Ak sa nachádzate v tejto situácii, možno sa zaujímate, ako môžete upraviť plán spánku na pracovné nočné zmeny.
Ako môžem upraviť plán spánku na pracovné nočné zmeny?
Je veľmi ťažké udržiavať netradičné spánkové plánovanie, ale mnohí ľudia to dokážu úspešne.
Najprv je kľúčom, aby ste minimalizovali vystavenie rannému svetlu, keď odišiel z vášho posunu. Pokiaľ je to možné, pri opustení práce noste tmavé slnečné okuliare. Pokúste sa minimalizovať vystavenie svetlu až po spaní.
Tak ako vo všetkých situáciách, bude dôležité vytvoriť pravidelný spánkový plán a konsolidovať doby spánku. To znamená, že skôr než spať niekoľko hodín v čase roztrúsených po celý deň, je lepšie pokúsiť sa spať v jednom dlhom úseku, ako by ste v noci. To bude trénovať vaše telo vytvoriť nový cirkadiánny rytmus, ktorý vám umožní byť v hore počas noci a spať počas dňa.
Čo znamená cirkadiánny rytmus?
Všetky druhy zvierat, vrátane ľudí, majú cirkadiánne rytmy.
Cirkadiánny rytmus sa týka vášho vrodeného cyklu svetlo-tma, ktorý je riadený vašimi biologickými hodinami. Dĺžka cirkadiánneho rytmu človeka je približne 24 hodín.
Vaše biologické hodiny závisia od vášho genetického zloženia. Gény a proteíny, ktoré kódujú, môžu ovplyvniť fungovanie vašich biologických hodín.
Konkrétnejšie u cicavcov, ako sú ľudia, biologické hodiny ležia v oblastiach mozgu nazývaných suprachiasmatické jadrá.
V priebehu času sa cirkadiánne cykly môžu prispôsobiť externým časovým signálom. Napríklad váš cirkadiánny rytmus sa môže prispôsobiť pravidelným pracovným nočným zmenám. Inými slovami, po chvíli, keď pracujete na nočnej smene na chvíľu, sa vaše telo prirodzene pripraví na spánok, keď vystúpite.
Tipy na lepšie spanie
Ak máte ťažkosti so spánkom dosť dlho, aby ste sa cítili oddýchnutí, existuje niekoľko jednoduchých pokynov, ktoré môžete sledovať.
Vyberte si čas, ktorý chcete spať a potom spať čo najviac. Keď vstaneš, zostaň. Nedovoľte, aby ste sa vrátili a spali viac.
- Choďte do práce alebo urobte všetko, čo musíte urobiť, až do nasledujúcej plánovanej doby spánku. Potom choď do postele.
- Spať čo najdlhšie.
- Nakoniec si vytvoríte dosť "spánok dlhu", že budete unavený dosť spať na dlhšiu dobu.
- V priebehu týchto hodín sa vaše telo zvykne spať a pracovať. Ak pomôžete, vystavujete sa svetlu, keď vstanete a minimalizujete expozíciu pred spaním. Okrem toho bude dôležité dodržiavať základné pokyny týkajúce sa spánku, aby ste zlepšili kvalitu spánku.
