12 čAsovo efektívne a efektívne cvičenia, ktoré nerobíte

Aké sú najdôležitejšie veci, ktoré potrebujete pri tréningu? Dva z nich, ktoré vám poskytnú najväčší zásah, sú časovo efektívne a efektívne cvičenia. Pracujeme viac ako kedykoľvek predtým a väčšina z nás nemá ani jednu alebo viac hodín na to, aby pracovala každá svalová skupina 2 až 3 krát týždenne, rovnako ako v inej hodine kardio, ako naznačujú smernice.

Dobrou správou je, že nepotrebujete hodiny, aby ste sa dostali do kvalitného celotelového tréningu, ktorý zahŕňa kardio, silu, rovnováhu, jadro a tréning stability.

Tieto cvičenia sú presne to, čo potrebujete na prácu celého tela v krátkom, intenzívnom tréningu. Tieto ťahy:

Zacieľte na viaceré svalové skupiny– Čím viac svalov budete pracovať, tým vyššia je intenzita a viac kalórií, ktoré spálite počas tréningu aj po ňom.
Funkčné– Vaše svaly nefungujú izolovane v reálnom svete, tak prečo by ste im mali takto pracovať vo vašom tréningu? Tieto pohyby napodobňujú skutočné aktivity, ktoré robíme pravidelne, od zdvíhania potravín až po otvorenie dverí, zatiaľ čo naše ruky sú plné.
Efektívne– Kedykoľvek môžete pracovať s viac ako jedným svalom naraz, vy holete drahocenný čas z vášho tréningu a zaneprázdneným rozvrhom sa stáva ďalšia prekážka, ktorú môžete preškrtnúť zo zoznamu.
Intenzívny– Ak máte nedostatok času, jedna vec, na ktorú sa chcete sústrediť, je intenzita. Čím ťažšie pracujete, tým väčšie je následné spaľovanie.

Navrhované cvičenie

Môžete si vziať tieto cvičenia a pridať ich do bežných tréningov, alebo ak naozaj chcete výzvu, dať ich všetko dohromady v zabijakom okruhu tréningu.

Bezpečnostné opatrenia

Jedná sa o pokročilé pohyby, preto sa pozrite na seba a uistite sa, že sa stretnete so svojím lekárom, ak máte nejaké podmienky, zranenia atď.

Vybavenie

Činky, kettlebell (používajte činku, ak ju nemáte) odporová pásma.

Ako

Začnite s minimálne 5 minútami, kým sa zahrejete.
Vykonajte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd, jednu za druhou a snažte sa odpočívať medzi cvičeniami.
Opakujte celý okruh jedenkrát za kratší tréning, alebo až 3 alebo viackrát za dlhší a intenzívnejší tréning.
Ukončite svoj tréning chladným a roztiahnutím.

1Squat s nad hlavou

Prečo?

Jedná sa o celkové telo, zložené cvičenie zamerané na všetky svaly dolného tela a ramien. Pretože kombinujete horný a dolný pohyb tela v rovnakom cvičení, váš tréning sa stáva funkčnejší, účinnejší a účinnejší. Viac svalových skupín, ktoré spájate, viac kalórií, ktoré spálite a väčšia váha strácate

Ako

Ak ste novým týmto cvičením, začnite s ľahkou alebo strednou hmotnosťou, 5-10 libier pre ženy a 10-20 libier pre mužov.

Začnite s váhami nad ramenami, lokty ohnuté a nohami okolo bokov.
Squat down, posielať boky späť a držať hrudník hore a abs angažované.
Squat čo najnižšie a udržať hmotnosť rovnomerne rozložená medzi loptičky a podpätky vašich nôh, ako ste tlačiť späť do stojacej pozície.
Stojte stlačením závaží rovno nahor a nad hlavou bez zamykania lakťov.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.

