Horúce blikanie, podráždenosť, únava, depresia, nespavosť, suchá koža, pocit bláznovstva, nenávidia každého a všetko a nakoniec, ale v neposlednom rade aj prírastok hmotnosti. Toto sú len niektoré z príznakov, ktoré prežívame pri prechode perimenopauzou, alebo, ako ju obyčajne nazývame, prostou starou menopauzou. Najhorším príznakom menopauzy je samozrejme prírastok hmotnosti. Je to náhle, je to tvrdohlavý a je to všetko sústredené okolo stredu, čo nám dáva novú plynatosť, s ktorou sa s nami nikdy nestretli.
Bez ohľadu na to, ako malé alebo veľké, ako aktívne alebo lenivé, to ovplyvňuje takmer všetky ženy a to nás blázon.
Len niektoré zo skúseností zdieľaných mojimi čitateľmi:
Poslal "frustrovaní": "V skutočnosti neviem, kedy menopauza začala, ale vedia, keď som skončil kvôli obrovskému prírastku hmotnosti, 30 libier za menej ako rok. "
" just beginning "napísal:" Zisk na váhe práve začína (3 libry za 2 mesiace) … Vždy som bol tenký, takže som si zobral váhu a nedokázal som ho odstrániť tým, že cvičí viac a znižuje porcie. tak som sa cítil divne a pripúšťam, že sa na to cítim depresívne. "
Depresívne, naštvaný, zmätený … ale cítite, nie ste sám a nie je to vaša chyba . Je to prirodzený proces, ktorý všetci prejdeme. Samozrejme, to neumožňuje, najmä keď tento "prirodzený proces" spôsobuje, že chudnutie je v januári pomalšie ako melasa. Avšak, ak viete, čo môžete očakávať a zaväzujete sa s tým niečo robiť, môžeteurobiť rozdiel. Prvým bodom útoku je dobrá, kvalitná rutina cvičenia. Cvičenie pre chudnutie počas menopauzy
Koľko cvičení naozaj potrebujete schudnúť? Stručná odpoveď: Viac, ako si myslíte. Väčšina odborníkov odporúča najmenej 2 hodiny a 30 minút týždenne mierneho cvičenia a to je skvelé miesto na začatie.
Pri strate hmotnosti počas menopauzy však budete musieť každý týždeň pracovať 4 hodiny alebo viac. Je smutné, že čím ste starší, tým viac cvičení potrebujete, aby ste predišli prírastku hmotnosti a / alebo znížili váhu.
To, čo robíte, keď cvičíte, je však dôležitejšie ako to, ako dlho to robíte. Vytvorenie dôkladnej a komplexnej rutiny vám pomôže získať čo najviac z akéhokoľvek času, kým máte a vašou prvou objednávkou je váš kardio program.
Kardio pre chudnutie
Prečo?
Cardio je vaša prvá obranná línia proti tomu, aby získala väčšiu váhu a samozrejme začala proces hubenia. Cardio vám pomáha spáliť kalórie a ochráni vás pred inými zdravotnými problémami, ktoré vznikajú pri menopauze, ako sú srdcové ochorenia a osteoporóza.
Koľko? Ak ste cvičení nový, dozviete sa základy nastavenia kardio programu pre chudnutie.
Najlepšie je uľahčiť, aby sa zabránilo zraneniu a SIEL (náhle okamžité cvičenie opovrhnutie) tým, že začína s niečím jednoduchým – povedzme 3-5 dňami svižnej chôdze po dobu 20-30 minút, alebo ako dlho môžete ísť. Ak už robíte kardio cvičenie a neznižujete váhu, úplne viete, aké ste frustrované. Toto je, keď potrebujete krok späť a vykonať určité zmeny vo vašom programe.
Ako môžem vyťažiť z mojich kardio tréningov?
