chest Stretch
Strečing na hrudi môže byť jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť pre vaše telo, pretože väčšina z nás stráviť veľa z našej doby skĺzol dopredu.
Pre toto cvičenie môžete použiť odporový pás a vziať to za hlavu, aby ste dostali hlbší úsek hrudných svalov. Ak nemáte kapela, nebojte sa. Jednoducho pričúvajte prsty k sebe alebo ruky vytiahnite rovno po stranách.
Môžete tiež nájsť dvere a dať predlaktia na oboch stranách, jemne tlačiť dopredu, až sa cítite úsek v hrudníku.
Robte to správne
V sediacej alebo stojacej polohe vziať ruky za sebou a ak môžete, prsty prsty spojte dohromady. Narovnajte ruky a jemne zdvihnite ruky o niekoľko centimetrov, až kým nebudete cítiť úsek v hrudníku. Držte 10-30 sekúnd. Vyhnite sa tomuto pohybu, ak máte problémy s ramenami.
2Shoulder pokrčí ramenami
Ramena a krk majú veľké napätie a napätie od písania, kliknutia a skrútenia.
V skutočnosti väčšina z nás pravdepodobne hunch oveľa viac, než si uvedomujeme, čím pasce a ramená svaly pevne napäté.
Dostaňte krv do pasce a ramien pomocou ramien. Po dlhom písaní alebo práci dlhý čas sa tento krok cíti dobre.
Robte to správne
Posedieť alebo stáť, zdvihnite ramená smerom k ušiam a stláčajte ich čo najťažšie. Držte ich na 1-2 sekundy a odložte ich späť. Opakujte pre 8-10 opakovaní a potom pohnite ramená dopredu.
3 Stretch spätného závesu
Zatiaľ čo ramenné pokrčenie pokrýva ramená a pomôže dostať do obehu, tento horný zadný úsek dostane všetky svaly medzi lopatkami, ako aj pascemi a ramenami.
Len si pomyslite, ako tesne sú vaše ramená a horná časť chrbta práve teraz a urobíte to roztiahnuť svoju cestu – stretnúť celý deň.
Robiť to správne
Posadené alebo stojace, natiahnite ruky rovno a otočte rukami tak, aby dlane smerovali od seba. Prejdite rukami tak, aby boli dlane stlačené spolu, kontrastujú abs a okolo chrbta, dosahujúc, keď uvoľníte hlavu.
Nenechajte sa zrútiť, ale namiesto toho si predstavte, že ste zakrivený a nad pomyselnou loptou. Držte úsek na 10-30 sekúnd. Ak sa krútenie ramien necíti dobre, jednoducho prsty prsty spojte dohromady.
4Spinal Twist
Sedenie na dlhší čas môže tiež ovplyvniť dolnej časti chrbta, takže je tesný a boľavý.
Tento krútený úsek pomôže jemne vyriešiť časť tohto napätia. Neprechádzajte príliš ďaleko – stačí len otočiť trochu, aby ste cítili tento úsek.
Robte to správne
V sedacej polohe s nohami plochou na podlahe, uzavrite abs a jemne otočte trup smerom doprava, pomocou rúk na držadlách stoličky, aby ste pomohli prehĺbiť úsek.
Len otočte, pokiaľ môžete pohodlne a udržať chrbát rovno pri udržaní bokov štvorca. Držte sa 10-30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
5To Stretch
Aj keď si dávajte pozor na tvoju pozíciu, môžeš sa zvrhnúť späť do sklopenej polohy, čo môže spôsobiť bolesť chrbta.
Tento jednoduchý ťah roztiahne všetky svaly na chrbte, stranách a ramenách. Môžete tiež vziať ruky na oboch stranách, aby ste prehĺbili roztiahnutie po stranách trupu.
Robiť to správne
Posadené alebo stojace, spojiť prsty dohromady a pretiahnuť ich smerom k stropu.
Zhlboka sa nadýchnite, keď sa natiahnete čo najvyššie, potom vydychujte a otvorte ruky a zamotajte ich späť. Opakujte 8-10 opakovaní.
6Forearm Stretch
Možno si ani neuvedomujete, ako tesné predlaktia môžu dostať od písania, kým si ich roztiahnuť. Tento jednoduchý pohyb pomáha roztiahnuť tieto svaly na predlaktie a zápästia.
Robiť to správne
Sedieť alebo stáť, natiahnite pravú ruku von a otočte ruku nadol, aby prsty smerovali k podlahe.
Použite ľavú ruku, aby ste mierne potiahli prsty smerom k vám, cítite stretnutie v predlaktí. Držte sa 10-30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
7Neck Stretch
Ako hustý je váš krk práve teraz? Ak to urobíte, tak sa dozviete.
Držanie napätia v krku môže viesť aj k bolestiam hlavy a hornému zadnému napätiu.
Mnohí z nás klesnú hlavou dopredu, keď pracujú na počítači, čo môže spôsobiť zvýšené stresové svaly krku.
Vaša hlava môže vážiť až 11 libier (viac, ak si chytřejší!), Tak si len predstavte, koľko stresu, ktoré kladie na celé telo.
Robte to správne
Posaďte sa do kresla, zasiahnite a uchopte stranu kresla pravou rukou a jemne ťahajte, zatiaľ čo nakloníte hlavu doľava, cítite stretnutie po pravej strane krku a ramena. Držte sa 10-30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
8Hip Flexor Stretch
Spodná časť tela je tiež pevná, pretože sedí príliš veľa, predovšetkým v prednej časti bokov.
Keď sedíte, glutes sa natiahnu, zatiaľ čo bedrový flexor sa ztuhne. Stretnutie tejto oblasti niekoľkokrát denne môže pomôcť znížiť túto nepriepustnosť a navyše vás dostane von a z kresla, čo ponúka okamžitú úľavu.
Robte to správne
Keď stojíte, vezmite si pravú nohu späť niekoľko stôp. Ohnúť zadné koleno, skoro ako ste vyháňali a znižovali kolená, až kým necítite úsek v prednej časti pravého boku. ▶ Stlačte glutes zadnej nohy, aby ste prehĺbili roztiahnutie. Držte sa 10-30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
9Seated Stretch ipu
Všetky svaly v stehnách sú tesné od prílišného sedenia a tento veľmi jednoduchý pohyb pomáha otvoriť boky.
To pomáha natiahnuť komplexnú sériu svalov v bokoch a gluteách. Po dlhom dni sedenia je to skvelé.
Robte to správne
Keď sedíte, pretiahnite pravý členok nad ľavým kolenom a sedte pekne a vysoko.
Opatrne sa naklonte dopredu, držte chrbát rovno a vystrčte sa s trupom, až kým nebudete cítiť úsek v pravom lese a bedra.
Môžete tiež stlačiť nadol na pravé koleno prehĺbiť úsek. Držte sa 10-30 sekúnd a opakujte na druhej strane. Preskočte tento pohyb, ak obťažuje kolená.
10Inner Steh Stretch
Tento úsek nevyzerá veľmi profesionálne, takže to určite chcete robiť, keď nikto nie je okolo.
Okrem toho je to vynikajúci úsek pre vnútorné stehná, boky a svaly.
Toto vychádza z predchádzajúceho cvičenia, otvára boky a zbavuje sa napätia a napätia v dolnom tele.
Robte to správne
Keď ste sediaci, vezmite si nohy široký, nohy a nakláňajte sa dopredu s lakťmi na stehnách. Udržujte chrbát rovný a kontrahujte abs.
