Laktátový prah (LT) tréning je populárna metóda zlepšovania vysokej intenzity vytrvalostného výkonu. Zatiaľ čo V02 Max môže naznačovať genetický potenciál a prirodzenú schopnosť športovca, ich prahová hodnota laktátu môže byť podstatne zvýšená pomocou správneho tréningového programu. Športovci často používajú svoj prah laktátu, aby určili, ako trénovať a aký druh tempa môžu udržiavať počas vytrvalostných športov.
Pretože prah laktátu môže byť značne zvýšený tréningom, mnohí športovci a tréneri vymysleli komplikované tréningové plány na zvýšenie tejto hodnoty.
Čo je prahová hodnota laktátu?
Prah laktátu je bodom počas vyčerpávajúceho cvičenia, pri ktorom sa laktát vytvára v krvi rýchlejšie, ako ho môže telo odstrániť. Anaeróbny metabolizmus produkuje energiu na krátke, vysokointenzívne výbuchy aktivity (trvajúce nie viac ako niekoľko minút) predtým, než tvorba laktátu dosiahne prah, kde už nie je možné absorbovať, a preto sa hromadí. Tento bod je známy ako prah laktátu a zvyčajne sa dosiahne medzi 50 až 80% max. VO2 športovca.
Počas mierneho cvičenia môže byť laktát rýchlo absorbovaný, ale pri cvičení s vysokou intenzitou sa produkuje rýchlejšie, ako ho telo dokáže absorbovať. Tento prah laktátu je označený miernym poklesom pH (od 7,4 do približne 7,2), o ktorom sa predpokladá, že spôsobí únavu a zníži silu svalových kontrakcií.
V tomto momente je športovec nútený odvrátiť alebo spomaliť. Pravdepodobne s vyšším prahom laktátu znamená, že športovec môže pokračovať v úsilí s vysokou intenzitou s dlhším časom na vyčerpanie. Z tohto dôvodu mnohí považujú LT za skvelý spôsob, ako predpovedať športový výkon vo vysokointenzívnych vytrvalostných športoch.
LT používajú aj mnohí športovci na určenie tréningových plánov.
Meranie laktátového prahu
V laboratóriu sa laktátové prahové testy vykonávajú podobným spôsobom ako testovanie VO2 Max a používajú buď bežiaci pás alebo stacionárny bicykel. Intenzita cvičenia sa zvyšuje v obdobiach približne 4-5 minút a vzorky krvi sa odoberajú prstovou tyčou na konci každého obdobia. Spolu s koncentráciou laktátu v krvi sa často meria srdcová frekvencia, výkon a VO2. Tento proces pokračuje až kým sa koncentrácia laktátu v krvi významne nezvýši. To má tendenciu byť dosť zrejmé výkyvy údajov. Pretože laktátová prahová hodnota nastane skôr ako VO2 max, často sa meria ako percento VO2 max. Športovci a tréneri merajú výkonový výkon (zvyčajne vo wattoch / kg) na prahu laktátu, aby mohli navrhnúť tréningové programy.
Odhad prahu laktátu
Zatiaľ čo nie veľa ľudí má schopnosť merať ich skutočnú hranicu laktátu, existujú testy, ktoré poskytujú odhady. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako odhadnúť Váš laktátový prah, je vykonať 30-minútovú časovú štúdiu s vysokým a trvalým tempom. Tento test je vhodný pre skúsených športovcov a nemal by sa pokúšať nikto, kto nie je v najlepšej forme.
Cieľom tohto testu je cvičenie po dobu 30 minút pri najvyššom úsilí, ktoré je možné udržať a sledovať vašu srdcovú frekvenciu počas celého testu. Vaša priemerná tepová frekvencia počas posledných 20 minút by mala zodpovedať vašim LT.
30-minútový čas chodník pre odhad LT
- Môžete vykonať tento test spustením, bicyklovanie, plávanie, alebo robiť ďalší vytrvalostný šport, ktorý môže byť udržiavaný po dobu 30 minút
- Budete potrebovať monitora srdcovej frekvencie a spôsob, ako zachytiť rozdelenie
- Teplé up za 15 minút
- Začnite cvičenie a prácu až do maxima, trvajúce intenzity počas prvých 10 minút
- Zaznamenajte si srdcovú frekvenciu každú minútu za posledných 20 minút
- Vypočítajte si priemernú srdcovú frekvenciu za posledných 20 minút
- Toto číslo je odhadnuté srdcová frekvencia na vašom laktátovom prahu
Prahové hodnoty laktátu
- Priemerný človek dosiahne svoje LT na 60 percent svojich VO2 max
- Rekreační športovci dosiahnu svoje LT na 65-80 percent svojich VO2 max
- Elite vytrvalostné športovci dosiahnu svoje LT na úrovni 85-95% ich VO2 max
Ako zvýšiť hranicu laktátu
Pokračuje debata ohľadne vedy o laktátovej prahovej hodnote, či existuje taký bod a o hodnote, ktorá sa jej snaží vôbec zmerať. Dobrou správou pre športovcov je, že aj keď tieto čísla môžu alebo nemusia byť preukázané, ukázalo sa, že s tréningom sú športovci schopní tolerovať cvičenia s vyššou intenzitou po dlhšiu dobu.
Dva jednoduché spôsoby, ako pomôcť zvýšiť váš LT patrí:
- Správne školenie
LT tréning znamená zvýšenie intenzity cvičenia, takže trénujete na alebo tesne nad vašou LT srdcovej frekvencie. Tento tréning môže byť intervalový tréning alebo stály tréning. - Interval tréningu LT
Vzorový plán: Dvakrát za týždeň vykonajte tri až päť desaťminútových intervalov s vysokým úsilím pri 95-105% vašej rýchlosti srdca LT s tromi minútami odpočinku medzi intervalmi. - Kontinuálne tréningy LT
Vzorový plán: Dvakrát za týždeň vykonajte jednu 20 až 30 minútovú intenzitu s intenzitou 95 až 105% vašej rýchlosti srdca LT. - Správna výživa
Ak chcete posilniť svoj LT počas tréningu a pretekania, musíte sa uistiť, že môžete cvičiť s vysokou intenzitou bez toho, aby ste prešli našimi obchodmi s glykogénom. To si vyžaduje starostlivé plánovanie výživovej stravy jednak v predkvalitnej jedle, jednak po jedle po cvičení.
