Tu sú dve jednoduché tréningové rutiny, ktoré môžete použiť na vytvorenie základného týždenného cvičenia, ktoré spĺňa vás kde ste, a potom vás vyzýva, aby ste neustále zlepšovali svoju kondíciu. Tento jednoduchý plán môže pracovať pre každého a je základným náčrtom, ktorý môže každý športovec použiť na vybudovanie základného fitness programu.
Sample Beginner Workout Routine
Začiatočníci cvičenci môžu plánovať svoj týždeň tak, aby vykonávali trochu ťažšie (buď zvýšenú dobu, alebo intenzitu) počas troch nesúvisiacich dní v týždni.
Štyri dni medzi tvrdým úsilím sa používajú na ľahké, nízke intenzity aktívnej regenerácie cvičenie alebo odpočinok a rozťahovanie dní. Ak sa stále cítite unavený alebo boľavý v deň, ktorý by mal byť náročný deň, zoberte ďalší aktívny deň zotavenia a upravte svoj plán v budúcnosti.
Nezabúdajte na varovné príznaky zranenia, ktoré môže vaše telo posielať, a nikdy sa nevykonávajte bolesťou. Väčšina zranení sa vyskytuje, keď ľudia ospravedlňujú niektoré malé bolesti a bolesti a presadzujú problém. Ak máte pocit bolesti alebo bolesti, prestaňte robiť čokoľvek, čo zhoršuje a urobte niečo iné.
1. ťažké dni
ťažké dni sú vaše pracovné dni. Môžu mať krátku a vysokú intenzitu alebo dlhú a strednú intenzitu, ale sú to dni, počas ktorých tvrdo pracujete a budujete silu a kondíciu.
Pre kratšie dni s vysokou intenzitou začnite pomaly a dobre sa zahrejte a potom začnite zdvihnúť tempo. Nájdite úsilie s vysokou intenzitou, s ktorou môžete pokračovať.
Keď začnete cítiť, že sa vzdávate, trochu spomalíte tempo a zotavenie, ale pokračujte ďalej. Mali by ste byť len na okraji bodu únavy. Pokračujte v tomto vytrvalom úsilí pre váš plánovaný čas (20 minút je dobrý cieľ), alebo kým nebudete cítiť únavu, ktorá sa nezmierňuje.
Potom ukončite deň. To je ťažký deň.
Ak chcete, aby bol intervalový tréningový deň, môžete jednoducho pridať dvakrát alebo trikrát niekoľko 30-sekundových výbuchov všetkého úsilia.
Druhý typ ťažkého dňa sa mohol sústrediť na dlhší čas a cvičenie na diaľku, ktoré vytvára trvalú vytrvalosť.
2. Jednoduché dni
Jednoduché dni sú práve to. Mali by ste sa pohybovať pohodlne a bez ťažkostí a únavy. Toto je deň opravy a obnovy, takže ďalšie náročné cvičenie môže byť plné úsilie. Nerobte chybu, že príliš veľa na ľahký deň, pretože to bude obmedzovať vaše úsilie v náročnom dni. Cvičenie príležitostne. Choďte na prechádzku, na bicykli otočte pri čítaní. Urobte nejaké naťahovanie a používajte penový valec. Len sa nedotýkajte.
Dávajte pozor na to, ako vaše telo cíti na váš ľahký deň, a pozor na akékoľvek bolestivosť alebo tesnosť, než sa vyvinie do zranenia.
3. Progresia
Aby ste postupne zlepšovali fitness, jednoducho zvýšite intenzitu a čas vašich ťažkých dní. Nezmeniť jednoduché dni; mali by byť jednoduché.
Ukážka pokročilého rutinného cvičenia
Pre pokročilejších a vážnejších cvičiteľov môže pomerne jednoduchá rutina tréningu zahŕňať:
-
Dve ťažšie intervaly tréningu.
-
Jeden ťažší trvalý deň úsilia.
-
Štyri aktívne dni na zotavenie.
-
Upozornenie: ťažké dni by sa nemali vrátiť späť, ale mali by byť oddelené aspoň jedným dňom zotavenia.
Jedným z vzorových programov by bolo vykonať krátky interval tréningu v utorok, dlhý intervalový tréning vo štvrtok a trvalé tvrdé tréningy cez víkend. To je dobrý program pre rekreačných športovcov, ktorí súťažia o víkendoch. Medzi tréningovými dňami sú vaše aktívne dni na zotavenie, ktoré umožňujú odpočinúť vaše svaly, regeneráciu a doplnenie paliva. Rovnako ako pri začiatočníckom tréningu rutinné, mali by ste byť úplne zotavený pred vykonaním ťažšie tréning, a ak nie ste, pridajte ďalší ľahký deň, kým nebudete pripravení na ťažké dni.
Bez ohľadu na to, akú úroveň vašej fitness alebo vaše skúsenosti s cvičením, dodržiavanie týchto základných zásad a nastavenie tréningu na striedanie medzi ľahkými a ťažkými dňami, vám pomôže maximálne využiť čas, ktorý ste vložili do tréningu. Vo väčšine prípadov získate viac zdravotných úžitkov z týchto intenzívnejších dní, keď ich budete sledovať s aktívnym dňom zotavenia.
Ak chcete všetko prejsť na ďalšiu úroveň, môžete začať pridávať rôzne druhy cvičení a urobiť trochu krížového tréningu. To vám pomôže vyhnúť sa pretrénovaniu špecifických svalových skupín alebo vyvinutiu zranenia nad nadmerným používaním.
