Základná rýchlosť metabolizmu (BMR) je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných funkcií udržujúcich život. Tieto základné funkcie zahŕňajú cirkuláciu, dýchanie, bunkovú výrobu, spracovanie živín, syntézu bielkovín a transport iónov. Základnú metabolickú rýchlosť môžete vypočítať pomocou matematického vzorca.
Definícia bazálnej metabolickej rýchlosti a mierovej metabolickej rýchlosti
Mnohé príručky o strate hmotnosti a cvičení používajú výrazy bazálnej metabolickej rýchlosti a rýchlosť metabolického pokoja (RMR) zameniteľné.
A skutočnosťou je, že tieto dva pojmy sú veľmi podobné. Existuje však malý rozdiel v definícii BMR a definícii RMR, ktorá je užitočná na pochopenie.
- Definícia bazálnej metabolickej dávky. Meranie počtu kalórií potrebných na vykonanie najzákladnejších (bazálnych) funkcií vášho tela, ako je dýchanie, cirkulácia a bunková produkcia. BMR sa najpresnejšie meria v laboratóriu za veľmi reštriktívnych podmienok.
- Definícia pokojovej metabolickej rýchlosti. Meranie počtu kalórií, ktoré vaše telo spája v pokoji. Odpočinok metabolickej rýchlosti sa zvyčajne meria ráno pred jedlom alebo cvičením a po celú noc pokojného spánku.
Ako vidíte, definície RMR a BMR sú takmer totožné. Vaša rýchlosť metabolizmu v pokoji by mala byť presným odhadom bazálnej rýchlosti metabolizmu. Vzhľadom na to, že tieto pojmy sú podobné, mnohí odborníci na fitness a chudnutie používajú obidva termíny na opis rovnakej veci.
Ale termín "pokojová rýchlosť metabolizmu" je bežnejší.
Ako vypočítať bazálnu metabolickú frekvenciu
Ak chcete schudnúť, je užitočné vypočítať BMR. Môžete nájsť číslo pomocou vzorca navrhnutého vedcami, môžete ho vyskúšať v laboratóriu alebo môžete použiť online kalkulačku. Žiadna metóda nie je úplne presná, ale laboratórna skúška vám pravdepodobne poskytne najlepší odhad.
Ale keďže laboratórne testy môžu byť nákladné, mnohí dieters a cvičenci používajú jednu z ďalších dvoch metód na určenie bazálnej metabolickej rýchlosti a / alebo celkového počtu kalórií, ktoré každý deň spaľujú.
– Použite online kalkulačku BMR. Dajte si svoju výšku, hmotnosť a vek do našej online kalkulačky, aby ste našli základnú metabolickú rýchlosť pridaním každodennej aktivity. Kalkulačka vám poskytne odhad celkového počtu kalórií, ktoré vypálíte každý deň.
– Vypočítajte si vlastné BMR. Harris-Benedictova rovnica sa často používa na odhad bazálnej rýchlosti metabolizmu.
- Muži:BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnosť v kg) + (4,799 x výška v cm) – (5,677 x vek v rokoch)Ženy:BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + výška v cm) – (4,330 x vek v rokoch)
- Ako zmeniť vašu bazálnu metabolickú rýchlosťKombinácia faktorov určuje vašu bazálnu metabolickú rýchlosť. Genetické faktory, vek, pohlavie a zloženie tela zohrávajú úlohu. Na kontrolu genetiky, veku alebo pohlavia nemôžete urobiť veľa. Môžete však zmeniť zloženie tela, aby ste zvýšili metabolizmus.
Takže ako zmeniť BMR? Vytvorte sval! Dokonca aj vtedy, keď je vaše telo v kľude, slabá svalovina spaľuje viac kalórií ako tuku. A nemusíte byť ani kulturistom, ktorý by zistil výhody. Niekoľko štúdií ukázalo, že po niekoľkých týždňoch tréningu na rezistenciu môžete vidieť 7 až 8% nárast rýchlosti metabolizmu v pokoji.
Ako používať BMR na chudnutie
Teraz, keď rozumiete BMR, môžete použiť číslo, ktoré vám pomôže schudnúť. Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu v kombinácii s dvoma ďalšími faktormi vám môže dať predstavu o celkovom počte kalórií, ktoré spálite každý deň.
Celkový počet kalórií vypálený každý deň
Bazálna metabolická rýchlosť:
60-75% celkových kalórií, ktoré každý deň spálil
Aktivita termogenézy
- (pohyb a cvičenie bez pohybu) 15-30% z celkových kalórií, ktoré každý deň spaľovalTermický efekt potravín
- (kalórie spálené z jedenia a trávenia) 10% z celkových kalórií, ktoré každý deň spáliAk môžete spáliť viac kalórií, ako budete jesť, vytvoríte deficit kalórií. Kalorický deficit 500 až 1000 kalórií za deň by mal viesť k strate hmotnosti o 1-2 libre týždenne.