Prestávka potu
– Ak máte tendenciu zostať na dolnom konci vašej zóny srdcového tepu, alebo to, čo nazývame často mylne označovaná "zóna spaľovania tukov", môže byť ťažké schudnúť. Táto úroveň intenzity je skvelá pre začiatočníkov a je skvelá aj pre všeobecnú aktivitu počas dňa. Ale práca si až na intenzívnejšie kardio vás zavedie do zóny spaľovania kalórií, ktorú potrebujete na zníženie tuku. Skúste pridať kratšie tréningy s vysokou intenzitou, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií počas tréningu a po ňom, ako napríklad:
- Intervalový tréning – Striedavé cvičenia s vysokou intenzitou a segmenty obnovy je skvelý spôsob, ako tvrdo pracovať na veľmi krátke časové obdobie, spáliť viac kalórií ako nižšie intenzity cvičení. Intervalové tréningy sú skvelým miestom pre začiatočníkov, pretože do nich môžete ľahko trénovať aerobic-intervalom, ktorý je miernejší a pracujete až do anaeróbneho tréningu. Príklady tréningových tréningov.
- Intervalový výcvik s vysokou intenzitou (HIIT) – HIIT je ako intervalový výcvik, ale zameraný na prácu vo vašej anaeróbnej zóne – miesto, kde môžete pracovať len veľmi krátky čas – zvyčajne 30-120 sekúnd alebo úroveň 9- 10 na tejto vnímanej námahe. Je to určite pre viac skúsených cvičiteľov.
- Tabata – Tabata Training je ďalším typom tréningu HIIT, ktorý zahŕňa 20-sekundovú prácu s veľmi vysokou intenzitou, odpočíva len 10 sekúnd a opakuje to 4 minúty. Pri typickom cvičení Tabata budete opakovať asi 4 alebo 5 krát približne 20 minútový tréning. Cvičenie, ktoré si môžete vyskúšať: Tabata Cardio Workout, Tabata Strength Workout, Tabata Low Impact Workout.
- Zvážte používanie monitora srdcového tepu – Mnohí z mojich klientov prichádzajú ku mne bez akejkoľvek skutočnej predstavy o tom, ako sledovať ich intenzitu cvičenia, čo robí tieto vyššie intenzívne tréningy ťažko merateľné. Monitor srdcovej frekvencie je jedným z najlepších spôsobov, ako monitorovať vašu intenzitu, čo vám poskytne prístup k vašej srdcovej frekvencii, čo je skvelý spôsob, ako zistiť, či ju potrebujete späť alebo trochu viac tlačiť. Zistite, ako nájsť svoje vlastné zóny cieľovej srdcovej frekvencie a najlepší spôsob použitia monitora srdcovej frekvencie na sledovanie vašej intenzity.
- Zamerajte sa na tvoju F.I.T.T. – Ak máte tendenciu vykonávať rovnaké činnosti znova a znova, skúste zmeniť jeden alebo viac prvkov vášho tréningu pomocou metódy F.I.T.T. Princíp. Medzi tieto prvky patrí:
- Frekvencia – Môžete pridať deň alebo viac kardio? Nemusí to byť hodina … len zvyčajne 15 alebo 20 minútový tréning môže čas od času zmeniť.
- Intenzita – To je jeden z najjednoduchších prvkov na zmenu. Jednoduchým pridávaním niekoľkých šprintu na vašu prechádzku alebo napájanie dlhého kopca, môžete spáliť viac kalórií počas tréningu. Alebo skúste vyskúšať jeden z intervalových tréningov raz alebo dvakrát týždenne.
- Čas – Môžete pridať viac času do bežného tréningu? Ak ste vyčerpaní, nemusí to byť možnosť, ale mnohí z nás mohli ľahko pridať 10 minút k jednému alebo dvom tréningom a to je 10 minút, kedy môžete spaľovať viac kalórií. Vypáliť 100 kalórií za 10 minút.
- Typ – Kedy ste sa naposledy pokúšali o novú aktivitu? Všetci máme aktivity, ktoré sa nám páčia, ale vaše telo sa stáva efektívnejším, keď robíte rovnakú činnosť znova a znova, a tým spaľuje menej kalórií. Zakaždým, keď skúsite niečo nové, vaše telo musí pracovať ťažšie na to, čo vám pomôže spáliť viac kalórií.
