Nahradenie tekutín pre aktívnych jedincov

Nahradenie tekutín pre aktívnych jedincov a športovcov je neustále hodnotené na zlepšenie. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, je nevyhnutné udržiavať adekvátnu hydratáciu. Bohužiaľ, veľa športovcov a fyzicky aktívnych súťažia a cvičí bez správnej rovnováhy tekutín.

Vyhlásenie o výmene tekutín na národnom atletickom trénerovi (NATA) naznačilo, že viac ako 50 percent športovcov, ktorí sa zúčastňujú na profesionálnom športu, vysokej škole, strednej škole a mládežnícke športy, prídu na tréningy, ktoré nemajú dostatok vody.

To je problém, ale je možné ho spravovať správnymi stratégiami na náhradu tekutín.

Pochopenie rovnováhy tekutín vo vode

Prívod vody je nevyhnutný pre fungovanie ľudského tela na optimálnych úrovniach. Voda je tiež hlavnou zložkou tela s takmer 73 percentami, ktoré sa nachádzajú vo vašom svalovom tkanive. Je tiež distribuovaný vo vnútri a okolo vašich buniek a kvapalnú časť krvi. Voda má dôležitú úlohu udržať vaše telo v rovnováhe (homeostáza) a je považované za najdôležitejšiu živinu v športovej výžive.

Možno vás prekvapí, ak viete, že rovnováha tekutín je udržiavaná vo veľmi malom rozpätí (+1 až -1%). Ak je vaša voda v tele 1%, ste v stave hyperhydratácie alebo nadmerného príjmu vody. Keď sú vaše hladiny tekutín v tele 3%, chýba vám adekvátna náhrada tekutín (hypohydrácia). Veľké percento aktívnych jedincov vykonáva hypohydrát, čo môže viesť k zníženiu atletického výkonu a zvýšených zdravotných rizík.

Správna náhrada tekutín podporuje schopnosť zostať v normálnom rozsahu telesnej tekutiny. Správna rovnováha tekutín pomáha správne regulovať teplo, udržiavať kardiovaskulárne funkcie, zlepšuje výkon a podporuje zdravie. To, čo vám najlepšie vyhovuje, bude pre niekoho iného odlišné, pretože straty telesných tekutín a potreby sú individuálne.

To je tiež dôvod, prečo všeobecné pokyny na výmenu tekutín nemusia byť pre vás uplatniteľné ako športovec alebo aktívny dospelý.

Výhody a odporúčania na výmenu tekutín

Ďalšími výhodami správnej výmeny tekutín sú udržanie atletického výkonu, regulácia prenosu tepla, udržanie duševného zamerania a nálady a podpora obnovy cvičenia. Bez dostatočného príjmu tekutín alebo dokonca s príliš veľkým množstvom vody, môžete podľa výskumu kompromitovať tieto výhody. Zdá sa, že zachovanie rovnováhy tekutín znamená viac než len pitie pohára vody, najmä ak ste fyzicky aktívny.

Keď pochopíte dôležitosť výmeny tekutín ako nevyhnutnú súčasť vašej fyzickej zdatnosti, získate schopnosť udržiavať optimálny zdravotný a atletický výkon. Vyhlásenie o výmene tekutín zo strany Národného atletického trénera (NATA) obsahovalo rozsiahly zoznam odporúčaní pre športových trénerov, poskytovateľov zdravotnej starostlivosti a aktívnych jedincov:

Vytvoriť protokoly hydratácie spolu s rehydratačnými stratégiami špecifickými pre každého športovca.
Hydratórne protokoly by mali byť navrhnuté podľa rýchlosti potu, športu a podmienok prostredia športovca.
Športovci by mali začať všetky tréningy dobre hydratované a nápoje na výmenu tekutín by mali byť dostupné počas školení.

