Flexibilná jazda sólo je skvelé, keď chcete jazdiť ťažko pri počúvaní melódií, ktoré vás inšpirujú, aby ste sa vytlačili z vašej komfortnej zóny. Ponúka kompletný balík – niektoré výlety na kopci (ktoré vám pomôžu vybudovať silu), rýchlosť práce (zvýšenie vášho tempa a vytrvalosť), výzvy v kadencii (pomáhajú vám prispôsobiť vaše svaly) a ďalšie. Budete môcť dostať svoj drážka na-a vážny pot-na-kým vyskočil vašej fitness úrovni!
Najlepšie zo všetkých, táto jazda má flexibilný prístup, čo znamená, že to môžete urobiť jedným z dvoch spôsobov: Buď ako jazda na báze beat, kde sa prispôsobíte svojmu tempu na bije v každej skladbe; alebo ako tradičná jazda, kde sa usilujete o odporúčanú kadenciu v rôznych fázach. Tretia možnosť: Môžete striedať medzi týmito dvoma prístupmi tak, ako vám to vyhovuje. (Ak sa rozhodnete jazdiť, jednoducho ignorujte pokyny RPM, ktoré nasledujú.)
Bez ohľadu na to, akú trasu si zvolíte, prvé kroky sú zhrnutie vášho playlistu, naplnenie veľkej fľaše na vodu, aby ste počas jazdy boli dobre hydratovaní. uchopiť uterák. Potom vyšplhať na sedlo a pripravte sa na zvýšenie šliapania pedálov a vystupte z tréningu pocit fab!
Song: Blame to na Boogie, Jacksons
Čo robiť: Zahrievať. Sedte a pedál s ľahkým až stredným odporom pri stálom tempe po dobu 1,5 minúty; zamerať sa na vytváranie veľkých plynulých zdvihov pedálov, biť každý bod na kruhu s každou nohou celú cestu.
Pridajte malý odpor a potom preneste prácu na vašu pravú nohu na 30 sekúnd; potom prepnite prácu na ľavú nohu na 30 sekúnd. Pridajte o niečo väčší odpor a zapojte obe nohy do zvyšku skladby.
Trvanie: 3 ½ minúty Rýchlosť (RPM): 80-100Obtiažnosť (RPE): 4-5
Piesne: To je to, prečo ste prišli Calvin Harris (predstavovať Rihannu)
Čo robiť : S mierne náročným odporom na bicykli, postavte sa (ruky v pozícii 2) a nájdite a udržiavajte voľné a ľahké jog v tempe medzi 60 a 80 otáčok za minútu. Keď tempo hudby zdvihne, vytiahnite ruky do pozície 3, posuňte boky späť a zdvihnite tempo (90 až 100 otáčok za minútu). Keď sa spomalí, vráťte sa do stojaceho stojaceho jogu. Opakujte vzorec až do konca skladby.
Trvanie: 3¾ minúty Rýchlosť (RPM): 60/100 Obtiažnosť (RPE): 6-8
Piesne: Rodinná záležitosť, Mary J. Blige
Čo robiť: Mať sedadlo, pridať mierne silný odpor a urobte sedenie na stúpanie, udržiavajte tempo nad 50 otáčok za minútu. Pridajte o niečo väčší odpor, postavte sa rukami do polohy 3 a pedál stálo 30 sekúnd. Sedte miesto a opakujte vzor až do konca skladby.
Dĺžka: 4 ½ minút Rýchlosť (RPM): 50+ Obtiažnosť (RPE): 7-9
Song: Lean On, Major Lazer
Čo robiť: Odhodiť nejaký odpor z bicykla, aby to cítite, že ste tesne nad rovnou cestou. Nájdite rýchle tempo medzi 80 a 90 ot./min. A pedálte silným a konzistentným tempom celú cestu cez skladbu.
Trvanie: 3 minúty Rýchlosť (RPM): 80-90Obtiažnosť (RPE): 6-7
Song: L.E.S. Umelec, Santigold
Čo robiť: Pridajte dostatok odporu na to, aby ste podporili stojacu pozíciu, ale pokračujte v pedálovaní v sediacej polohe po dobu 30 sekúnd. Postavte sa, posuňte boky späť, položte ruky do polohy 3 a spusťte ich po dobu 30 sekúnd. Pridajte sa do vzpriamenej polohy (rukami v polohe 2) a pedálom po dobu 30 sekúnd. Sedte si sedadlo a zopakujte tento vzor a pokračujte v zasiahnutí všetkých troch pozícií až do konca skladby.
Trvanie: 3 ½ minút Rýchlosť (RPM): 60/80Obtiažnosť (RPE): 6-8
Song: nemôže zastaviť pocit, Justin Timberlake
Čo robiť: Mať sedačku, pridať stredne ťažký odpor a urobiť sedieť stúpanie, udržať tempo nad 50 otáčok za minútu na 1 minútu.