- Zvážte prenájom trénera – Ak máte pocit, že robíte všetko pod slnkom a vaše telo je stále tvrdohlavé, zvážte prácu s trénerom. Niekedy potrebujete nejakú vonkajšiu pomoc, aby ste zistili najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.
Prečo?
Silový tréning je najsilnejší nástroj, ktorý máte k zmene zloženia tela, zníženiu brušného tuku a budovaniu slabej svalovej tkaniva, čo zvyšuje metabolizmus. Svalstvo vo vašom tele je ako mať peniaze na vašom sporiacom účte. Je to dar, ktorý dlho trvá po tom, ako skončí tréning.
Koľko? Všeobecné pravidlo je minimálne dvakrát týždenne pre celé telo, ale môžete ho tiež začleniť do kardio tréningu.
Pozrite si nasledujúcu časť o školení o metabolickom kondicionovaní a obvode. Ako môžem získať čo najviac z mojich silových tréningov?
Zdvihnite ťažké
. Ak zdvíháte závažie pravidelne, ste na správnej ceste, ale zdvíhaš správnym smerom? Koľkokrát sa dostanete na koniec sady a zastavíte ho, aj keď by ste mohli robiť viac opakovaní? Väčšina z nás to robiť, vykrádať naše telo z tohto vzácneho svalu musíme spaľovať tuk a kalórie. Znamená to, že potrebujete vytiahnuť 40-lb činky? Nie nevyhnutne. Znamená to, že by ste mali zdvihnúť toľko, koľko môžete, pre počet opakovaní, ktoré ste si vybrali. Takže ak robíte 12 opakovaní, 12. zástupca musí byť posledným zástupcom, ktorý môžete dosiahnuť. Získajte viac informácií o tom, ako si vybrať svoju váhu.
- Cieľte celé svoje telo– Príliš často si ženy vyberajú a vyberú časti tela, ktoré pracujú na základe toho, kam chcú schudnúť. Problém je, že bodové tréning nefunguje a získate oveľa viac zo svojho tréningu, keď zapojíte celé telo do procesu. Uistite sa, že pracujete vo všetkých svaloch vo vašom tele – hrudník, chrbát, ramená, biceps, triceps, abs a dolné telo – aspoň dvakrát týždenne.
- Zamerajte sa na zložené cvičenia – Rovnako ako ostatné vyššie uvedené chyby, ďalšia veľká je cvičenie, ktoré funguje len v jednej časti tela. Povedzme napríklad, že chcete pracovať na vonkajšej stehne. Pravdepodobne by ste sa dostali na zem pre niektoré nožnicové vleky, ktoré, áno, pracujú na vonkajšom stehne, ale, bohužiaľ, je trochu strata času. Nielenže nemôžete skrývať zníženie tuku okolo stehien, v tomto cvičení nespálite veľmi veľa kalórií. Na druhej strane, ak ste urobili boky s kapelou, pracovali by ste vonkajšie stehno a väčšinu ostatných svalov v dolnom tele. A pretože sa postavíte a zapojíte viac svalových skupín, vykrváte oveľa viac kalórií. Ďalšie príklady zahŕňajú:
- Squats Tlaky
- Lunges
- Tricep Dips
- Riadky
- Nájdite rôzne silové tréningové tréningy pre všetky fitness úrovne.
- Dobre, máte kardio a máte tvoju silu. Vedieť, čo ešte potrebujete? Nová vysoko intenzívna aktivita, ktorá naozaj prinesie výdatnosť kalórií a váš metabolizmus bude pokračovať.
