1Pozerávajúci sa pes – Adho Mukha Svanasana
Naučiť sa dať postaviť spolu, aby prirodzene prúdila, je jednou z najväčších problémov, keď sa snažíte robiť jogu doma. Vždy vám odporúčam začať s pozdravom na slnku, keď ste uviazli, ale budete potrebovať niečo, čo sa k tým pridá veľmi rýchlo. Táto séria stojacich postov je určená na to, aby zodpovedala tomuto účtu. Ak ste si zobrali niekoľko hodín jogy, pravdepodobne ste aspoň tieto pózy videli, pretože sú všetky klasiky. Získanie potom plynúť spoločne, aby sa bezproblémové sekvencie nie je ťažké, je to len tréning.
Urobíte všetky pózy s pravou nohou vpred, potom si vinyasa a urobte ľavú stranu. Opakovanie oboch strán niekoľkokrát je jednoduchý spôsob, ako predĺžiť tréning. Pokúste sa prijať 5 hlbokých dychov ujjayi pri prvom prechode. V tomto dlhom držaní máte dostatok času na správne nastavenie zarovnania. Po ďalšom prejdení zostaňte v každej póze na 3 vdych. Posledný čas, skúste prejsť každým dychom, aby ste zdôraznili tečúcu povahu série.
Jediné, ktoré budete potrebovať, je blok. Je to úplne nepovinné, ale môže byť pekné mať šikovnosť, ak zvyčajne používate jednu. Ak nie ste vlastníkom, nebojte sa. Vždy sa môžete vyrovnať s niečím, čo máte okolo domu.
Začnime
Začnite sekvenciu smerom dole smerom k psovi. Ak je to váš prvý zostupujúci pes dňa, vezmite si niekoľko dychov, aby ste si vyradili nohy a usadili sa v póze.
2Lunge Pose
1. Pri vdýchnutí priveďte pravú nohu dopredu vedľa pravej ruky pri príchode do pozície. Uistite sa, že prsty na pravej nohe sa líšia prstami na pravej strane.
2. Ak noha to celkom nerobí úplne na prednú časť rohože sama o sebe, použite pravú ruku, aby ste ju pomohli posunúť dopredu.
3Warrior I – Virabhadrasana I
1. Otočte sa na loptu na ľavej nohe a nechajte ľavú pätu nadol na podložku. Vaša noha bude mať uhol približne 45 stupňov.
2. Pri vdýchnutí zdvihnite ruky do bojovníka I. Uistite sa, že obe boky smerujú k prednej časti rohože. Ak je to ťažké, skúste rozšíriť svoj postoj pohybom každej nohy smerom k bočným okrajom rohože.
3. Prehĺbte predné koleno tak, aby sa pravé stehno pohybovalo smerom k rovnobežke s podlahou.
4Warrior II – Virabhadrasana II
1. Pri výdychu otvorte ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Zároveň vytiahnite ľavé boky späť, aby ste vstúpili do bojovníka II.
2. Chvíľu si všimnite, že toto je iná pozícia boku ako v bojovníkovi I. Namiesto toho, aby čelila prednej časti vašej rohože, vaše boky sú teraz obrátené na ľavú stranu. Uistite sa, že boky sú vyrovnané.
3. Pokračujte v držaní pravého kolena hlboko ohnutého. Všimnite si, či sa vaše pravé koleno chce posunúť smerom k stredovej čiare a posúvať ho späť cez pravý členok.
5 Reverse Warrior
1. Po vdýchnutí sa dotknite pravého ramena dopredu o niekoľko centimetrov a potom ho krúžte späť na pravé ucho, keď sa postavíte do opačného bojovníka.
2. Nechajte svoju ľavú ruku poľa ľavej nohy a ľahko odpočívajte na stehne alebo tele.
3. Pravá noha sa naozaj chce napraviť. Nenechajte to!
6Extended bočný uhol Pose – Utthita Parsvakonasana
1. Po vydychovaní, vstúpte do predĺženého bočného uhla predstavovať obkľučaním pravého ramena dopredu na odpočinok pravého predlaktia na pravom stehne (ešte paralelne na podlahe).
2. Ľavá ruka dosahuje rovno až k stropu.
3. Ak sú vaše boky o niečo otvorenejšie, môžete si vybrať, aby ste si priviedli pravú ruku do vnútra alebo mimo pravej nohy. Použite svoj blok pod pravou rukou, ak je to potrebné.
4. Pridajte akékoľvek rozšírené varianty bočných uhlov, ktoré sa vám páčia. Ak prechádzate touto sekvenciou viac ako raz, môžete pridať svoje variácie na nasledujúci preukaz.
7Triangle Pose – Utthita Trikonasana
1. Pri výdychu narovnáme pravú nohu prichádzajúcu do trojuholníka.
2. Vaša pravá ruka môže ležať na vašej holeni, členku alebo bloku umiestnenom na vonkajšej strane vašej pravej ruky.
3. Predĺžte ľavú ruku rovno nad hlavou.
4. Zamyslite sa nad stohovaním ľavého boku nad pravým bokom a ľavého ramena nad pravé rameno.
5. Twist smerom k stropu otvoriť hrudi.
8Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Vezmite ľavú ruku na ľavú bok. a mierne ohýbajte pravé koleno.
2. Posuňte pravú ruku dopredu, kým nie je 12-18 palcov pred pravou nohou a asi 6 palcov vpravo. Vezmite si pod ruku blok, ak je to potrebné.
3. Zdvihnite ľavú nohu rovnobežne s podlahou, aby ste sa dostali do polovice mesiaca.
4. Vaše ľavé rameno je priamo nad vašou pravou rukou.
5. Narovnať ľavú ruku smerom k stropu a priviesť pohľad k ľavej ruke.
9 Dolehnutie čelného psa
1. Vráťte sa späť do smerujúceho psa.
2. Zostaňte tu na niekoľko nádychov, alebo si zoberte vinyasa alebo odpočívajte v póze dieťaťa predtým, než zopakujete celú sekvenciu na ľavej strane.