Posúdenie stavu hydratácie by sa malo vykonať na športovcov pred cvičeniami (napríklad zaznamenávanie strát alebo výťažkov telesnej hmotnosti pred a po tréningu a testy farby moču).
Zabezpečte správnu hydratáciu pred záťažou: športovec by mal spotrebovať približne 17 až 20 fl. oz. vodného alebo športového nápoja 2 až 3 hodiny pred cvičením a 7 až 10 fl. oz. vodného alebo športového nápoja 10 až 20 minút pred cvičením.
Nahradenie tekutín by malo byť založené na individuálnych stratách potu a moču udržiavajúcich hydratáciu pri menej ako 2% redukcii telesnej hmotnosti. To spravidla vyžaduje 7 až 10 fl. oz. každých 10 až 20 minút.

Hydratácia po cvičení na korekciu straty tekutín počas telesného tréningu alebo udalosti by mala obsahovať vodu na obnovenie stavu hydratácie, uhľohydráty na doplnenie zásob glykogénu a elektrolyty na urýchlenie rehydratácie. Rehydratácia sa odporúča dokončiť do 2 hodín po cvičení.
Nápoje na výmenu tekutín by sa mali spotrebovať pri chladnejšej teplote (50 – 59 ° F).
Teplota žiarovky žiarovky (WBGT) by sa mala zistiť pre športovcov, ktorí sa cvičia v horúcom prostredí, aby sa zabránilo dehydratácii.
Zachovať správny príjem uhľohydrátov ako súčasť protokolov hydratácie a rehydratácie pred, počas a po cvičení alebo udalostiach.
Atletickí tréneri a tréneri by mali byť schopní rozpoznať základné známky a príznaky dehydratácie (smäd, podráždenosť a všeobecné nepohodlie, nasledované bolesťami hlavy, slabosťou, závratmi, kŕčmi, zimnicami, vracaním, nevoľnosťou, pocitmi tepla na hlave a krku, výkon).
Zahrnutie chloridu sodného (soli) do nápojov na výmenu tekutín by sa malo zvážiť, ak telesná výchova presiahne 4 hodiny, neprimeraný prístup k jedlu alebo žiadne jedlo sa spotrebuje, alebo horúce podmienky prostredia. Pridávanie 0,3 až 0,7 g / l soli do hydratačných nápojov sa považuje za bezpečné a znižuje riziko zdravotných udalostí spojených s nerovnováhou elektrolytov (napr. Svalové kŕče, hyponatrémia).
Miera potu jednotlivých športovcov by sa mala vypočítať (rýchlosť potešenia = telesná hmotnosť pred záťažou – telesná hmotnosť po záťaži + príjem tekutín – objem moču / čas cvičenia v hodinách). Metóda zjednodušenej rýchlosti potu zahŕňa zváženie pred intenzívnym jednočinným cvičením a opätovným ukončením jednorazového sedenia bez hydratácie alebo močenia v priebehu jednej hodiny.
Sledujte stav hydratácie športovca v teplom prostredí. Teplo môže zmeniť potné frekvencie a individuálne potreby na výmenu tekutín. Zvýšený príjem sodíka môže byť zaručený. Špecifické športy v triede váhy (napr. Džudo, zápas, kulturistika, veslovanie) by mali pri vážení vyžadovať kontrolu stavu hydratácie, aby sa športovec nedosiahol dehydratáciu.
Dôkazy v súčasnosti nepostačujú na potvrdenie praxe hyperhydratácie požitím glycerolu a vodného nápoja pred záťažou. Vedľajšie účinky na konzumáciu glycerolu môžu zahŕňať gastrointestinálne ťažkosti a bolesť hlavy.
Vzdelávajte rodičov a trénerov detských športovcov o rehydratácii a príznakoch dehydratácie. Minimalizujte cvičenie v teple a maximalizujte čas na výmenu tekutín. Monitorujte a okamžite odstráňte dieťa z činnosti, ak sa vyskytnú známky alebo príznaky dehydratácie.
Veľké športové podujatia vyžadujú plánovanie vopred s dostatočným množstvom tekutín. Stav hydratácie by sa mal hodnotiť denne, kým športovcom nebude povolená účasť na podujatí. Buďte si vedomí nezdravého správania, ako sú poruchy príjmu potravy a dehydratácia v športových aktivitách. Na zabezpečenie udržiavania hydratácie na všetkých miestach by malo byť k dispozícii dostatočný športový personál.
Užitočné definície

