Jedna z najlepších cvičení hornej časti chrbta je tiež medzi najčastejšie – strečové rameno. Ale mnohí ľudia preskočia časť, ktorá naozaj buduje brušné svaly, čo môže zase pomôcť zvládnuť bolesti hornej časti chrbta a / alebo krku. Kľúčom je udržiavanie rebrovej klietky stacionárne, keď pomaly zvyšujete ruky nad hlavou.
Ako urobiť Stretch
-
Predpokladajme štartovú pozíciu: Začnite ležiac na chrbte. Ak ste začiatočník, ohnite kolená a položte nohy rovno na zem. Pokúste sa zarovnať každú pätu s príslušnou sediacou kosťou. To vám pomôže vyhnúť sa namáhaniu kĺbov a bedrových kĺbov. Ak ste silní v jadre a pokročilejší, môžete toto cvičenie vyskúšať s nohami rozšírenými rovno.
Tvoje ramená by mali byť po boku a rovno, ale lokty by nemali byť zamknuté.
-
Pripravte sa: Chvíľu alebo dve pripravte tak telo, ako aj myseľ na to, čo príde ďalej. Ako už bolo spomenuté, toto cvičenie nie je len horný zadný úsek. Keď presuniete ruky nad hlavou, budete upriamiť svoju pozornosť na rebrovú klietku, aby ste zabránili tomu, aby "vyskočila".
V začiatočnej polohe vdychujte, potom vydychujte a posuňte ramená po chrbte. Ak chcete pomôcť s týmto, jemne dosiahnuť prsty od hlavy. Pokúste sa udržať prednú časť ramien otvorenú a širokú, keď sa dostanete. Môžete sa cítiť trochu úsek na ramenný pás, ako to robíte.
-
Začnite zdvihnúť ruky: Zdvihnite ruky pomaly, až kým nie sú v pravom uhle k vášmu telu. Skontrolujte, či sú vaše rebrá v rovnakej polohe, ako keď ste začali. Ak to urobíte, budete pravdepodobne cítiť, že váš abs pracuje.
-
Kompletné zdvihnutie ramena: Počas tejto ďalšej časti cvičenia bude trickieršie držať rebrá dolu. Môže byť tiež príliš ťažké dostať svoje ruky celú cestu späť nad hlavou k podlahe. Je v poriadku ísť len tak ďaleko, ako môžete bez bolesti, ale nie sú žiadne ospravedlnenia za to, že sa tieto rebrá pohybujú.
Ak chcete vykonávať cvičenie s dobrou formou, vziať ruky späť len tak ďaleko, ako môžete, zatiaľ čo držíte rebrá klietka stále. To bude spochybniť rectus abdominis a iné horné svaly ab.
-
Nasuňte svoje ruky späť dole za sebou: ◊ Ak chcete znova spustiť činnosť ramena, keď sa vrátite späť do štartovej polohy, znova posuňte lopatky smerom dole. Použite pákový efekt, ktorý vám ponúkajú lopatky, aby ste zdvihli ruky z podlahy za sebou. (Robte to tým, že pokračujete v ramenách lopatiek dole – ruky prídu prirodzene.) Nezabudnite si udržať rebrá na podlahe. Držte svoje lakte rovno, ale nie zamknuté, keď ich pomaly prinášate späť pred seba.
