1 rozšírenie predĺženia
Rozšírenie nohy je jednoduché, klasické cvičenie zamerané na svaly štvorstencov. Toto cvičenie je skvelé pre každého, kto potrebuje posilniť svaly okolo kolena, aby poskytol väčšiu stabilitu a podporu. Toto cvičenie môžete vykonať na prístroji na rozšírenie nohy, ale táto sediaca verzia môže byť vykonaná kedykoľvek a kdekoľvek. Pridajte záťaže na členku alebo odporový pás pre väčšiu intenzitu. Môžete tiež sedieť na cvičebnej lopty, aby sa pohyb ťažšie.
- Posaďte sa vysoko na stoličku alebo na loptu s abs zapojený.
- Udržujte stabilné telo, narovnávajte pravú nohu, ohybte nohu a snažte sa ju priviesť, až kým nebude noha rovnobežná s podlahou.
- Natiahnite nohu späť dole, ľahko sa dotýkajte päty na podlahe a opakujte 16-20 opakovaní pred prepnutím strán.
Budete to cítiť v prednej časti stehien, rovnako ako v bedrových flexoroch pracovnej nohy.
2Side Step Ups
Krok ups sú skvelé pre glutes a jeden spôsob, ako pridať nejaké odrody do vášho tréningu je robiť bočné krok ups. Zatiaľ čo stále pracujete na gluteách, bokoch a stehnách, zmeníte dôraz na cvičenie a pridáte trochu viac vnútorného stehna. Kedykoľvek niečo zmeníte, nútite svoje telo používať rôzne svalové vlákna v reakcii na tieto nové pohyby.
Sledujte výšku schodov na bočných krokoch, aby ste sa vyhli bolesti kolena. Možno budete musieť pracovať na nižšej úrovni ako bežné ups.
- Stojte bokom na schode alebo na plošinu (na najvyššej úrovni, noha na schode by sa nemala ohýbať viac ako 90 stupňov) a držať stredne ťažkú činku v oboch rukách.
- Zastavte sa s pravou nohou, znížte sa do squatu a držte chrbát rovný, trup vzpriamene a abs abs.
- Zamerajte sa na nohu, ktorá je na schodoch pri stláčaní do päte a prineste pravú nohu späť na schod ,
- Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a predstavte si, že noha na kroku robí všetku prácu.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na oboch stranách.
3Sedované vnútorné stehno stláča
Sedené vnútorné stehno stláčanie je skvelý spôsob, ako pracovať malé svaly vnútorného stehna posilniť svaly okolo kolena. Môžete použiť akýkoľvek typ lopty, hoci vážená loptička môže zvýšiť intenzitu cvičenia.
- Posaďte sa na stoličku alebo na guličku a stlačte liekovú guľu alebo nafukovací guličku medzi kolenami.
- Zachyťte abs, keď stlačíte loptu svojimi kolenami a aktivujete vnútorné stehná.
- Uvoľnite len do polovice, udržujte napätie a tlak na loptu a opakujte pre 1-3 sady 16-20 opakovaní.
Ťažké klapky
Je ťažké pracovať so spodným telom zo sediacej polohy, ale kohútiky sú dynamickým spôsobom, ako dostať krv tečúci do bokov a stehien, zatiaľ čo sa sústredí pozornosť na bedrový flexor a štvorkolky. Tiež pracujete na rovnováhe, keď sa rýchlo posuniete z nohy na nohu.
- Sedieť vysoko v stoličke, abs zasnúbený, a umiestniť liekovú loptičku na podlahu pred vami.
- Zdvihnite pravú nohu, nechajte ju ohnutá a ťuknite na prsty na vrchole liekovky.
- Vezmite nohu späť a klepnite na loptičku ľavou nohou.
- Pokračujte poklepaním na loptičku, striedaním chodidiel a ísť tak rýchlo, ako len môžete.
- Udržujte abs počas celého cvičenia.
- Opakujte pre 1-3 sady 16-20 opakovaní.
5Crossover Krok Ups
Pokiaľ ide o nižšie body funkčné cvičenie, crossover krok nahor je na vrchole zoznamu. Tento pohyb funguje glutes (gluteus medius a maximums) vo všetkých rovinách pohybu so zameraním na bočný pohyb. Tento bočný pohyb zaberá boky iným spôsobom ako tradičné ups, zahŕňajúce vnútorné aj vonkajšie otáčanie pri práci na koordinácii a rovnováhe. To je trochu nepríjemné posun, takže ak máte problémy s kolenami, bedrami alebo členkami, možno budete chcieť vynechať. Začať s nižšou platformou vám môže tiež pomôcť pri dokončení formulára.
- Stojte s ľavou stranou smerujúcou ku schodu, lavičke alebo plošine. Ak ste pokročilejší, vyskúšajte výšku, kde stehna je rovnobežná s podlahou pri krokoch.
- Ak je to žiaduce, držte závažie s pridanou intenzitou.
- Nadvihnite pravú nohu a pretiahnite ju cez ľavú stranu a položte nohu rovno na schod alebo plošinu.
- Držte boky námestie na prednej strane miestnosti, keď stlačíte hore pravú nohu a prinesiete ľavú nohu vedľa pravej strany na lavici.
- Krok späť s ľavou nohou a opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
6Straight Leg Raise
Tento klamlivý ťah vyzerá ľahko, ale je to vlastne celkom náročné pre štvorkolky a flexi hrudníka. Keď sedíte vo vzpriamenej polohe, obmedzíte pohyb pohybu a budete cítiť, že vaše jadro sa zapája, aby vaše telo bolo rovno pri zdvíhaní a spúšťaní nohy. Tento krok je vynikajúci na posilnenie štvoruholníkov a na zvýšenie podpory kolenných kĺbov. Aby ste to uľahčili, môžete sa oprieť o svoje ruky alebo lakte.
- Sedieť vysoko s ľavou nohou ohnutou a pravou nohou rovnou, noha ohnutá.
- Zatvorte ruky okolo ľavej nohy na podporu a zapnite abs.
- Zdvihnite pravú nohu z podlahy a udržiavajte ju rovno (ale nie zamknutá).
- Nedotýkajte sa, ale používajte jadro a ľavú nohu, aby ste zostali vzpriameni.
- Natiahnite nohu, jemne sa dotýkajte podlahy a zopakujte ju pred prepnutím strán.
- Kompletujte 1-3 sady 10-12 opakovaní a pridajte závaží na členku pre zvýšenú intenzitu v prípade potreby.
