Je ťažké uveriť, že stále existuje toľko kontroverzných názorov o cvičení, ale pokiaľ ide o silový tréning, existuje veľa protichodných názorov. Je tu voľná váha a kontrola strojov a nezabudnite na problém s proteínmi, ktorý sa nikdy nevyrieši. A samozrejme, existuje otázka, koľko súborov by ste mali urobiť, aby ste získali čo najviac výsledkov.
Niektorí tréneri odporúčajú robiť kdekoľvek od 3 do 5 sád pre maximálny zisk, zatiaľ čo iní hovoria práve naopak; že jeden súbor je rovnako dobrý ako dva. Je jedna sada lepšia ako viac sád v cvičení? Kto má pravdu?
Jeden set vs Multi-Set tréningu
Konfliktné názory na to, koľko súborov je najlepšie pochádza z princípu preťaženia. Výskum naznačuje, že na to, aby ste získali silu a veľkosť, musíte preťažiť svaly – tlačiť ich za súčasnú kapacitu.
Z tejto teórie vieme, že intenzita je kľúčom k zvýšeniu sily. Takže otázka sa stáva: Môžete dostať druh intenzity, ktorú potrebujete z jedného súboru? Niektorí ľudia si myslia, že nezáleží na tom, či vyčerpáte svaly v jednej sade alebo v niekoľkých sériách – pokiaľ vaše svaly dostanú dostatočnú úroveň vyčerpania.
Ak ste počuli mätúce rady, nebolo by nás prekvapilo. Výsledky štúdií, ako aj odporúčania sa v priebehu rokov menili.
V orientačnej štúdii z roku 1999 sa zistilo, že nedošlo k žiadnemu značnému rozdielu v sile alebo svalovej hmote v dôsledku jednorazového alebo viacnásobného množstva. Nasledovala štúdia z roku 2002, v ktorej sa dospelo k záveru, že vyškolení cvičenci získajú viac silných ziskov z viacnásobného tréningu ako protikladu k jednému tréningu. Tieto rôzne štúdie naznačujú, že začiatočníci môžu získať pevnú silu a svalové zisky s jedným nastaveným tréningom za predpokladu, že sú náročné na ich svaly s dostatočnou hmotnosťou, ale že ľudia, ktorí majú skúsenosti s posilňovaním môžu potrebovať viac súborov na zvýšenie sily a svalových ziskov
Našťastie, boli vykonané ďalšie štúdie, ktoré dodávajú ďalšiemu svetlu do tejto pokračujúcej oblasti diskusie. V štúdii z roku 2009 sa zistilo, že 2 až 3 sady na cvičenie boli spojené so 46 percentným zvýšením sily ako o 1 sérii u vyškoleného aj nezaškoleného subjektu a štúdia za rok 2010 dokázala podobne o 40 percent vyšší prírastok svalovej hypertrofie a netrénované subjekty, ktoré dokončili viac súborov. Napokon štúdia v roku 2015 ukázala odpoveď na dávku (lepšie ako vyšší počet súborov) pri pohľade na 1 sadu, 3 súpravy a 5 sád s ohľadom na zvýšenie sily, svalovú vytrvalosť a hypertrofiu svalu hornej časti ramena.
Základy výcviku s jednou sadou
Zatiaľ čo viaceré sady môžu mať za následok najväčšie zisky v sily, jeden tréning môže byť stále dobrou voľbou pre mnoho ľudí bez ohľadu na úroveň fitness. Výhody jedného tréningu sú, že je to:
- Skvelé pre začiatočníkov. Začiatočníci získajú čo najviac z jednej tréningovej sady a je to dokonalý spôsob, ako začať, učiac sa, ako robiť pohyby s dobrou formou a zároveň sa vyhýbať preháňaniu.
- Čas efektívny. Na to, aby ste urobili jednu sadu cvičení na rozdiel od 3 alebo viacerých setov, trvá menej času, takže môžete ľahko stlačiť v krátkom tréningu, a to aj vtedy, keď nie ste dostatok času.
- Zosilňovač súladu. Ľudia sú s väčšou pravdepodobnosťou držať cvičebný program, keď nemusia stráviť hodiny v telocvični.
- Jednoduché zmeny tréningu. Môžete ľahko zmeniť svoje cvičenie tým, že nahradíte nové cvičenia, keď sa nudíte, alebo keď telo prestane reagovať.
Vykonávanie cvičenia efektívne a efektívne
Ak sa rozhodnete ísť s jedným tréningom, musíte skutočne pracovať o niečo ťažšie, aby ste sa uistili, že dostanete všetko z každého zástupcu. Zameranie sa na to, čo robíte, môže zaistiť, že každá sekunda tréningu sa počíta.
- Urobte to kvalitné cvičenie. Vezmite si čas počas každého zástupcu a zamerajte sa na sval, ktorý pracujete.
- Zamerajte sa na cvičenie. Vykonajte každé opakovanie v perfektnej forme: bez trhania, skákanie, klesanie alebo podvádzanie.
- Použite ťažké závažia. Aby ste vyčerpali svaly, mali by ste dostať dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní (niekde medzi 8-15). Ak na konci vášho setu môžete pokračovať, je to znamenie, že musíte zvýšiť svoju váhu.
- Choď pomaly. Použitie hybnosti znamená, že nezahŕňate všetky vaše svalové vlákna. Pri každom opakovaní sa počas fázy zdvíhania a spúšťania pohybuje do 4.
- Myslite maximálne úsilie. Pamätajte si, že robíte iba jednu sadu, a tak vydajte všetko von, zatiaľ čo zostanete v rámci svojich vlastných obmedzení a možností.
- Zahrejte. Získajte svaly pripravené aspoň 5-10 minútou kardio alebo tým, že robíte ľahké zahrievacie sady každého cvičenia.
- Zvyšok. Odpočívaj najmenej jeden deň medzi silnými sedeniami.
Bottom Line
Ak máte naozaj silné zisky, svalovú vytrvalosť a svalovú hypertrofiu, majú viaceré sady výhodu. To znamená, že existujú výhody jedného set tréningu pre mnoho ľudí, a tam sú spôsoby, ako môžete urobiť tieto jednotlivé súpravy pracovať vo vašej prospech. Uistite sa, že váš tréning je efektívny a účinný, môže ísť po ceste k dosiahnutiu vášho fitness cieľa bez ohľadu na počet súborov, ktoré ste dokončili.
