Príprava na cestu v maratóne je podobná pre bežcov, lyžiarov a Nordic Walkers. Technika, príprava zariadenia, kilometre dlhej pomalej vzdialenosti, stimulácia, rýchlosť práce / intervaly, strava a hydratácia sú všetky dôležité súčasti procesu plánovania a prípravy.
Severské chôdze Maratóny
To môže byť výzva nájsť maratón, ktorý nie je len pre chodcov priateľský, ale umožňuje aj chôdzu.
Ďalším krokom je maratón v Portlande v Oregone, ktorý má kategóriu Nordic Walking a časový limit vhodný pre chodcov. The We Walk! Marathon, Half & 50K v Minnesote má tiež kategóriu Nordic Walking. Ak si vyberiete inú udalosť vhodnú pre chodcov, skontrolujte pravidlá a riaditeľa pretekov, aby ste zabezpečili povolenie chôdzou.
- Ako nájsť chodce priateľské maratóny
Základy nordických prechádzok
Z osobného maratónskeho účasti a koučingu nordických chodcov som vyvinul úspešný školský systém Nordic Walking založený na užívateľsky príjemnom, ekonomickom a spoľahlivom vybavení. Toto je rýchly úvod do technológie Nordic Walking v USA.
Pamätajte si základy – bradu hore, prsty voľné a uvoľnené, póly mierne šikmé dozadu a NIKDY nepostavte tyče pred hlavou! Každá päta štrajk dostane pól rastliny. Ľavé rastliny pólu synchronizujú s pravou nohou.
Level 1 Nordic Walking
Horí asi 20 kalórií ako bežná chôdza.
Väčšina Američanov dáva prednosť Nordic Walkingu na úrovni 1 neformálne chodiť s pólmi mierne zaoblenými, zatiaľ čo automaticky profitujú z použitia správnych pilierov dĺžky. Správne póly dĺžky nám pomáhajú automaticky chodiť so super priamym chrbtom – lepšia chôdza po držaní je biomechanicky dobrá vec.
Táto zdokonalená chôdza v kombinácii s jedinečným pôsobením chôdze s pólmi na 4-kolesá radikálne znižuje stres na holenie, kolená, boky a chrbát. Nordic Walking má nízky vplyv a napriek tomu poskytuje vysoko efektívny tréning – spaľovanie viac kalórií a prácu viac svalových skupín ako bežná chôdza.
* Perfektné dlhé póly dávajú koleno na 90 stupňov, keď ste pripútaní a stojaci vysoký.
Level 2 Nordic Walking
Vypal až 30 kalórií ako bežná chôdza. Úroveň 2 zahŕňa predĺženie plného ramena dopredu a mierne nadol (póly mierne sklonené dozadu). Podobne ako pri zasiahnutí ruky alebo prekážky, ktoré preletia cez prekážku: dopredu, uchopte kľučku a zatlačte späť. Rozšírenie ramena úrovne 2 automaticky zvyšuje tempo chôdze a dĺžku kroku.
* V úrovni 2 nedochádza k skrúcaniu a na zadnej strane nie je žiadny dodatočný stres, ak je vykonaný správne a pri správnych montážnych tyčiach. Polovice, ktoré sú príliš krátke, dodajú nežiaducemu stresu do dolnej časti chrbta.
Level 3 Nordic Walking
Vypália až 40 kalórií ako bežná chôdza. Úroveň 3 zahŕňa úplné rozšírenie ramena úrovne 2 a konštantnú silu cez pätu ruky do pások Nordic Walking – od pólových rastlín až po bedrá.
Nezabudnite držať prsty voľné a uvoľnené – bez bieleho kĺbového pólu a NIE smrti.
Úroveň 3 vyžaduje použitie skutočných stôp Nordic Walking s pohodlnými prstami na rukavice bez prstov. Poličky so starými módnymi popruhmi alebo bez popruhov nie sú tak pohodlné a účinné. Lyžiari poznajú tajomstvo týchto nových zázračných pásov a všetci olympijskí lyžiari používajú tento pásik bez prstov na rukavice pre vyššiu rýchlosť, pohodlie a jednoducho dobrú fyziku.