Modifikácie

Ak chcete uľahčiť pohyb, vyskúšajte svetelné záťaže alebo žiadne záťaže a skráťte rozsah pohybu tak, aby ste neklesli tak nízko.
Ak chcete urobiť ťažší pohyb, choďte čo najnižšie a použite ťažšie závažia.

2Burpey

Prečo?

Väčšina z nás je veľmi dobre oboznámená s týmto cvičením, pretože ich urobila v triede v telocvični alebo v triede bootcamp. Jedným z dôvodov, prečo sú tak populárne pri intenzívnom tréningu, je to, že burpees pracujú s každým svalom vo vašom tele. A pretože idete znova na podlahu a zálohovať znova, zvyčajne s skokom na konci, dostanete aj niektoré skvelé kardiologické výhody.

Ako

Squat a položte ruky na podlahu na oboch stranách vašich nôh.
Poskočte späť nohy tak, aby ste boli v doske.
Naskočte nohy späť a postavte sa, pričom ruky nad hlavou.
Pridajte skok na konci pre zvýšenú intenzitu.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.

Modifikácie

Namierte namiesto skákania.
Môžete tiež zdvihnúť ruky na krok alebo platformu, aby ste znížili intenzitu cvičenia.
Ak chcete pridať intenzitu, pridajte pushup, držte závažie alebo čokoľvek iného s odporom, ako je napríklad lopta na lieky alebo BOSU.

3Obrázok sveta

Prečo?

Výpady sú jedným z najťažších cvičení pre dolné telo. Pretože ste v rozloženom postoji, musíte vyvážiť vaše telo, ktoré zaberá všetky svaly v dolnom tele, ako aj jadro. Nielen to, že výpad, alebo jeho variácie, je niečo, čo robíme každý deň. V skutočnosti je chôdza akousi výpadkom, aj keď nie tak ťažká ako tradičná výpad.

Tieto výbehy po celom svete sú skvelou variáciou, čo vám umožní ísť na prednú, bočnú a zadnú časť pre úplné cvičenie nižšieho tela.

Ako na to

Držanie závaží, ak je to potrebné pre zvýšenú intenzitu, začnite krokom dopredu pravou nohou.
Ohnúť obidve kolená a ísť rovno dolu, kým kolená nie sú v uhloch asi 90 stupňov.
Stlačte do päty, aby ste sa vrátili späť, aby ste mohli začať a potom vykročíte rovnakú nohu von do drepu.
Nasuňte pravú nohu naspäť a teraz ju znova nasmerujte späť na opačnú cestu, opäť ohýbate kolená na 90 stupňov.
Vráťte sa na začiatok a opakujte 30-60 sekúnd na každej strane.

Modifikácie

Pridajte závažie pre väčšiu intenzitu.
Vyskúšajte modifikáciu, ako je napínanie na vyvýšenú plošinu, ak vás kolená alebo kĺby obťažujú týmto cvičením.

4Turning Kettlebell výpady

Prečo?

Možno to nerozpoznáte, ale je to vynikajúce pre prácu celého tela a je to skvelý spôsob, ako začleniť kettlebell do vášho tréningu. Vyhnanie funguje na spodnom tele, samozrejme, ale potreba krúžiť cez kettlebell nad hlavou zahŕňa vaše horné telo a dosť jadra práce.

Ak ste na tomto cvičení nový, začnite bez váhy alebo veľmi nízkej hmotnosti. Ak nemáte kettlebell, môžete vždy nahradiť činku.

Ako

Začnite s nohami širšími ako boky a držte kettlebell alebo váhu v pravej ruke.
Otočte a otočte telo doprava tak, aby ste boli v rozdelenom postoji a znížili sa do výšky tak, aby kolená boli v uhle asi 90 stupňov.
Keď tlačíte späť nahor, otočte hmotnosť nad hlavu, keď sa otočíte späť do prednej časti.
Prepnite kettlebell na ľavú ruku, keď sa otočíte doľava, spustí sa do výpadu a vezmete hmotnosť smerom k podlahe. ◊ Pokračujte v striedaní stránok, kým sa váha preklopí a stlačíte 30-60 sekúnd.
Modifikácie

Ak ste pokročilí, môžete hádzať váhu na druhú stranu v hornej časti pohybu.

