Vaša výživa a hydratácia počas dní vedúcich k vášmu dlhodobému chodu je rozhodujúca pre váš výkon a komfort.
Dva dni pred dlhým behom (a pol alebo celý maratón) by mali byť dni s vysokým obsahom karbidu. Mali by ste sa uistiť, že zvyšujete percento sacharidov vo vašej strave, nie celkové množstvo kalórií. Naloženie s karbónmi neznamená, že by ste mali na večeru jesť tri misky cestovín.
Cieľom je aspoň 65% kalórií zo sacharidov počas týchto dní. Môžete mať ešte nejaké bielkoviny, ale napríklad namiesto toho, aby ste mali kurča s ryžou, mali ryžu s kuracím mäsom. Cestoviny, dusená alebo varená ryža, zemiaky, ovocie, škrobová zelenina a chlieb sú dobré zdroje karbónu. Vyvarujte sa tvorbe plynov, ako sú fazuľa a akýkoľvek druh potravy, ktoré môžu narušiť váš žalúdok alebo môžu narúšať spánok.
Nezabudnite na hydratáciu
Obyčajná voda je dobré piť, aby ste sa uistili, že zostanete hydratovaný. Nepotrebujete piť športové nápoje deň pred dlhým časom. Hydratáciu môžete skontrolovať testom moču. Ak je moč má svetlo žltú podobu limonády, ste dobre hydratovaný. Ak je tmavo žltá farba, ste dehydrovaný a mali by ste piť viac vody. Snažte sa obmedziť spotrebu alkoholu deň pred dlhodobým. Nielen, že vás alkohol dehydratuje, ale môže vám tiež zabrániť v dobrom spánku.
Čo je to za raňajky?
Na raňajky pred dlhodobým pobytom sa zamerajte opäť na získanie väčšinou sacharidov a niektorých bielkovín. Vyberajte potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné. Niektoré príklady dobrej predbežnej prevádzky zahŕňajú bagel s arašidovým maslom, banánom a energetickou tyčinkou alebo misku studenej obilniny alebo ovsenej vločky s šálkou mlieka.
Ak zistíte, že začnete hladovať nie príliš ďaleko do vášho spustenia, uistite sa, že pridať ďalšie kalórie do vašej raňajky nabudúce.
Uistite sa, že nepreháňate ráno svojho dlhého chodu, takže sa môžete vyhnúť tomu, aby ste museli zastaviť. Pred 1 týždňom pred tréningom alebo pretekom by ste mali piť 16 až 24 oz kvapaliny (bez kofeínu). Potom prestanete piť a stále vyprázdňujte močový mechúr. Môžete piť ďalšie 4 až 8 oz kvapaliny asi 10 minút pred začiatkom svojho dlhodobého chodu, aby ste boli hydratovaní, keď ste začali.
Nič nového na deň pretekov
Majte na pamäti, že vaše dlhé jazdy sú vašou najlepšou príležitosťou zistiť, aké potraviny by ste mali jesť pred vašim dňom pretekov. Premýšľajte o dlhých bežkách, ako o tvojom skúšobnom oblečení pre pol alebo celý maratón. Budete chcieť zistiť, čo vám pracuje počas vášho tréningu, takže v dňoch pretekov nemusíte experimentovať s novými jedlami.
