Ak robíte vinyasa jóga, pravdepodobne praktizujete ashtanga slnečné pozdravy bez toho, aby si to dokonca uvedomili. Surya namaskar A je najzákladnejšie pozdrav slnka. V základnej sérii Ashtanga každá prax začína piatimi kruhmi surya namaskar A, po ktorom nasledujú päť surya namaskar B. Tieto sekvencie sa používajú aj v mnohých iných tradíciách jogy. Pokiaľ nie je uvedené inak, pri každom dychu dochádza k posunu od jednej pózu k druhej.
1 Samasthiti (Tadasana)
Začnite v samasthiti. Toto je horská póza, spôsob, ako sa prihlásiť do svojho tela, aby ste si mohli byť vedomí vašej formy cez ostatné pózy.
Budete stáť s vašimi veľkými prstami, ktoré sa dotýkajú a zdvihnite sa na prsty, aby ste ich odviedli von. Zapojením quadricepsu otočíte stehná dovnútra, aby ste rozšírili sedacie kosti.
Nakreslite si v žalúdku pri zachovaní prirodzených kriviek chrbtice. Otvorte kosti prsníka a pokrčte ramenami a vráťte ich späť, aby ste uvoľnili svoje lopatky. Držte svoje ruky prirodzene po stranách s dlhami smerujúcimi dopredu. Držte krk dlhý a úroveň brady.
2 Zvýšené ruky Pose – Urdhva Hastasana
Inhalovať. Nadvihnite ruky nad vašu hlavu spolu s dlanemi alebo proti sebe. Udržujte svoje ramená späť a dole.
3 Stojaci vpred – Uttanasana
Exhale. Sklopte nohy dopredu. Váš záhyb by mal pochádzať z panvy, nie z chrbta. Prineste prsty do línie prstov a zatlačte dlaň na podložku. Zapojte svoje kvadricety do prednej strany stehien, aby ste otvorili svoje hamstringy na zadnej strane stehien.
4Flat Späť
Inhalovať. Vstúpte na končeky prstov s plochým chrbtom.
5 Štyri vyčnievajúci zamestnanci Pose – Chaturanga Dandasana
Vydych. Splošte svoje dlane a skákajte alebo prejdite späť do chaturanga dandasana. Začína to ako doska s rukami a nohami rovno, ramenami na zápästiach. Potom posuniete dosku dopredu a ohnite si lakte rovno dozadu, objímate ich do tela. Prsty sú stále zastrčené.
6 vzostupný tvár pes – Urdhva Mukha Svanasana
Inhalovať. Prejdite nad nohami a narovnáte ruky na psa nahor. Počas tohto prechodu sa snažte, aby si stehná nedošlo k podlahe. Otvorte hrudník smerom k stropu. Vaše ramená by mali zostať na zápästiach.
7 smerom dole čelia pes – Adho Mukha Svanasana
Exhale. Prejdite nad nohami dole na psa. Vezmite si päť vdychov. Nechajte svoju hlavu rukou a presuňte lopatky smerom k bokom. Ak zaujmete kvadricepsy, vezmú väčšiu váhu z vašich zbraní.
8Standing Forward Bend – Uttanasana
Vydych. Skok alebo krok dopredu. Toto sa vráti do tretej použitej pozície. Uistite sa, že ste zložili z panvy, pretože tu nechcete mať zakrivenú chrbticu. Ak nemôžete tlačiť dlane na rohoží, môžete použiť bloky pod rukami. Ak dokážete priviesť svoju váhu na guličky nohy, boky zostanú nad členkami.
9Raised ruky Pose – Urdhva Hastasana
Inhalovať. Nadvihnite ruky nad hlavu. Toto je teraz späť na druhú pózu. Váš pohľad by mal byť smerom k vašim palcom. Udržujte mikrobend v kolenách na ochranu kĺbov.
10Samasthiti (Tadasana)
Exhale. Vráťte ruky do strán. Ale to nie je len návrat k pôvodnému postoju. Uistite sa, že každá časť tela je opäť zarovnaná, stohovanie všetkých kostí a dlhú chrbticu.