Existuje niekoľko podmienok a rôzne stavy hydratácie potenciálne ovplyvňujúce vaše telo. Mali by ste nájsť nasledujúce pojmy a definície bežne používané pri diskusii o výmene tekutín, rovnováhe a hydratácii užitočné:

Euhydratačné – s optimálnym celkovým obsahom vody v mase regulovanou mozgom. Body systémy fungujú v tomto stave najefektívnejšie.

Hyperhydratácia – nadmerný celkový obsah vody v tele. Spotreba príliš veľa vody. Telo zvyčajne vylučuje nadbytočné tekutiny.
Hyponatrémia spojená s cvičením (EAH) – stav tekutinového elektrolytu spôsobený poklesom hladín sodíka, typicky spojený s pretrvávajúcim príjmom vody a počas dlhodobej fyzickej aktivity. Potenciálne fatálne.
Dehydratácia – proces straty tela vody. Strata tela zvyčajne z potenia, moču, dýchania, výkalov alebo vracania.
Hydohydrácia – nedostatok telesnej vody spôsobený akútnou alebo chronickou dehydratáciou. Atletické hodnotenie hladiny (mierne až stredné = 2 až 5 percent a ťažké => 5 percent deficitu telesnej hmotnosti). Športovci so schodkom väčším ako 5% sústavne trpia zhoršeným výkonom, extrémnou smädou, bolesťami hlavy a ďalšími príznakmi. Silné deficity tekutín sa ťažko nahrádzajú, dokonca aj s predĺženým časom obnovy.
Pitovanie ad libitum – pitie ad libitum (ad lib) znamená "pitie na potešenie". Spotreba tekutín podľa potreby a uprednostňovanej koncentrácie, chuti, konzistencie, teploty atď.
Pitie žízní – Spotreba tekutín ako smäd diktuje. Táto stratégia zahŕňa konzumáciu tekutín, keď sú žíznivé a dostatočne pitie, aby obmedzili pocit smädu pred a počas celej činnosti.
Udržiavanie eyhydratácie

Všetky fyziologické funkcie tela sú ovplyvnené stavom hydratácie. Telo sa pokúsi vyvážiť zmenené kvapaliny, ktoré stratili zvýšené vnútorné teploty a pot, napríklad. Strata tekutín z potu je hlavným dôvodom dehydratácie u cvičeného športovca. Ak sa primeraná výmena tekutín nepoužíva na vyrovnanie rýchlosti straty vody potením, môže dôjsť k progresívnej dehydratácii. Cieľom aktívneho jednotlivca je vyhnúť sa scenárom, ako je dehydratácia a udržiavať stav euhydrácie.

Eohyhydrácia má vyrovnanú celkovú tekutú vodu regulovanú mozgom a udržuje telo v optimálnych hladinách. To znamená, že robíte skvelú prácu, ktorá sleduje váš príjem vody a elektrolytov pred, počas a po cvičení. Niektoré zo spôsobov, ako udržať udržiavanie v súlade so stanoviskom Národnej asociácie športového trénera (NATA) o výmene tekutín, zahŕňajú:

Výpočet potu, ktorý pomáha správne udržiavať stav hydratácie a doplňuje straty tekutín počas fyzickej aktivity.

