Rozdelenie živín, nazývané aj načasovanie výživy alebo načasovanie jedla, je starostlivé plánovanie príjmu makroživín na zvýšenie úbytku hmotnosti, straty tuku alebo kulturistických účinkov. Ak ste športovec, ktorý používa túto diétnu stratégiu, plánujete presne, kedy budete jesť sacharidy, bielkoviny a tuky, aby ste plne využili jedinečné výživové výhody každého druhu potravy.
Dietníci môžu používať stratégie načasovania jedla, aby im pomohli držať sa svojho stravovacieho plánu. Nie všetci experti však súhlasia s hodnotou načasovania živín pri chudnutí alebo prírastku hmotnosti a výskum priniesol zmiešané výsledky.
Živinové časovanie a cvičenie
Ak ste normálny telocvičnik, je pravdepodobné, že ste videli chlapcov v chudobnej miestnosti uchopiť za proteínový chvenie v priebehu niekoľkých minút po ukončení ich zasadnutia. Mnohonásobné kŕče obsahujú doplnky na rozdeľovanie živín (zvyčajne rastlinné zlúčeniny) alebo iné zložky na podporu rozdeľovania makronutrientov.
Slovo "rozdelenie" sa používa na opis tejto praxe načasovania potravín, pretože plánovaním príjmu proteínov a sacharidov môžete mať vplyv na to, kde sa živiny používajú alebo "rozdelia" do tela.
Ľudia, ktorí praktizujú načasovanie živín, sa domnievajú, že konzumácia určitých živín v určitých časoch pomáha podporovať reguláciu inzulínu pri strate tukov a budovaní svalov.
Napríklad by ste mohli konzumovať uhľohydrát a bielkoviny bohaté jedlo alebo občerstvenie priamo pred cvičením alebo bezprostredne po cvičení na zvýšenie produkcie inzulínu. Teória spočíva v tom, že zvyšovaním hladín inzulínu zvyšujete príjem glukózy vo svaloch, aby ste vytvorili alebo zachovali svalové tkanivo efektívnejšie a spaľovali tuky na energiu. Niektoré výskumy naznačujú, že načasovanie vášho príjmu makroživín môže poskytnúť tieto výhody. Existuje však aj výskum, ktorý nenašiel žiadne výhody pri načasovaní jedla.
Jeden veľký prehľad štúdií zistil, že zatiaľ čo existujú dôkazy na podporu načasovania príjmu proteínov, existuje oveľa menej dôkazov na podporu načasovania vášho príjmu sacharidov. Vedci skonštatovali, že "vysokokvalitné bielkoviny dávkované v dávke 0,4 až 0,5 g / kg telesnej hmoty pri predbežnom aj post-výkonnom tréningu sú jednoduché, relatívne bezpečné všeobecné usmernenie". Ale dodali, že keď sa rozhodnete konzumovať sacharidy, je menej dôležité, než len splnenie vašich denných cieľov príjmu karbidu.
Živinový čas vs. vyváženie živín
Starostlivo sledovať, kedy a čo budete jesť, môže veľa práce. Pre mnohých z nás je jednoduché jesť vyváženú stravu ťažké. Takže je naozaj potrebné trénovať aj výživu? Najlepšia odpoveď pre vás môže závisieť od vašich cieľov. Mnohí odborníci tvrdia, že dosiahnutie správnej rovnováhy živín je dôležitejšie ako špecifické (a niekedy zdĺhavé) postupy na časovanie potravín.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, hovorí, že diéty a ciele cvičení sú záležitosťou a že vaša súčasná fyzická úroveň by mala byť rovnako dôležitá. Echols je fyziológ cvičenia a registrovaný dietetik výživu, ktorý pomáha hosťom v The BodyHoliday v St
Lucia dosiahnuť ciele v oblasti zdravia a stravy.