Čo je skvelé pre Nordic Walking je to, že bez ohľadu na to, akú úroveň trénujeme, VŽDY máme prospech z toho, že naše chrbty sú tak úplne rovno (biomechanicky správne), pokiaľ používame perfektné dlhé póly a dobrú techniku a udržiavame bradu.
Poliaky pre Nordic Walking marathon
Severské Walking vybavenie, ktoré je bezpečné, spoľahlivé a správne rozmery je dôležité pre Nordic Walkers. To znamená, že výhody Nordic Walking boli čiastočne dosiahnuté ľuďmi, ktorí kráčali dvoma palicami, dvoma madlovými rukoväťami a dokonca dvoma bambusovými tyčami – žiadne srandu! Dobrosť Nordic Walkingu môže byť čiastočne dosiahnutá takmer akýmkoľvek zariadením alebo pólom.
Moje návrhy na to, aby som nasledoval, nie sú len moji, ale aj profesionáli v Škandinávii – severské hlavné mesto sveta – skôr než ktorýkoľvek výrobca.
Gumové tipy:
Poliaci, ktoré prichádzajú s tenkými plastovými "cestovnými čiapkami" sú nie skutočné Nordic Walking Poliaky a tieto tipy nie sú určené na prechádzku. Na trhu sú dva druhy gumových špičiek – dolné okrúhle hroty a bočné špičky v tvare topánky. Nízke profilové tipy sú povinné v maratónskom dni. Sú ľahšie a neovplyvňujú hmotnosť hojdačky. Špičky v tvare topánky trvajú o niečo dlhšie, sú ťažšie a bohužiaľ ovplyvňujú hojivú hmotnosť pólov.
Nordic walking poľa
Pravda o Nordic Walking stožiare je jednoduchá a zálohovaná tisíckami ľudí, ktorí sa zúčastnili na mojej Nordic Walking Clinics – ľudia, ktorí si vybrali trvanlivé jednorožové stĺpiky cez nastaviteľné stĺpiky a stĺpiky s pohodlnými prstami na prstoch póly so slučkovými popruhmi alebo bez popruhov.
Nastaviteľné alebo jednopólové póly
Nikdy som nevidel cross country alebo zjazdové lyžiarky používať nastaviteľné póly v pretekoch – sú ťažšie, majú obtiažnu kyvnú hmotnosť, robia neohrabané zvuky na kĺbových zámkových kĺboch a majú plastové klipy systém zablokovania, ktorý netrvá. Nastaviteľné stĺpiky nie sú užívateľsky prívetivé a nikdy by som nepredal nastaviteľné stĺpy pre seniorov!
Pre pilotov a extrémnych cestujúcich predávam drahé nastaviteľné póly na mojich webových stránkach, ale keď si ne-piloti alebo extrémni cestovatelia nariaďujú omylom, úprimne im poviem, že jednostranné póly na ½ ceny sú bezpečnejšie a spoľahlivejšie. SWIX a Leki robia najlepšie nastaviteľné tyče, ale nedoporučujem ich pre seniorov, pre každodenné použitie ani pre maratón. Pozrite sa na užívateľsky prívetivé jednodielne stožiare a uistite sa, že máte správne uložené.
Hliník vs uhlík
Výrobcovia by si myslíte, že uhlíkové póly poskytujú väčšie tlmenie nárazov, lepšiu váhu a iné výhody. Skutočnosťou je, že v slepom teste je takmer nemožné povedať rozdiel medzi kvalitnými hliníkovými pólmi z jedného kusu a jednosložkovými uhlíkovými pólmi. Existuje však obrovský znateľný rozdiel medzi jednostrannými pólmi a nastaviteľnými pólmi – nastaviteľné sú ťažšie, hlučné, neohrabané, niekedy sa neočakávane zrútia a majú ťažkú hmotnosť. Moji lyžiari vyžadujú uhlíkové póly a zaplatia až 350 dolárov za pár na úrovni Junior National. Pre Nordic Walking nie je otázka váhy taký veľký faktor. Skutočne renomovaná spoločnosť vám ponúkne možnosti výberu medzi hliníkovými a uhlíkovými tyčami, ale nedá vám veľa humbuk len preto, aby ste predávali drahšie uhlíkové póly.
