Možno ste počuli frázy "funkčné cvičenie" alebo "funkčné pohyby", a ticho si kladiete otázku, "funkčné pre čo, presne?" A vy by ste sa nesprávne pýtali na otázku.
Pravdou je, že slovo "funkčné" hodil veľa osobnými trénermi a inštruktormi fitness bez toho, aby vysvetlili, aké funkčné pohyby sú, prečo sa kvalifikujú ako "funkčné" a akú úlohu zohrávajú pri zvyšovaní celkový wellness. Šťastie pre vás, to sa chystá zmeniť.
Jarlo Ilano, fyzikálny terapeut, ortopedický klinický špecialista a výkonný riaditeľ spoločnosti GMB Fitness, ktorá sa zameriava konkrétne na pomoc ľuďom pri pohybe efektívnejšie, má všetky odpovede na vaše najnaliehavejšie otázky spolu s veľmi priamym usmernením ktoré základné pohybové vzorce by ste sa mali sústrediť na to, keď sa snažíte zlepšiť svoje zdravie. Tu je to, čo potrebujete vedieť.
Základy funkčných pohybových modelov
Mierne mätúci termín "funkčné pohyby" je len mätúci, pretože z povahy je nešpecifický. Keď osobné tréneri hovoria: "Zameriavame sa na funkčnú kondíciu dnes," len aby sme si preniesli celý rad horných a dolných telových cvikov, dáva zmysel, že by ste si mohli poškriabať hlavu a myslieť: "Takže každé cvičenie je funkčné cvičenie? "
Odpoveď je nie, nie naozaj. Ilano vysvetľuje: "Funkčné z definície znamená súvisiace s určitými úlohami a v tomto prípade je úlohou funkčná ľudská bytosť s možnosťou používať vaše telo, aby urobilo to, čo by ste chceli robiť, a to či už to je zvláštne šport alebo koníček, alebo bežať s vašimi blízkymi po celý deň. "
A aj keď je "funkčná ľudská bytosť", je pre každého iný – napríklad profesionálny športovec musí byť schopný bežať, skákať, strihať a krútiť bez bolesti alebo obmedzenia, zatiaľ čo pobyt doma máma musí byť schopný vyzdvihnúť svoje deti, hrať v parku, niesť potraviny a načítať umývačku riadu bez bolesti alebo obmedzení – skutočné pohyby, ktoré sa vyžadujú pre tieto činnosti, nie sú nevyhnutne úplne odlišné.
"Keď premýšľate o funkčných pohybových modeloch, mali by ste hľadať pohyby, ktoré zaberajú vaše celé telo rôznymi stimulujúcimi spôsobmi, spôsobom, ktorý vás prebudí z obvyklých sediacich a stacionárnych polôh, ktoré sú počas pracovného dňa bežné" hovorí Ilano: "Pohyby, ktoré zahŕňajú koordináciu vášho horného a dolného tela s oblasťami, ktoré sa striedajú od toho, že sú stabilné a pohybujú sa a späť."
Takže tam, kde sú cvičenia ako výhonky považované za funkčné, pretože vyžadujú celkovú koordináciu, stabilitu a silu, cviky ako bicepsové vlny nie sú považované za funkčné, pretože im chýba mentálne a fyzické zapojenie celého tela, ktoré prirodzene koreluje so základnou pohyblivosťou človeka.
Dôležitosť funkčného školenia
Samozrejme, že je čas a miesto pre bicepsy kučery, ale vo všeobecnosti je čas a miesto obmedzené. Ilano vysvetľuje: "Hlavným rozdielom medzi funkčným tréningom a inými, bežnejšími pohybmi je, že cvičenia ako bicepsové kadeje alebo predĺženie nohy sa pokúšajú izolovať určitý sval. Teraz to môže byť skvelé a dokonca nevyhnutné, keď sa zotavuje z poranení, ale tieto izolácie majú tendenciu liečiť telo ako rad častí namiesto celku. "
Úprimne povedané, vaše telo nie je len sériou častí – je to nádherne navrhnutý stroj, kde všetky časti sú určené na spoluprácu. Ilano pokračuje: "Cvičenie pozostávajúce z izolovaných pohybov vytvorí stimul v tých častiach, zatiaľ čo viac funkčné hnutie povzbudzuje použitie celého tela naraz s holistickejšou inerváciou."
Aby ste to vysvetlili mierne iným spôsobom, chvíľku premýšľajte o sebe ako o ľudskom atleti. Atletickí tréneri sú známi tým, že hovoria veci ako: "Chystáte sa hrať tak, ako si precvičujete." Inými slovami, ak sa cvičíte nedbalo, nestláčajte sa a neustále robte chyby bez toho, aby ste ich opravili, zažijete rovnakú nedbalú, pomalú, chybnú hru počas hry.
