Jeden rameno činka je dobrý doplnok k akémukoľvek cvičeniu činka. Toto hnutie sa zameriava na hornú a dolnú časť chrbta, ramien, bicepsov a bokov a zároveň zlepšuje stabilitu jadra.
Hlavná svalová skupina pracujúca počas jedného ramena je latissimus dorsi (lats). Tiež sa zaoberajú celým chrbtom, ramenami a ramenami (trapezius, kosoštvorec, teres major a minor, deltoidy, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis a dokonca aj pecs).
Zaostrením na jednu ruku naraz môžete lepšie izolovať lats a zdvihnúť hmotnosť vyššiu ako počas klasického radu čípkov. Umiestnením voľnej ruky na stehno alebo na inom stabilnom povrchu môžete tiež zdvihnúť väčšiu váhu, ale pamätajte na to, že cieľom jednej ramennej rady je dosiahnuť maximálny rozsah pohybu pohybu, a nie jednoduché zdvíhanie ťažké váhy.
Udržiavanie voľnej ruky na stehne vám poskytuje dostatočnú podporu, aby pomohla stabilizovať chrbticu a hornú časť tela a umožní vám sústrediť sa na pomalé, kontrolované pohyby. Nevysávajte príliš veľa váhy, keď začnete s týmto cvičením, alebo zistíte, že sa zameriavate výlučne na lats a zanedbávajte menšie stabilizačné svaly. Začnite s nižšou hmotnosťou a viac opakovaní (medzi pätnástimi a dvadsiatimi) a stlačte lopatky počas pohybu, aby ste dostali ramená a kocky.
Po zvládnutí základného pohybu v celom rozsahu pohybu pridajte hmotnosť a znížte počet opakovaní.
Ako urobiť jednu ruku Činka Row
Pripravené pozície
- Začnite s nohami hip vzdialenosti od seba.
- Držte činku v jednej ruke.
- Prejdite krok späť do pozície.
- Udržujte prednú nohu ohnuté s kolenom v súlade s členkom a nechajte zadnú nohu rovno.
- Lean mierne dopredu a odpočívajte svoju voľnú ruku na prednej stehne (ako je znázornené na obrázku).
Začatie pohybu
- Utiahnite jadro stlačením brušného tlačidla smerom k chrbtici.
- Stlačte činku smerom k podlahe, až kým nebudete mať celú dĺžku na lakte.
- Udržujte správne držanie tela cez ramená a boky.
- Udržujte správne držanie tela v dolnej časti chrbta. Vyhnite sa zaobleniu alebo zakriveniu bedrovej chrbtice.
- Začnite pohyb nahor činky najprv posúvaním lopatky smerom k vašej chrbtici a potom zdvihnite hmotnosť smerom k trupu tým, že sa dostanete do lakťov do stropu.
Dokončenie pohybu
- Držte lakeť blízko k telu pri prechode rebier.
- Stlačte lopatku smerom k stredu chrbta (kontrast kosoštvorcov).
- Na konci pohybu by činka mala byť v súlade s vašou hruďou a vaše lakeť by malo smerovať hore k stropu.
- Uistite sa, že udržiavate dobré držanie tela cez chrbticu, ramená a boky.
- Opakujte pre príslušný počet opakovaní.
- Prepnite strany a zopakujte rovnaký počet opakovaní s opačným ramenom.
- Vykonajte 2-3 sady cvičení, s jedným minútovým odpočinkom medzi jednotlivými súbormi. Okrem toho môžete vykonať jednu sadu ako súčasť rutiny výcviku okruhov.
- Tipy a rady
Na začiatok riadku presuňte lopatku, nie rameno.
- Držte lakeť blízko tela, keď prechádza cez rebrovú klietku.
- Držte si chrbát rovný a kolená mierne ohnuté počas pohybu.
- Vyhnite sa trhaniu hmotnosti alebo krútenie chrbtice a ramien. Ak to robíte, je pravdepodobné, že používate príliš veľkú váhu.
- Progresy cvičenia
Zvýšte hmotnosť činky.
- Zvýšte počet opakovaní.
- Vyvážte svoju voľnú ruku na stabilnú loptu namiesto použitia prednej nohy na podporu. To zvyšuje nielen ťažkosti pri cvičení, ale tiež zaberá niekoľko menších stabilizátorových svalov v celom trupu, ramenách a ramenách.
- Presuňte sa na push up s lavicou cvičenie.
- Pridajte niekoľko ďalších zadných a jadrových posilňovacích cvičení pre úplné a vyvážené rutinné cvičenie hornej časti tela.
