Intenzita cvičenia je len jednou z dôležitých zložiek vášho tréningového programu, ktorý je súčasťou FIT. Princíp, súbor pokynov, ktorý vám ukáže, ako presne nastaviť tréningovú rutinu.
Základy intenzity
Intenzita je pravdepodobne najdôležitejším prvkom vášho tréningu, pretože keď trénujete s dostatočnou intenzitou, vaše telo rastie a uvidíte zmeny vo vašej hmotnosti, percentuálnom tuku, vytrvalosti a sile.
Intenzita je tiež niečo, čo chcete sledovať pravidelne, aby ste sa uistili, že dostanete efektívne tréning. Nanešťastie je to aj jeden z najťažších prvkov na monitorovanie. Máme veľa možností, ale žiadny z nich nie je dokonalý, takže často ich kombinuje, aby ste si skutočne uvedomili, ako tvrdo pracujete.
Ako sledovať Vašu kardiologickú intenzitu
Máte veľa možností, pokiaľ ide o sledovanie intenzity. Nižšie sú niektoré z mojich obľúbených.
Tepová frekvencia
Používanie percentuálneho podielu maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) je pravdepodobne najpoužívanejšími metódami sledovania intenzity, pretože je jednoduché a môžete ľahko monitorovať srdcovú frekvenciu pomocou monitora srdcovej frekvencie.
Pre túto metódu používate vzorec, ako je Karvonenova vzorec alebo online kalkulačka Target Heart Rate, aby ste dosiahli cieľovú zónu tepovej frekvencie. – Zóna srdcového tepu, v ktorej sa pokúšate pracovať, aby ste dosiahli čo najefektívnejší tréning.
Nevýhodou je, že vzorce použité na výpočet THR nie sú dokonca ani dokonalé a môžu byť vypnuté až o 12 úderov za minútu.
Napriek tomu vám dáva miesto na začatie.
Talk Test
Toto je veľmi jednoduchý test na zistenie vašej intenzity. Len dávajte pozor na to, ako ste bez dychu. Ak môžete ľahko hovoriť, pracujete na intenzite svetla, čo je dobré na zahriatie. Ak môžete hovoriť, ale je to trochu ťažšie, dostanete viac do strednej zóny.
Ak môžete hovoriť len v krátkych vetách, to je pravda o tom, kde chcete byť pre svoje tréningy.
Ak robíte vysoko intenzívny intervalový tréning, môže to zahŕňať niekoľko dychových alebo anaeróbnych intervalov, kedy je rozhovor mimo otázky.
vnímaná námaha
Vaša vnímaná námaha, alebo vaša RPE, sa týka toho, ako ťažké cvičenie cíti. Štandardná mierka, ktorú často vidíte, je Borgova stupnica vnímanej námahy, ktorá sa pohybuje od 0 do 20.
Pre moje tréningy, rád používam stupnicu 1 až 10, čo je trochu menej mätúce.
Myšlienkou je zistiť si, ako tvrdo pracujete. Ak ste veľmi spokojní, možno ste na úrovni 3 alebo 4. Ak máte pocit, že cvičíte, ale stále ste len v zóne pohodlia, môžete byť na 5. úrovni. veľmi dych, môžete byť na úrovni 8 alebo 9.
Ako ťažké by ste mali pracovať?
Táto otázka nie je možné odpovedať pre každého človeka, ale odporúčam vám, aby ste pracovali v rôznych intenzitách – nízky, stredný a vysoký, počas celého týždňa, aby ste sa stretli s vašimi energetickými systémami bez preháňania alebo podľahnutia.
Ukážka kardio cvičebného programu