Ak spoločnosť neponúka možnosti, buďte opatrní. Pre bežné nordické prechádzky je kvalitný pár ľahkých hliníkových tyčí zliatin.
Nordic Walking Shoes
Moja obľúbená topánka pre tréning a Nordic Walking sú New Balance Trail Bežecká obuv. Najlacnejšie topánky zvyčajne vyhovujú mojim nohám to najlepšie – nemyslite si, že $ 100 + sú pre vás nevyhnutne najlepšie topánky. Nájdite model, ktorý najlepšie vyhovuje vašim nohám! Noste topánky, ktoré sú pohodlné a ktoré dôverujete, aby ste odišli.
- Maratónske turistické topánky
NEMODUVUJEME nosenie pretekárskeho bytu vo vašom prvom maratóne Nordic Walking. V poslednom maratóne s dĺžkou 26 míľ, na ktorom som bežal, nosila som tréningovú obuv, celkovú som zaujala a prekonala rekord. Vybral som si podporu a pohodlie a moja voľba zabránila zraneniu a minimalizovala potenciálny stres na kolenách, kolenách, bokoch a späť – znepokojenie, pretože moje tréningové kilometre predstavovali asi 50% toho, čo sa obyčajne odporúča.
Uistite sa, že používate pohodlnú topánku, ktorá je rozbitá – nepoužívajte maratón v niečom, čo ste netestovali a nedôverovali. Tiež, ak máte na svojich obľúbených topánkach stovky míľ, môže to byť čas na vyzdvihnutie záložného páru. Je tiež dobrý nápad na striedanie obuvi a vždy mať zálohu.
Nordic Walking Rukavice
Skutočné Nordic Walking Poliaci majú super komfortné popruhy, ktoré sú ako prstové rukavice. Nepoužívajte ani nepotrebujete špeciálne rukavice, ak používate skutočné stonky Nordic Walking. V chladnejších mesiacoch sa popruhy prispôsobia tak, aby vytvorili väčší priestor pre rukavice a rukavice, a pretože rukavice Nordic Walking sú bez prstov, nebudú správnou voľbou.
Nordic Walking Marathon tréningový plán
Long Slow Distance (LSD): Základom pre všetky vytrvalostné športy je LSD – dlhá pomalá vzdialenosť. Ak sa zameriavate na maratón, nezabudnite postupne vybudovať svoje míle a uistite sa, že sa hodíte v menej intenzívnych dňoch obnovy a týždeň na zotavenie z času na čas
Upozorňujeme, že je málo, čo môžete robiť týždeň alebo dva pred "crash course" pre maratón.
Nadácia musí byť premyslene naplánovaná niekoľko týždňov dopredu. Nižšie je uvedená jednoduchá 10-týždňová plán pre zostavenie svojho kilometra bez toho, aby ste ťa roztrhli:
Mon – 3-4 míle
út – 3-4 míle
St – 3-4 míle
Čt – 3-4 míle
piatok – 1-2 míle
Sat – 5-6 míľ
Sun – kolo, plávať, beh
Po – 5-6 míľ
út – 5-6 míľ
St – 3-4 míle
áno – 5-6 míľ
Pia – 1-2 míle
So – 7-8 míle
Sun – kolo, plávať, beh
Po – 3-4 míle
út – 3-4 míle
St – 5-6 míľ
Čt – 3-4 míľ
Piatok – 1-2 míle
Sat – 5-6 míľ
Sun – kolo, plávať, beh
Po – 5-6 míľ
út – 5-6 míľ
St – 3-4 míle
áno – 5-6 míľ
Pia – 1-2 míle
Sat – 7-8 míle
Sun – kolo, plávať, beh
Po – 5-6 míľ
út – 5-6 míľ
St – 5-6 míľ
Čt – 3-4 míle
Pi – 5-6 míľ
Sat – 5-6 míľ
Sun – bicykel, plávať, beh
Po – 5-6 míľ
út – 5-6 míľ
St – 5-6 míľ
Čt – 9-10 míľ
Piatok – 5-6 míľ
So – 5-6 míle
Sun – kolo, plávať, beh
