Ak ste na low-carb diétu, obchod s potravinami môže vyzerať ako divočiny zakázaných potravín, najmä keď ste sa vyhnúť spracovaných položiek a rafinované sacharidy. Vedieť, čo musíte obmedziť alebo sa vyhnúť na low-carb diétu je dôležité, ale prechádzanie cez uličky môže byť ohromujúci, keď si nie ste istí, čo by jesť.
Vyvážené jedlá pozostávajúce z bielkovín, tukov a niektorých zdravých sacharidov sú rozhodujúce pre zabezpečenie toho, aby vaše telo dostalo všetky živiny, ktoré potrebuje – ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, a nie na diétu bez obsahu karbohydrátov. Pri vytváraní zoznamu potravín s nízkym obsahom uhľovodíkov majte na pamäti hlavné kategórie potravín:
Potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov a bez karbidov: Proteíny, zdravé tuky a neškrobová zelenina
- Vyššie uhľohydrátové potraviny, ktoré zahrniete do potravín menšie množstvá: škrobová zelenina, celé zrná a ovocie
- Tu je vaša šablóna na to, čo vyzdvihnúť v každej časti obchodu s potravinami.
Vytvoriť uličku
Výrobná ulička je miesto, kde sa dostanete divoký. Nie sú žiadne obmedzenia o tom, koľko neškrobovej zeleniny môžete jesť na diéte s nízkym obsahom cukru. Mnohé štúdie ukazujú, že strava bohatá na tmavé zelené listy a inú zeleninu znižuje riziko všetkých druhov chronických ochorení, vrátane srdcového infarktu, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny.
Uistite sa, že vyzdvihnúť tieto zeleniny:
zelená listová zelenina, ako rukolou, šalát, špenát, švajčiarska chard a horčica zelené
- krížová zelenina ako kapusta, brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, bok choy a kale
- Síra bohatá zelenina, ako je špargľa, cesnak, cibuľa, šalotka a pór
- Ostatná zelenina, ako sú zelené fazule, paradajky, cuketa a letná squash, paprika, baklažán, artičoky a huby.
- Byliny, ako je bazalka, petržlen, koriandro, mäta, oregano a iné, ktoré môžu pridať chuť k jedlu a nápojom
- Niektoré druhy ovocia obsahujú okolo 15 gramov sacharidov na porciu, takže si to pamätajte pri skenovaní ovocia. Bobule a melóny sú najnižšie cukrové plody, takže môžete chcieť vyzdvihnúť čučoriedky, maliny, jahody, ostružiny a melón melón alebo melón.
Mäso, hydina, morské plody a vajcia
Na diéte s nízkym obsahom karbamidov budete s každým jedlom pravdepodobne obsahovať jeden zdroj bielkovín. Živočíšne produkty obsahujú životne dôležité živiny, ako esenciálne aminokyseliny, vitamín B 12, heme železo a omega-3 tuky. Vajcia sú skvelé potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov v strave; sú lacné, rýchle a jednoduché a sú jedným z najväčších zdrojov vitamínov B, rovnako ako cholín, ktorý zvyšuje zdravie mozgu.
Keď ide o výber mäsa, viete, že červené mäso, najmä spracované červené mäso, bolo spojené so zvýšeným rizikom srdcového ochorenia podľa výskumných štúdií. Takže možno budete chcieť držať steak-jesť párkrát za mesiac a mať slaninu ako príležitostné liečenie skôr ako pravidelne. Dôležité je aj to, ako boli zvieratá vyrasté; kŕmené kravy, kravy, kurčatá a morky prinesú viac zdravých omega-3 tukov ako bežné zvieratá.
Môžete tiež chcieť vyzdvihnúť konzervy tuniaka a lososa, nakrájaný morčacie, alebo zdravé trhne pre rýchle občerstvenie na cestách.
Mliečny výrobok
Plnotučné mlieko, smotana, maslo, tvaroh, kyslá smotana, syry, ricotta a cukor bez cukru sú povolené na diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov. Vyhnite sa všetkým druhom ochuteného mlieka, ktoré obsahujú cukor. Uvedomte si, že jedna šálka obsahuje takmer 12 gramov sacharidov – tak nejdeš cez palubu. Možno budete chcieť urobiť podrobnejšie informácie o počte sacharidov v mliečnych výrobkoch, ak si nie ste istí, kto si vybrať.
Tuky a oleje
Potraviny s vysokým obsahom zdravých, nenasýtených tukov, ako sú orechy, orechové maslo, semená a avokádo by určite mali byť v zozname s nízkym obsahom uhľovodíkov.
Väčšina autorov diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov tvrdí, že potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov (maslo, kokosový olej) nie sú problémom v súvislosti s diétami s nízkym obsahom uhľovodíkov, zatiaľ čo niektoré iné sa im vyhýbajú.
Väčšina hovorí, aby sa zabránilo olejom, ktoré majú vysoký obsah omega-6 tukov (sója, kukurica, väčšina saflora a slnečnice). Čiastočne hydrogenované oleje by sa mali vždy vyhnúť, pretože obsahujú trans mastné kyseliny, ktoré zvyšujú škodlivý LDL cholesterol a znižujú prospešný HDL cholesterol.
Mrazené potraviny
Je to dobrý nápad mať mrazené mäso, ryby, zeleninu a bobule užitočné. To zaručuje, že sú vhodné, ak ste nedokázali nakupovať čerstvé potraviny. Nebudete v pokušení vyvolať pizzu.
Zrná a strukoviny
Mäso a jedlo z ľanu, mandlí a kokosových orechov je zvlášť vhodné na pečenie.
Zrná, ako je ryža, ovos, quinoa, proso a amarant, ako aj strukoviny, ako sú šošovka, fazuľa a cícer, majú vysoký počet uhľohydrátov. Jedna polovica šálky varenej hnedej ryže má neuveriteľných 34 karbohydrátov. Budete chcieť udržať tieto potraviny na minimum v nízkokarbohydratovej strave, a keď ich máte, majú veľmi malé časti (1/4 až 1/3 šálky).
Podnosy a polotovary
Nízka hladina uhľovodíkov zahŕňa horčicu, plnotučné mayo (najlepšie nie so sójovým olejom), kečup bez cukru a barbecue omáčka, šalátové obväzy bez cukru, sójovú omáčku, pestoovú omáčku, vývar alebo bujón , koreniny, horúcu omáčku, cukrovú pochúťku, bez cukru džemy a konzervy.
Niektoré ďalšie položky, ktoré majú okolo:
Unsweetened sójové, kokosové, mandľové, ryžové alebo konopné mlieko
- Olivy
- Bravčové kôry
- Tortilly s nízkym obsahom uhľovodíkov
- Nesladený kokosový orech
- Nesladená čokoláda a kakaový prášok.
