Vykonávanie opakovaných výťahov alebo poklesov môže byť skutočnou výzvou, ak máte zlú silu v hornej časti tela alebo trochu príliš nízku telesnú hmotnosť. Je pravdepodobné, že vaša posilňovňa má stroj, ktorý vám pomôže s týmito cvičeniami. To je dobrá voľba pre začiatočníkov alebo pre každého, kto pracuje na budovaní sily.
Vytiahnutie bude fungovať chrbtom a rukami, zatiaľ čo ponorenie poskytne tricepsu dobrý tréning. Obe cviky je možné vykonať na tom istom počítači. Ak ste na tento typ tréningu nový, je dobré získať niekoľko poznatkov o cvičeniach na posilňovanie, než to vyskúšate.
Assistované vytiahnutie
Zdvíhanie (alebo brada) je cvičenie pre prácu svalov chrbta a paží. Vytiahnutia vyžadujú, aby ste zdvihli svoje telo pri ramenách, takže brada je takmer vyrovnaná s tyčou, ktorá bola predtým nad vašou hlavou.
"Asistované" vytiahnutie používa posilňovaciu techniku, ktorá vám pomáha tým, že počas zdvíhania poskytne tlak na protizávažie. Poskytuje prostriedok na rozvíjanie sily predtým, ako prechádza na bezpodmienečné vytiahnutie.
- Stojte v spodnej časti stroja a uchopte uhlové držadlá hore.
- Kľačať na podložku, zatiaľ čo uchopíte vysokú úchytku, aby ste otestovali tlak v podložke.
- Upravte tlak smerom nahor na podložku (väčšia váha sa rovná väčšej asistencii) až k bodu, kde môžete urobiť súbor vyťahov, vrátane aspoň 8 opakovaní.
- Keď sa postupom času stávate silnejšími, postupne znižujte podporu, ktorú nastavíte na kolennú podložku, až kým nebudete môcť urobiť jedno alebo viac vytiahnutí bez pomoci.
Vaším cieľom môže byť až 8 vytiahnutí v súprave bez pomoci.
2Assisted Dip
Dips sú cvičenie pre sval triceps v zadnej časti ramena. Dostanete aj malé rameno a hrudník.
Asistované poklesy používajú rovnaký stroj ako pull-up, ale s rôznymi ručnými pozíciami pre cvičenie ponorenia.
- Stojte na spodnom schode a uchopte držadlá do polovice smerom do rámu pomocou rukoväte.
- Klečte na podložku, zatiaľ čo uchopíte rukoväte, aby ste otestovali tlak v podložke.
- Upravte tlak smerom nahor (väčšia váha sa rovná väčšej asistencii) na podložke až k bodu, kde môžete vykonať sadu najmenej 8 až 12 opakovaní.
- Ako ste silnejší, znížte podporu smerom nahor, až kým nedosiahnete 8 až 12 poklesov v sade s klesajúcou podporou.
Vaším cieľom je urobiť 3 sady 8 až 12 cvičení bez pomoci.