Ak ste začiatočník, môžete udržať hmotnosť na úrovni hrudníka, skôr než sa to otočí nad hlavou alebo preskočí váhu úplne.
5Divebomber Pushups

Prečo?

Pushups fungujú takmer všetky svaly hornej časti tela vrátane hrudníka, ramien, tricepsu a jadra.

Ale trochu ich vylepšite a dostanete ešte viac z ramien a svalov jadra. To v žiadnom prípade nie je ľahké cvičenie, takže prax na kolenách na prvý pohľad alebo preskočiť, ak máte nejaké problémy na pleciach.

Ako

Začať v pozícii V vzostupne, ako pes smerujúci dole. Vaše ruky sú trochu širšie než ramená.

Ohýbajte lakte a ponorte sa smerom k podlahe.
Nakrájajte telo dopredu a stlačte ho nahor.
Nasuňte späť na začiatok a opakujte 30-60 sekúnd.
Modifikácie

Ak potrebujete jednoduchšiu verziu, držte kolená na podlahe.

Tento pohyb je veľmi ťažký na ramená, takže ak máte problémy preskočte to, alebo len robte pravidelné kliky.
6Ski Abs

Prečo?

Toto cvičenie má všetko – Jadro, horné telo, spodné telo a všetko medzi tým. Skokom nohy do strán a bokom zasiahnete všetky vaše svaly ab, zatiaľ čo sa budete musieť zaoberať stabilizačnými svalmi. Rýchle pohyby pridávajú aj kardio do mixu, čo z neho robí skvelé cvičenie celého tela.

Ako

Začnite v doskovej polohe na rukách a prstoch. Vaše ruky by mali byť pod ramenami, späť ploché a boky v súlade so zvyškom tela.

Prejsť nohami smerom k pravej ruke a pristáť tesne za rukami.
Prejsť nohy späť do dosky a potom ich skákať za ľavú ruku.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
Modifikácie

Ak je to príliš intenzívne, skúste chodiť nohami skôr, ako skákať.

7Roll Ups s Burpee

Prečo?

Toto veľmi intenzívne cvičenie vyžaduje silu, vytrvalosť a dostatočnú flexibilitu. Tento krok je skvelý, pretože skutočne zasiahne každý sval v tele, s osobitným dôrazom na jadro. Obsahuje aj burpee, čo zrejme predstavuje jednu z najťažších cvičení v tomto tréningu.

Ak nie ste oboznámení s týmto cvičením, začnite jednoducho, len sa vráťte späť a hore, aby ste videli, či to je dobré pre vaše telo.

Ako

Začnite sedieť na podložke a nechajte kolená ohýbať, vráťte sa späť a prineste kolená k hrudi.

Keď sa vrátite späť, vezmite pravú nohu pod vami, ako vykročíte na ľavú nohu, ako keby ste kľačali.
To je najťažšia časť, takže si vezmite čas. Z polohy kľačania položte ruky na podlahu a buď krok alebo skočte späť do nohy tak, aby ste boli v doske.
Skok do nohy, ako v burpee.
Stojte celú cestu hore, pridajte skok na konci.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
Modifikácie

Skúste urobiť len roll až do polohy kľačať, ak je burpee príliš náročné.

Ak chcete viac problémov, pridajte pushup na burpee.
8Pushup na bočný dosák

Prečo?

To je ďalší obľúbený, pretože funguje horná časť tela, rovnako ako jadro svalov, s dôrazom na oblúky.

Rotácia je to, čo zvyšuje náročnosť cvičenia. Môžete udržiavať nohy stohované, čo je ťažšie, alebo stohovať nohy na podlahu, keď sa presuniete do bočnej dosky.