Metabolické klimatizácia
a
Circuit Training Prečo? Metabolická kondicionácia a trénovanie s vysokou intenzitou okruhu sú zamerané na všetky vaše energetické systémy, pomáhajú vám spaľovať viac kalórií počas tréningu, ale ešte lepšie vám dávajú väčšie pohltenie. Keďže počas tejto úrovne tréningu pracujete tak tvrdo, trvá to dlho, kým sa vaše telo vráti do rovnováhy, čo spálí tony ďalších kalórií zadarmo.
Koľko? Ak ste začiatočník, držte sa s tréningom začiatočníkov a postupujte na túto veľmi vysokú úroveň tréningu. V opačnom prípade začnite raz týždenne a uvidíte, ako to ide. Ak je vaša výkonnosť v poriadku a cítite sa dobre, možno budete chcieť robiť to častejšie. Jednoducho sa uistite, že si dáte dostatočný čas na zotavenie, aby ste sa vyhli zraneniu a pretrénovaniu.
Ako mám čo najlepšie využiť moje MetCon alebo Circuit Training tréningy? Vyberte si 9-12 cvičení, ktoré zahŕňajú kombináciu vysoko intenzívnych kardio (buď s vysokým nárazom, alebo s nízkym nárazom) a cvičenia zloženej sily. Tento tréning by mal byť veľmi krátky a veľmi ťažký, asi 10-20 minút, takže chcete cvičenia, ktoré vás naozaj spochybnia, ako sú pohyby uvedené v tomto 10-minútovom cvičení MetCon.
Alternatívne cvičenie tak, aby jedna svalová skupina zostala, zatiaľ čo iná pracuje. Napríklad urobte horné telo cvičenie, ako sú kliky, nasledované nižším pohybom tela, ako plyo lunges.
- Vykonajte každé cvičenie tak dlho, ako môžete s dobrou formou, niekde medzi 20-60 sekundami alebo 15-20 opakovaní. Pokračujte von, ak môžete.
- Nechajte odpočinok medzi cvičeniami veľmi krátky, asi 15 sekúnd alebo menej. Možno budete potrebovať dlhšiu dobu odpočinku pri prvom pokuse o tento typ školenia. Skráťte odpočinok o niekoľko sekúnd, každý tréning.
- Vykonajte tento typ tréningu asi 1-2 krát týždenne (viac, ak ste pokročilí), aby ste sa vyhli zraneniu.
- Viac tréningových tréningov.
- Aktivity a cvičenie mysle a tela
Prečo?
Musíte relaxovať. Prechádzať menopauza je veľa ako prechádzať peklo a stres prispieva len k nárastu hmotnosti. Tento stres môže tiež zhoršiť ďalšie príznaky menopauzy, takže je všetko ešte horšie, než musí byť. Činnosti mysle a tela vás môžu naučiť spomaliť, dýchať, zbaviť stresu a sústrediť sa na súčasnosť.
To všetko vám môže pomôcť dostať stresové hormóny pod kontrolu a cítiť sa viac v kontrole toho, čo sa deje s vaším telom. Koľko?
Toľko, koľko môžete, kedykoľvek môžete.
Ako môžem z týchto cvičení využiť maximum? Urobte si čas na relaxačný úsek po každom tréningu. Myslite na to ako na odmenu pre vašu myseľ a telo.
Naplánujte aspoň jeden pozorný tréning každý týždeň. Môže to byť jóga alebo Pilates, ale to nemusí byť, ak sa nenachádzate v takom cvičení. Môžete sa tiež jednoducho zamerať na to, aby ste boli v priebehu bežného tréningu v pamäti, alebo môžete využiť chôdzu ako spôsob, ako relaxovať, akosi sa pohybujete v meditácii.
- Zamerajte sa na rovnováhu. Tak sme sa zbláznili na strate hmotnosti, máme tendenciu sústrediť sa na spaľovanie kalórií. Telo však potrebuje nielen kardio a silový tréning. Potrebuje flexibilitu, rovnováhu, stabilitu a odpočinok. Pri nastavovaní rutiny pre týždeň nezabudnite zahrnúť časť tichého času, aby vaša myseľ a telo relaxovali a omladili.