M na – 5-6 míľ
út – 5-6 míľ
St – 5-6 míľ
Čt – 10-15 míľ
Piatok – 3-4 míle
So – 5-6 míľ
Sun – kolo, plávať, beh
Mon – 5-6 míľ
út – 5-6 míľ
St – 3-4 míle
Čt – 5-6 míľ
Pi – 1-2 míle
Sat – 7-8 míle
Sun – trampové, bicykel, plávať
Po – 5-6 míľ
út – 5-6 míľ
St – 5-6 míľ
Čt – 3-4 míle
Pi – 5-6 míľ
So – 5-6 míľ
Sun – trampové, bicykel, plávať
Mon – 3-4 míle
út – 3-4 míle
St – 3-4 míle
Čt – 3-4 míle
Pi – 1-2 míle
Sat – maratón
Poznámka od Wendy Bumgardner: Pete Edwards navrhol tento rozvrh pretože Nordic Walking je viac ako cvičenie ako bežná chôdza. Pri pravidelnej prechádzke odporúčam celý 19-týždňový tréningový kurz skôr ako tento 10-týždňový kurz, ktorý pracuje až 18-22 míľ dlhých dní. Pozrite sa na môj rozvrh:
19 Týždenný maratónový tréningový plán
Pacing
V závislosti od toho, ako vážne ste pripravení na váš Nordic Walking Marathon, možno budete chcieť zvážiť pridanie niektorých "stimulačných" relácií do vašich cvičebných plánov. Napríklad bežca môže počas trvania svojho maratónu chcieť dosiahnuť pretekové tempo 7 minút, ale trénuje pohodlnejšie 8 osem minút na míle.
Odporúča sa urobiť niekoľko kilometrov alebo okolo bloku "stimulácie" tréningov, aby sa asimilovali potrebné úsilie a koordinácia potrebná na udržanie tohto 7-minútového kilometra behu cieľa. Tieto stimulačné stretnutia NIE sú šprinté alebo All-Out, len o niečo rýchlejšie ako bežné tempo Nordic Walking. Vyskrutkujte 3 až 4 míle opakovania alebo 3-4 krát okolo bloku mierne rýchlejšie s krátkym odpočinkom medzi tým.
Ak ste Nordic Walk v priemere 10 minút mil, možno budete chcieť strieľať počas 9 minútových míľ počas vašich stimulačných sedení.
Intervaly a rýchlosť práce
Intervaly a rýchlosť práce sú skvelý spôsob, ako pomôcť skok-štart metabolizmu.
Upozorňujeme, že príliš veľa rýchlosti nie je dobrá vec. Cieľom je získať telo zvyknuté urýchliť a rozvíjať koordináciu, ktorá s ním súvisí. Ak zlepšíte vašu koordináciu pri rýchlejšom náraste rýchlosti, vaša forma a technika sa stanú oveľa efektívnejšími na bežnom tempe Nordic Walking.
Niekedy sa odporúča, aby sa ku koncu tréningu hodil niekoľko rýchlosťou rýchlosťou 100 yardov a potom sa usadili späť do vášho bežného tempa. Dokonca aj jogging s dobrou polarizáciou na 50-100 intervalov je mimoriadne účinná aktivita. Vaša schopnosť udržiavať perfektnú formu počas týchto intervalov 50-100 yardov sa vypláca počas maratónu.
Pripravte sa na začiatok?
Rovnako ako pri každom cvičebnom programe, najprv sa poraďte s lekárom.
Veľa šťastia! Dúfam, že tieto informácie vám pomôžu vytvoriť osobný rekord vo Vašom ďalšom nordic Walking 5K alebo Full Marathon. Zostaňte uvoľnený a máte FUN Nordic Walking!
Pete Edwards vyvinul americký Nordic Walking System, aby poskytol inštrukcie pre všetky vekové kategórie a kondíciu vrátane ľudí s vyváženými problémami. Jeho webová stránka Skiwalking.com obsahuje pólo Nordic Walking a inštruktážne videá.
