Pokles push up je zmena základnej push up, ktorá zvyšuje obtiažnosť výrazne umiestnením nohy vyššie ako vaše ruky. Nastavenie výšky lavice umožňuje prispôsobiť intenzitu vášho tréningu len pomocou vašej telesnej hmotnosti.
Pokles smerom nahor je pokročilé cvičenie hornej časti tela, ktoré sa zameriava na svaly hrudníka, ramien, chrbta a paží.
Okrem toho udržiavanie správnej polohy tuhého tela vyžaduje dostatočnú pevnosť a stabilitu v celom jadre, nohách a chrbte. Pridanie tohto cvičenia do rutinnej tréningovej sily v hornej časti tela je peknou alternatívou k vykonaniu základného posunu nahor a navyše nepotrebujete veľa vybavenia. Všetko, čo potrebujete, je lavička, krok, obruba, robustná stolička alebo iný pevný predmet, na ktorom môžete odpočívať na nohách, na ktorých vám dá trochu väčšiu telesnú hmotnosť pri štandardnom posúvaní.
Zdvihnutie nohy trochu mierne mení uhol pohybu, čo poskytuje mierne odlišný rozsah pohybu. Táto menšia zmena funguje svaly úplne novým spôsobom. Pokles push up je jeden z mnohých rôznych spôsobov, ako môžete upraviť push-up, takže pokračujte a pridajte to na tréningy raz za týždeň alebo tak nejako?
Skôr než sa dostanete do poklesu push up, je to dobrý nápad robiť asi päť základných push upov s vhodnými technikami a plným rozsahom pohybu.
Ak máte problémy s udržiavaním správneho vyrovnania tela, nemali by ste začať klesať. Pokračujte v práci, kým nebudete schopní urobiť asi 20 dokonalých základných push upov. Potom ste pripravení riešiť úpadok štýlu. Ak nie, zvážte vykonanie testu push up a zistite, ako sa zvyšuje vaša horná časť tela.
Ďalej preskúmať tieto tipy, ktoré spôsobia, že váš pokles bude rutinný efektívny a bezpečný.
Ako urobiť pokles Push Up
- Warm Up. Vykonajte niekoľko (5 – 10) základných push upov v plynulom a stabilnom pohybe, aby ste ohrili ramená a lakte a mali dobrú stabilitu a vyrovnanie.
- Vyberte výšku poklesu. To môže byť tak nízke ako palec alebo dva, alebo tak vysoko ako jedna z dvoch stôp. Chystáte sa oveľa vyššie ako to môže ohroziť vašu formu, takže buďte opatrní, ak chcete zdvihnúť nohy až do pása vysokého alebo viac.
- Postavte sa na miesto. Začnite na ruky a na kolená, položte ruky na zem, okolo šírky ramena alebo trochu širšie. Buďte opatrní, aby ste ich nemali príliš širokú, alebo výrazne obmedzíte rozsah pohybu na slušnú.
- Opatrne presuňte svoje nohy na pozíciu tým, že rozširujete svoje telo a podopriete nohy na lavičke, alebo postupujte jeden po druhom.
- Zostavte svoje telo tak, aby bolo v priamej rovine pre ramená až po boky na prsty, bez toho, aby sa pri bokoch priliehali alebo klenuli.
- Premiestnite ruky v prípade potreby, uistite sa, že lakte sú predĺžené.
- Natiahnite si hruď ohnutím lakťov. Pri zachovaní peknej, zarovnanej polohy tela spustite horné telo hladkým riadeným pohybom smerom k podlahe.
- Pozrieť mierne. Keď spustíte na zem, budete musieť mierne vyhľadať, aby ste umožnili plný pohyb pohybu a vyhnúť sa tomu, aby ste narazili na nos alebo čelo na zemi. Stáva sa, tak pozor. Akonáhle si zdvihnite hlavu, budete chcieť oblúkovať chrbát, ale odoláte tomuto pokušeniu. Oblúk chrbta počas tohto pohybu nie je užitočný a mohol by vás nastaviť na zranenie.
- Návrat do počiatočnej polohy. Akonáhle ste klesli čo najďalej a stále udržiavate svoju formu, vráťte sa do počiatočnej pozície tým, že tlačíte hrudník až kým sú lakte rovní, ale nezamknite ich.
- Opakujte toľko opakovaní, ako môžete urobiť bez toho, aby ste ohrozili váš formulár. Ak nemôžete dokončiť ďalšie vysokokvalitné opakovanie, zastavte.
- Ak je to príliš jednoduché, pridajte nejakú výšku. Ak je príliš ťažké, znížte výšku alebo sa vráťte späť k základom, kým nevybudujete. Naučte sa, ako robiť viac push upov.
Zapojenie svalov počas poklesu Push Up
Hlavný cieľ tohto cvičenia je pectoralis major, ale výška lavice mierne mení zameranie.
Vyššia lavička sa zaoberá klaviculárnou hlavou pectoralis major, ale nie sterna hlavou pec major. Dolná lavice sa zameriava na hlavu sternej pec major, ale tiež zaberá klavikulárnu hlavu pec major ako synergent a pomáha s pohybom.
Iné synergické svaly, ktoré sú aktívne počas poklesu tlaku, zahŕňajú predné deltoidy a triceps brachii.
