Ak chcete spoločný-priateľský, nízky vplyv tréningu, to je ideálne pre začiatočníkov alebo stredne cvičenie. Jedná sa o cvičenie v štýle okruhu, čo znamená, že urobíte 10 celkových telových cvičení v rade, po sebe po určitú dobu.
Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov sa snažte odpočívať medzi cvičeniami, ak naozaj nepotrebujete prestávku. V opačnom prípade sa rýchlo presuňte z cvičenia na cvičenie, aby ste udržali srdcovú frekvenciu a spáliť viac kalórií.
Ak máte akékoľvek zranenia alebo choroby, navštívte svojho lekára.
Budete potrebovať loptičku na lieky – odporúčame Vám použiť od 3 do 10 libier, v závislosti od vašej fitness. Možno budete musieť experimentovať s každým cvičením, aby ste našli váhu, ktorá je pre vás náročná. Môžete tiež nahradiť váhu, ak nemáte medikament. Neváhajte používať rôzne hmotnosti pre rôzne cvičenia.
Vykonajte všetky cvičenia jeden po druhom s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi cvičeniami. Dokončite 1 obvod na krátky 10-minútový tréning alebo urobte toľko okruhov, koľko chcete, pre dlhší a intenzívnejší tréning. Modifikujte sa podľa svojej kondície a preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie. Sledujte svoju intenzitu a zostaňte medzi úrovňou 5 a úrovňou 8-9 na tejto vnímanej pracovnej tabuľke.
1Step Touchs
Začnite s týmto jednoduchým zahrievacím pohybom, urobte veľký krok vpravo, zdvihnite ruky nahor a nad hlavou. Otočte ruky späť dole, keď klepnete na ľavé prsty po pravú nohu.
Teraz vykrokujte doľava, okolo krídla nad hlavou a potom sa dotknite pravých prstov vedľa ľavej nohy. Pokračujte 1-2 minúty, postupne sa pohybujte rýchlejšie, keď sa vaše telo zahreje.
2 Vonné mlyny vedľa seba
Stojan s nohami širokými, ramenami rovno po stranách a rovnobežne s podlahou. Choďte do boku smerom doprava, ohýbajte koleno, keď otáčate ľavé rameno smerom k opačnej nohe.
Opakujte na druhej strane, plietaním zo strany na stranu a uvedením opačného ramena ku každej nohe.
Opakujte 1 minútu, pohybujte sa čo najrýchlejšie.
3Med Ball Circle Squats
Začnite držať med loptu (3-5 lbs) hneď vedľa pravého bedra. Vykrojte doľava do squatu, keď zakrútete loptu nad hlavou a skončíte na ľavej bedre.
Vráťte sa dozadu, obklopte hmotnosť späť do pravého bedra a zopakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
4straight nohy kopy s medom loptu
Držte med loptu (3-10 libier) a krok späť s pravou nohou v rovnom preťu nohu, zatiaľ čo hojdačka lopty nad hlavou.
Vytlačte pravú nohu a priveďte medovú guľu smerom k nohe (je to v poriadku, ak ju nemôžete dotknúť).
Zatlačte nohu späť do výšky, keď zdvihnete loptu a opakujte 30 sekúnd na každej strane.
5Med lopty Woodchops
Držte med loptu (3-10 libier) a vystúpiť doprava, zametanie liekovú guľu smerom k pravej stene.
Vráťte sa a otočte loptu diagonálne cez telo a nahor vo vzduchu.
Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
6Med lopty kolena výťahy
Držte med kuličku Bor hmotnosť priamo nad hlavou. Zdvihnite pravé koleno do úrovne pasu, pričom ruky nadol, dotýkajte sa hmotnosti na kolená. Vráťte sa na začiatok a zopakujte na ľavej strane.
Alternatívne kolená a opakujte 1 minútu.
7Med Ball Squat a Sweep
Držte loptičku (3-10 libier) a nižšie do squat, pričom med loptu na podlahu, ak môžete. Postavte sa a zamotajte loptičku nad hlavou a pridajte hod, ak chcete.
Nižšie a opakujte 1 minútu.
8Front Kick With Lunge
Vezmite pravú nohu rovno späť na výpad, choďte čo najnižšie, alebo kým sa nedotknete podlahy pravou rukou.
Vráťte pravú nohu späť a potom ju vytiahnite rovnakou nohou.
Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
9 rýchlostných korčuliarov
Držanie veľmi ľahkých závaží (voliteľné), urobte obrovský krok alebo skok doprava, odoberte ľavú nohu za sebou a hmotnosť smerom k nohe.
Posúvajte sa na druhej strane, teraz zatiahnite pravú nohu za sebou a váhu smerom k nohe.
Opakujte 1 minútu.
10Squat Kicks
Držte ruky hore, aby ste strážili tvár a doska čo najnižšie, alebo až stehná sú paralelné s podlahou.
Keď vstanete, podržte pravé koleno a vytiahnite nohu von, ale vyhnite sa hyperextencii kolena.
Squat a kopať s druhou stranou, opakovať na 1 minútu.