Ako

V posúvacej polohe, na prstoch (ako je znázornené) alebo na kolenách, ohýbať lakte do pushupu.

Keď tlačíte hore, otočte doprava a pravou rukou uchopte priamo do bočnej dosky.
Spustite rameno a opakujte na druhej strane 30-60 sekúnd.
Modifikácie

Stlačte kolená nadol a pri otáčaní zoberte koleno na podlahu, aby ste zmenili bočnú dosku.

9Squat s bočným Krok / odpor Band

Prečo?

To je trochu prerušenia od intenzity ostatných cvičení, ale dobré, napriek tomu, že pracujete na dolnom tele ako aj na bicepsu. Vezmite si čas s týmto a udržujte veľa napätia v kapele, aby ste mohli pracovať s týmito zbormi.

Ako

Zatlačte odporový pás pod nohy a držte rukoväte v každej ruke. Možno budete musieť ohraničiť pás okolo vašich rúk, aby ste vytvorili viac napätia.

Krok tak široký, ako môžete napravo, znížiť do squatu a poslať boky späť.
Držte paže ohnuté, aby ste pracovali na biceps a udržujte napätie na kapele.
Natiahnite späť nohy späť a pokračujte doprava na dĺžku miestnosti predtým, ako sa vrátite späť doľava.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
Modifikácie

Zoberte si squat alebo skracujte rozsah pohybov, ak to obťažuje kolená.

10Bear plazí

Prečo?

Toto je posledné cvičenie s celkovým telom s dôrazom na silu, silu a vytrvalosť. Pokaždé, keď idete od stojaceho na podlahu a späť, zvyšujete intenzitu cvičenia a najlepšie zo všetkého nevyžaduje žiadne vybavenie.

Ako

Squat na podlahu a chodiť ruky von do polohy dosky.

Na kolenách alebo prstoch urobte pushup.
Keď tlačíte späť, kráčajte späť a postavte sa.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
Modifikácie

Zložte kolená dole, keď prechádzate rukami, ak potrebujete zmenu.

Môžete tiež vziať pushup z cvičenia, alebo, ak chcete viac intenzity, pridať skok na konci.
11One rameno Arnold Press

Prečo?

Toto je ďalšie skutočne skvelé jadrové cvičenie, ktoré núti všetky svaly vášho abs a späť, aby vás stabilizovalo pri stlačení nadmernej hmotnosti. Ak nemáte kettlebell, môžete vždy použiť činku.

Ako začať

Začnite v kľukatej polohe s ľavou rukou na stabilizáciu a pravou rukou ramená, kettlebell alebo váha na pleci.

Podržaním tejto pozície stlačte váhu a režijnú výšku.
Pozrite sa na hmotnosť, ak môžete, potom znížte hmotnosť.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd na každej strane.
Modifikácie

Ak to obťažuje chrbát, prejdite zo stojacej pozície.

12 Jeden-Arm Triceps Pushups

Prečo?

Jedná sa ľahko o jednu z najnáročnejších tricepsových cvičení a nechceme zabudnúť na tricepsy, pretože sme pracovali na všetkých ostatných svaloch. Kľúčom je udržať rozsah pohybu krátky pri prvom pokuse o toto cvičenie. Je to oveľa ťažšie, ako to vyzerá.

Ako

Ležať na pravej strane s kolenami ohnutými a bokmi naskladané.

Zatiahnite spodnú ruku okolo pásu a položte ľavú ruku na podlahu pred sebou.
Zatlačte triceps tak, aby ste telo stiahli a vytiahli z podlahy a narovnajte ľavú ruku tak, ako je to možné
Sklopte telo dole, kým rameno nečistí podlahu alebo pokiaľ je to možné.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd na každej strane.
Modifikácie

Máte len niekoľko centimetrov, ak máte problémy s týmto cvičením.

Môžete tiež použiť dolné lakeť, aby ste pomohli tlačiť vaše telo nahor, ak potrebujete viac páky.