Posúďte stav hydratácie kontrolovaním zmeny telesnej hmotnosti, farbami moču, subjektívnymi pocitmi a smädom, ktoré poskytujú informácie o potrebe rehydratácie.
Športovci by mali začať telesné tréningy alebo udalosti dobre hydratované. Odporúča sa konzumácia 500 ml tekutiny 2 hodiny pred udalosťou.
Spotreba výživovo vyváženej stravy a tekutín počas 24 hodín pred cvičením alebo udalosťou je rozhodujúca.
Atléti by mali obmedziť dehydratáciu na maximálne 2 percentá straty telesnej hmotnosti počas intenzívneho cvičenia. V ideálnom prípade by mali byť strata telesnej tekutiny spojená s cvičením vymenená v krátkom čase.
Väčšina jedincov sa môže vyhnúť problémom s tekutou rovnováhou tým, že piť, keď je žíznivá počas cvičenia a po ňom, a jedením zdravú výživu
Rehydratačné počas cvičenia, športovci by sa mali snažiť piť tekuté množstvá rovnajúce sa stratám potu a moču.
Nápoj na rehydratáciu obsahujúci sodík, draslík a CHO môže byť užitočný na udržanie hladiny glukózy v krvi, rovnováhy elektrolytov a atletického výkonu pri tréningových trhoch dlhších ako 50 minút. Koncentrácia CHO nápoja 4% až 8% (60g / 1L) sa odporúča, aby sa zabránilo spomaleniu rýchlosti absorpcie tekutiny.
Keď je prístup k jedlu obmedzený, športovci môžu mať prospech zo sacharidového (CHO) -elektrolytového nápoja, ktorý pomáha udržiavať stav hydratácie, energiu a elektrolyty.
Nechajte 5 až 10 dní aklimatizovať na teplo. Športovci, ktorí sú aklimatizovaní na teplo, majú menej nedostatkov kvapaliny spojených s dehydratáciou.
Vyhnite sa nadmernému pitvaniu vody počas dlhšieho tréningu (4 hodiny), aby ste zabránili intoxikácii vodou (hyponatrémii). Nápoj na rehydratáciu by mal obsahovať sodík a príjem kvapaliny by nemal prekročiť straty potu, aby sa predišlo tomuto stavu.
Konzumujte rehydratačný nápoj obsahujúci glukózu aj fruktózu po cvičení na zvýšenie miery absorpcie tekutín. Množstvo glukózy v nápoji by malo byť obmedzené na približne 2 až 3 percentá (2 až 3 g / 100 ml), aby sa znížilo riziko trávenia gastrointestinálneho traktu a udržala sa optimálna absorpcia.
Športovci, ktorí trpia zdravotnými problémami, by sa mali poradiť s lekárom o odporúčaniach na hydratáciu, aby sa predišlo zhoršeniu ich podmienok.
Kritické zložky hydratácie

Údržba správneho stavu hydratácie je nevyhnutná pre športovcov a aktívnych jedincov. Úspešné protokoly o hydratácii sa môžu dosiahnuť, keď športovci, tréneri, športoví tréneri a tímový lekári pracujú na dosiahnutie tohto cieľa. Najdôležitejšie zložky hydratácie, ako je uvedené v stanovisku Národnej asociácie športovcov (NATA) o výmene tekutín, sú:

Vyučovať športovcov o účinkoch dehydratácie na fyzickú výkonnosť.

Informujte športovcov o tom, ako monitorovať stav hydratácie.
Presvedčte športovcov, aby sa podieľali na svojich vlastných protokoloch hydratácie založených na rýchlosti potu, preferenciách pitnej vody a osobných odpovediach na rôzne množstvá tekutín.
Povzbudzujte trénerov, aby nariadili rehydratáciu počas tréningov a súťaží, rovnako ako vyžadujú ďalšie cvičenia a kondicionačné aktivity.
Mať k dispozícii stupnicu na pomoc športovcom pri monitorovaní hmotnosti pred, počas a po aktivite.
Pred, počas a po cvičení poskytnite optimálny roztok na rehydratáciu ústnej dutiny (voda, CHO, elektrolyty).
Implementujte hydratačný protokol počas všetkých tréningov a hier a prispôsobte ho podľa potreby.
Napokon, podporujte plánovanie udalostí a zmeny pravidiel, aby ste minimalizovali riziká spojené s cvičením v horúčave.