Jednou z najčastejších odporúčaní pre športovcov je zabezpečiť, aby zostali hydratovaní počas cvičenia. Ale čo a koľko by ste mali piť, aby ste to dosiahli?
Odpoveď na "Koľko vody by som mal piť, aby som zostal dobre hydratovaný pred, počas a po cvičení?" sa bude líšiť pre každého športovca a to do značnej miery závisí od intenzity a trvania cvičenia.
Mnoho faktorov ovplyvňuje potrebu hydratácie športovca. Veci, ako je teplota vzduchu, vlhkosť, nadmorská výška a dokonca aj jedinečná fyziológia a účinnosť športovca počas cvičenia, môžu ovplyvniť to, koľko vody budú musieť konzumovať, aby udržali optimálny výkon počas trvajúceho cvičenia.
Hoci môže byť ťažké presne určiť, koľko vody človek potrebuje piť každý deň, nasledujúce odporúčania poskytujú dobrý východiskový bod pre väčšinu športovcov.
Koľko vody majú športovci piť každý deň? Ak pravidelne trénujete, pravdepodobne budete potrebovať jednu polovicu a jednu celú uncu vody (alebo iných tekutín) za každú libru telesnej hmotnosti za deň.
Na stanovenie vášho základného rozsahu pre požiadavku na vodu použite nasledujúci vzorec:
Nízky koniec rozsahu = Telesná hmotnosť (lbs) x 0,5 = (unce tekutiny / deň)
Vysoký koniec rozsahu = Telesná hmotnosť (lbs) x 1,0 = (unce tekutiny / deň)
Napríklad, ak vážite 150 libier, váš približný požadovaný objem vody bude medzi 75 a 150 uncí každý deň.
Kedy piť vodu
Začnite deň s veľkým pohárom vody každé ráno, či už je to tréning alebo deň odpočinku. Na tréningových dňoch nasledujúci harmonogram funguje dobre pre väčšinu športovcov:
Voda (kvapalina) Plán príjmu
- Pred cvičením
- Pite dve až tri šálky vody do dvoch hodín pred tréningom.
- Zvážte si bezprostredne pred začiatkom tréningu.
- Počas cvičenia
- Pijte jednu šálku vody každých 15 minút.
- Po cvičení
- Zvážte si ihneď po dokončení tréningu.
- Napíšte dve až tri poháre vody za každú libru stratenú počas cvičenia.
- Koľko sa piť
Ak cvičíte mierne až vysoko intenzívne viac ako 90 minút, budete chcieť konzumovať viac ako čistú vodu. Musíte doplniť zásoby glykogénu s ľahko stráviteľným uhľohydrátom. Športové nápoje môžu byť jednoduchým spôsobom, ako pridať potrebnú energiu. Pri dlhších tréningoch si vyberajte nápoj so 60 až 100 kalóriami za osem uncí a konzumujte od 8 do 10 uncí každých 15 až 30 minút podľa vašich preferencií. Pre tých, ktorí vykonávajú za extrémnych podmienok tri, štyri alebo päť hodín, budete musieť nahradiť elektrolyty. Komplexný športový nápoj, tablety NUUN alebo iné potraviny pomôžu poskytnúť potrebné kalórie a elektrolyty potrebné na nepretržitý výkon.
Prírodné elektrolyty
Vzhľadom na dôležitosť hladín sodíka a elektrolytov počas tréningu a súťaže nezabudnite dosiahnuť rovnováhu medzi pitnou vodou a pitím prírodného zdroja uhľohydrátov a elektrolytov. Kokosová voda je prirodzeným zdrojom uhľohydrátov a elektrolytov bez pridaného cukru a konzervačných látok obsiahnutých v športových nápojoch.
Môžete dokonca pripraviť svoj vlastný elektrolyt nápoj pridaním medu, citrónu a čerstvo stlačenej šťavy s vodou.