Ako ľudský športovec hráte hru života. Ak nebudete trénovať svoje telo, aby sa efektívne pohybovalo ako plne inervovaný jediný celok, nebude to možné, keď budete potrebovať, aby ste ho mohli kĺzať, skĺznuť, kačať alebo zmeniť smer. Funkčné cvičenia sú nástroje, ktoré vám môžu pomôcť "praktizovať" efektívne a efektívne "hrať" hru života.
Ak ste zvyknutí na veľmi statický, izolovaný štýl tréningu, prechod na funkčnejší tréning sa bude cítiť inak. Ako mu Ilano klienti opísali, pravdepodobne sa budete cítiť lepšie prepojené vo vašom tele, namiesto toho, aby ste sa cítili opotrebovaní alebo unavení v určitých častiach tela. Ďalšia spoločná fráza Ilano počuje? "Myslím, že som použil svaly, ktoré som nevedela, že som mal!" Ktorý je presne ten bod. Cieľom funkčného tréningu je trénovať všetkých vás, nielen jednotlivých častí.
3 Základné funkčné pohybové cvičenia
Samozrejme, skutočná otázka je, aké sú tieto nepolapiteľné funkčné pohyby a ako môžete začať tréning pre funkčnú fitnes? V GMB Fitness sa Ilano a jeho kohorty zameriavajú na "pohybové vzorce, ktoré odoberajú vaše telo rôznymi smermi a uhly, ktoré sú obzvlášť užitočné pre učenie, kde máte nedostatky, ktoré je potrebné vylepšiť". Zameriavajú sa na tri špecifické cvičenia, z ktorých každá zahŕňa niekoľko pohybových modelov a každá z nich má rad modifikácií a variácií:
Medveď. Medveď zahŕňa "všetky štyri plazí", podobne ako cvičenie medveďov, ktoré ste mohli urobiť v strednej škole atletiky. Keď pracujete na rôznych variáciách medveďov, v konečnom dôsledku rozviniete silu cez ramená, chrbát, ramená a nohy, pričom zvyšujete pružnosť a pružnosť lýtka, stabilitu chrbtice a končatín (najmä na ramenách, kolenách a lakťoch) zlepšená mobilita.
Monkey. Opica zahŕňa bočné preskakovanie z pozície squat. V podstate vstúpite do hlbokého squatu (predstavte si, ako by mohol vypadať jaskynný človek, keď sa krčíte vedľa ohňa bokov spadnutých za spodok a medzi nohami, kolená úplne ohnuté, chrbtice neutrálne a vaše paže umiestnené na zemi pred vašou nohy), potom si udržiavajte túto nízku polohu na squat pri používaní ramien, ktoré vám pomôžu chmeľ a posunutie sa bočne na každú stranu.
Frogger. Frogger zahŕňa dopredu a dozadu skákať z pozície squat. Opäť vstúpite do hlbokého squatu, ale tentokrát použijete ruky, aby ste pomohli vyskočiť a pohybovať sa dopredu a dozadu pri zachovaní hlbokého squatu.
Cvičenie opice aj žabky a ich pridružené variácie pomáhajú rozvinúť pevnosť v jadre, pevnosť a stabilitu plecia, dynamickú stabilitu chrbtice, pružnosť bedrového kĺbu, pružnosť a silu, rovnováhu, koordináciu a kontrolu motora. Takže len s tromi krokmi – medveďom, froggerom a opičkou – v podstate testujete celé telo od hlavy po chodidlo, identifikujete svoje vlastné silné a slabé stránky vo vzťahu k tomu, ako sa pohybujete, a rozvíjať silu, flexibilitu, a koordinácia potrebná na to, aby bola "funkčnou ľudskou bytosťou".
Je čas na duševný posun
Buďte úprimní – pravdepodobne ste nestrávili veľa času plazenia alebo skákanie okolo telocvične, však? Je to trochu zvláštne, aby ste začlenili tieto pohyby do vášho tréningu a je pravdepodobné, že sa na začiatku budú cítiť nepríjemne a prekvapivo náročné.
Ale namiesto toho, aby si svoje telo vytláčalo do pozícií a vzorov, pre ktoré nie je pripravené, Ilano zdôrazňuje, že je dôležité zmeniť svoju mentálnu predstavu o cieli cvičenia a tréningu. "Príliš často sa ľudia cvičia so starou tropej," žiadna bolesť, žiadny zisk. " A bohužiaľ to vedie k vyhoreniu, ďalšej ujme a všeobecnej odporu cvičenia
Aby ste sa dostali ďalej od toho, mali by ste liečiť pohyby a cvičenie ako príležitosti na to, aby ste sa naučili o sebe a aby ste pokročili a zlepšovali tempo, ktoré prirodzene klesá a tečie namiesto toho, ktorý je nútený, čo znamená postupovať, keď cítite, že kvalita vášho pohybu je vysoká a zlepšuje sa ľahkosť pohybu. "
Inými slovami, vychutnajte si cestu a vezmite si čas, než aby ste trpezlivo strávili pár týždňov pred vypálením. Ak ste konzistentní, uvidíte výsledky. Možno väčšie výsledky, než ste si niekedy predstavovali.
