Napriek vašim najlepším snahám o prevenciu úrazov môžete počas tréningu zistiť, že ste sa s niektorými bolesťami a bolesťami stretli. Väčšina bežiacich zranení dobre reaguje na "R.I.C.E." liečba: odpočinok, ľad, kompresia a nadmorská výška. Liečba RICE môže zmierniť bolesť, znížiť opuch a chrániť zranenie pred ďalším zhoršením. Malo by sa to dodržiavať 24 až 48 hodín po počiatočnom úraze.
RICE pre vaše zranenia
-
Restje často najjednoduchší a najefektívnejší spôsob liečenia bežných poranení. Vezmite si pár dní voľna z prevádzky, môže to byť všetko, čo potrebujete na uzdravenie vášho zranenia.
V závislosti od povahy a miesta vášho zranenia môžete počas Vášho odpočinku urobiť nejaké aktivity zamerané na cross-training, ako je plávanie alebo cyklistika. Porozprávajte sa so svojím trénerom, fyzikálnym terapeutom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či môžete urobiť krížový tréning alebo či by ste mali úplne prestať zo všetkých cvičení. -
ľad problém miesto s ľadom balenia alebo vrece zmrzlých zeleniny na 20 minút, každých 4 až 6 hodín. Uistite sa, že balenie ľadu obaľte do uteráka pred jeho umiestnením na kožu. Nikdy by ste nemali umiestňovať škatuľu na ľad priamo na vašu pokožku, pretože by to mohlo spôsobiť popálenie ľadu.
Môžete tiež použiť ľadový pohár. Ak chcete vyrobiť šálku na ľad, naplňte papierový šálka vodou a potom ju vložte do mrazničky. Keď je zmrazené, odlúpnite hornú časť šálky a masírujte poškodenú oblasť ľadovou kávou (pokrytou uterákom) asi 10 minút.
Pokúste sa postihnúť postihnutú oblasť čo najskôr, akonáhle ucítite bolesť a okamžite po spustení, ak bežíte so zranením. Teplo by sa malo aplikovať iba na zranenie po zániku zápalu, obvykle po približne 72 hodinách. Ak sa váš opuch výrazne znížil, ale stále existuje nejaký zápal, skúste striedať teplo a ľad po niekoľkých dňoch ošetrenia len na ľad.
-
Kompresia obmedzuje opuch a môže poskytnúť menšie úľavy od bolesti. Môžete zabaliť postihnutú oblasť bandážou Ace, ale nedávajte ju príliš pevnú. Ak cítite pulzujúci alebo nadmerný tlak, uvoľnite obväz.
Nepredpokladajte, že pretože vaša zranená časť je zabalená a cíti trochu lepšie, je isté, že začať bežať znovu. Uistite sa, že si dáte čas potrebný na uzdravenie skôr, ako sa vrátite späť do prevádzky. V opačnom prípade riskujete zhoršenie vášho zranenia a zvyšovanie času na zotavenie.
-
Zdvihnitezranené časti tela – pokúste sa dostať vyššie ako vaše srdce, ak je to možné. Vo väčšine prípadov to môžete urobiť ležaním a opretím o zranené časti tela na vankúše. Okrem liečby RICE môžete tiež použiť nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako ibuprofen alebo naproxen, na zmiernenie opuchov a bolesti. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či by ste ho mali užívať.