"Väčšina mojich klientov ako certifikovaný odborník na športovú dietetiku sa pohybuje od pasažierov a športovcov až po elitných športovcov .Typické ciele sú dosiahnutie optimálneho zloženia tela, zmena hmotnosti (strata alebo zisk) a / alebo zlepšenie výkonu. , pre mojich klientov mám pocit, že načasovanie a absolútny denný príjem živín sú rovnako dôležité. "Pre neaktívnych jedincov si myslím, že absolútny denný príjem živín je dôležitejší ako časovanie jedla."
Avid cvičenci, výkonní športovci a kulturisti môžu profitovať z potenciálnych výhod poskytovaných špecifickým načasovaním príjmu živín.
Ale to sú jednotlivci, ktorí sa rozhodnú investovať viac času a úsilia do svojich športových aktivít.
Pre mnohých z nás však plánovanie príjmu každej živiny je viac práce než potrebujeme do našej stravy. Jednoduché dosiahnutie správnej rovnováhy výživných látok pri jedle je dosť výzvou. Možno budeme však môcť mať prospech z plánovaného načasovania jedla, ak je cieľom úbytok hmotnosti alebo zdravá váha.
Časovanie jedla pri chudnutí a správe hmotnosti
Keď sa snažíte schudnúť a vy ste sledovali kalóriou kontrolovanú stravu, načasovanie príjmu potravy môže priniesť výhody. V skutočnosti výskum ukázal, že plánovanie príjmu potravy tak, že budete jesť viac ráno, môže poskytnúť malú podporu.
Jedna štúdia 93 sedentárnych obéznych a obéznych žien s metabolickým syndrómom zistila, že predné kalorické dávky pri jedle väčšej raňajky a menšej večere boli účinnejšie pri chudnutí než pri spätnom nakladaní kalórií alebo pri jedle menšej raňajky a väčšej večere. Ženy, ktoré sa zúčastnili štúdie, denne jedli 1400 kalórií a udržali sedavý životný štýl počas trvania výskumu. Autori štúdie dospeli k záveru, že "vysokokalorické raňajky so zníženým príjmom pri večeri sú prospešné a môžu byť užitočnou alternatívou na zvládnutie obezity a metabolického syndrómu."
Echols tiež zaznamenal prínosy s jej klientmi na chudnutie, ktorí používajú načasovanie jedla. Hovorí, že keď vytvorí pre svojich klientov konkrétny plán jedál a svačinkov, poskytne usmernenia, ktoré potrebujú na to, aby boli úspešné. "Štruktúra stravovacieho plánu spôsobuje, že jesť je menej stresujúce. Nielen, že klienti vedia, kedy jesť, ale tiež vedia, koľko a aké druhy potravín jesť, aby sa dosiahla správna rovnováha medzi bielkovinami, tukom a uhľohydrátmi. "
Echols dodáva, že neexistuje žiadny dokonalý časový harmonogram stravovania a že dokonalý program jedál môže byť jedinečný. "Závisí to od jednotlivca a mnohých ďalších faktorov," hovorí. Medzi faktory, ktoré môžu prísť do hry, patrí vaša fyzická aktivita, typ cvičenia, na ktorom sa zúčastňujete, trvanie vašej fyzickej aktivity a dokonca aj genetika.
Slovo od Verywell
Špecifické časovanie živín je postup, ktorý môže priniesť výhody pre chudnutie a atletický výkon, ale je dôležité si uvedomiť, že prínosy budú pravdepodobne minimálne.
Ak je vaším cieľom úbytok hmotnosti, jesť určité potraviny v určitých časoch nebude kompenzovať stravu, ktorá je nevyvážená alebo príliš vysoká v kalóriách. Ak je vaším cieľom zlepšiť športový výkon, rozdelenie živín nemôže nahradiť konzistentný, dobre navrhnutý tréningový program. Stručne povedané, načasovanie jedla vám pomôže jemne vyladiť dobrú výživu, ale nenahrádza miesto vyváženého stravovania pre cvičenie alebo strata hmotnosti.