Pridajte trochu väčší odpor, postavte sa rukami v polohe 3 a pedálom po dobu 30 sekúnd. Sedte miesto, pridajte malý odpor a opakujte vzor celú cestu cez skladbu.
Dĺžka: 4 minúty Rýchlosť (RPM): 50+ Obtiažnosť (RPE): 7-9
Song: Som Freak, Enrique Iglesias
Čo robiť: Drop odpor z bicykla až zdá sa, že ste práve nad rovnou cestou. Nájdite mierne rýchle tempo (70-80 ot./min.) A pedál stály po dobu 30 sekúnd. Potom stlačte svoje tempo na 110 otáčok za minútu na 25 sekúnd. Návrat na mierne rýchle tempo (70-80) na 30 sekúnd; potom stlačte svoje tempo na 110 otáčok za minútu. Opakujte postupnosť celú cestu cez skladbu.
Trvanie:3¾ minúty Rýchlosť (RPM): 70-110Obtiažnosť (RPE): 6-9
Song: Runaway, Galantis
Čo robiť: Pridajte stredne ťažký odpor, stojan a pedál s vašimi rukami v pozícii 3. Pridajte o niečo viac odporu každých 30 sekúnd a vyzdvihnite svoje tempo počas každého zboru pred spomalením tempa základnej línie. Zostaňte zo sedla a udržiavajte tento tempometrický vzorec až po celú skladbu.
Trvanie: 3¾ minúty Rýchlosť (RPM): 50+Obtiažnosť (RPE): 8-10
Song: Bailando, Enrique Iglesias
Čo robiť: Drop odpor z bicykla, je to tesne nad rovnou cestou. Zostaňte sedieť, nájdite mierne rýchle tempo (70-80 otáčok za minútu) a pedál stály po dobu 20 sekúnd. Potom stlačte svoje tempo na 100 otáčok za minútu na 20 sekúnd. Vráťte sa k mierne rýchlemu tempu (70-80 ot./min.) A opakujte vzor celú cestu cez skladbu.
Dĺžka: 4 minúty Rýchlosť (RPM): 70-100Obtiažnosť (RPE): 6-9
Song: Pošlite svoju lásku, Adele
Čo robiť: S mierne silný odpor na bicykli, nájdite a udržujte rýchle tempo (medzi 70 a 80 RPM) na 45 sekúnd. Zostaňte sedieť, pridajte trochu odporu a stlačte svoje tempo po dobu 30 sekúnd, kedy sa tempo hudby zdvihne. Spomaľte to, pridajte o niečo väčší odpor a pedál nepretržite 35 sekúnd. Potom pridajte malý odpor a stlačte tempo, keď tempo hudby zdvihne a držte toto nové tempo po dobu 40 sekúnd. Spomaľte ho, pridajte o niečo väčší odpor a pedál stálo 20 sekúnd. Keď tempo zdvihne, stlačte svoje tempo na 40 sekúnd. Zvyšok piesne vydajte pohodlným tempom. (Poznámka: zostať v sede po celú dobu.)
Trvanie: 3¾ minúty Rýchlosť (RPM): 70/90 Obtiažnosť (RPE): 7-9
Piesne: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
Čo robiť: Odpojte nejaký odpor z bicykla tak, aby ste cítili, že ste práve nad plochou cestou. Nájdite mierne rýchle tempo (70-80 ot./min.) A pedál stálo 20 sekúnd. Potom stlačte svoje tempo na 100 otáčok za minútu na 20 sekúnd. Vráťte sa k mierne rýchlemu tempu (70-80 ot./min.) A opakujte vzor celú cestu cez skladbu. Riderova voľba – ak by ste chceli túto pieseň jazdiť v stojacej polohe, ste vítaní – stačí umiestniť svoje ruky na pozíciu 3 a pridať dostatočný odpor, aby ste poskytli dostatočnú podporu.
Trvanie: 3 ¼ minúty Rýchlosť (RPM): 70-100Obtiažnosť (RPE): 6-9
Song: voda, Galantis
Čo robiť: Čas vychladnúť. Odhodte svoj odpor na rovnú cestu a pedál pomaly, ale stabilne po dobu 1 minúty. Keď držíte nohy v pohybe, sedte vysoko v sedle. Vezmite si niekoľko veľkých, hlbokých dychov a urobte sériu úsekov hornej časti tela. Vyjdite z bicykla a sledujte sériu spodných častí tela pri stoji na podlahe. Ak to čas dovoľuje, urobte taktiež niekoľko úsekov pre chrbát.
Trvanie: 3¾ minúty Rýchlosť (RPM): 50+ Obtiažnosť (RPE): 3-4
