Ak ste už prebehli najmenej jeden polmaratón (13,1 míle) sa môžete presunúť na ďalší cieľ a poraziť svoj čas. Použite tento 12-týždňový tréningový program, ktorý vám pomôže pri príprave osobného záznamu (PR) v nasledujúcom pol-maratóne.
Ak chcete spustiť tento plán, mali by ste už bežať asi 30 až 60 minút denne, štyri až päť dní v týždni. Ak nie ste na tom, môžete si vyskúšať rozvrh začiatočníkov na polovičný maratón alebo rozvrh pokročilého polmaratónu začiatočníkov.
Ak tento rozvrh nevyzerá dostatočne náročne, skúste pokročilý program polmaratónu.
Paušálny tréningový program pre stredne pokročilých
| Týždeň | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Zvyšok alebo CT | 4 míle | Odpočinok | 5 míľ | 3 míle EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Odpočinok alebo CT | 4 míle | Rest | 6 míľ | 5,6 míle EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 míle | 3 míle | Rest | 7 míľ | 3 míle EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Oddych | 4 míle závodné tempo | Oddych | 7 míľ | 3 míle EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 míle závodu | Zvyšok | 8 míľ | 4 míľ EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 míle závodné tempo | 2 míle EZ | odpočinok | 10K závod |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 míle závodné tempo | Oddych | 9 míľ | 4 míle EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 míle pretekové tempo | Oddych | 10 míľ | 4 míle EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 míle závodné tempo | Odpočinok | 11 míľ | Odpočinok |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 míle závodu | Odpočinok | 12 míľ | 3 míle EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Oddych | 3 míle závodné tempo | Odpočinok | 5 míľ | 3 míle EZ |
| 12 | Odpočinok | 4 míle | 30 minút 10K tempo | 2 míle | Rest | 20 min. | Dňa pretekov |
Štruktúra tréningového programu pre polmaratón
Môžete zmeniť dni, aby ste prispôsobili svojmu plánu.
Ak ste jeden deň zaneprázdnení, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy. Toto sú podrobnosti o typoch tréningov, ktoré budete robiť po celý týždeň.
- Krížové tréningy (CT): Aktivity zamerané na ďalšie vzdelávanie vám umožnia prerušiť vaše kĺby a bežné svaly a zároveň pracovať na budovaní vytrvalosti a sily. Keď plánuje výmenu CT, vykonajte kardio aktivitu inú než bežnú (cyklistika, plávanie, eliptický trenažér) s miernym úsilím počas 45 až 60 minút. Silový tréning, najmä vaše spodné telo a jadro, je tiež veľmi prospešný pre bežcov na dlhé vzdialenosti.
- Tempo Run: Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejšie preteky. Na 40-minútové tempo beh, napríklad začať beh s 5 až 10 minút ľahkého behu, potom pokračujte s 15 až 20 minút behu asi 10K tempo. Dokončite 5 až 10 minút chladenia. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".
- Pace beží: Po 10-minútovom zahriatí prejdite na predpokladanú polovicu maratónu za určený kilometrový výkon.
- Intervalové tréningy (IW): Po 10-minútovom zahrievaní bežte 400 metrov (jedno kolo okolo väčšiny stôp) tvrdé, potom zotavte sa joggingom alebo chôdzi 400 metrov. Napríklad 3 x 400 by boli tri tvrdé 400 s, s 400-metrový zotavenie medzi.
- Odpočinok: Odpočinok je dôležitý pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov, takže ignorujte dni odpočinku. Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Piatky sú dobrým dňom na odpočinok, pretože budete mať vo štvrtok bežať a budete mať najdlhší beh v týždni v sobotu.
- Sobota dlhá jazda: Beh za pohodlným, konverzačným tempom na určený kilometrový výkon. Môžete zistiť vašu najazdených kilometrov vašich vonkajších trás pomocou zdrojov ako MapMyRun.com.
- V nedeľu: Toto je aktívny deň zotavenia. Váš beh by mal byť ľahký (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly a dostanete viac pohodlne s bežať na unavených nohách.
